Hjemmetrening:
6 treningsøvelser du gjør hjemme
Du trenger ikke treningsstudio til dette.
Bruk ullsokker!
Ta i bruk ullsokkene dine ved å skli på hender og føtter på gulvet. Dette er en veldig effektiv og enkel måte og trene på, og du kan øke belastningen ved å gjøre større bevegelser.
Oppvarming
Løp i trapper, hopp i hoppetau eller gå deg en rask tur. Oppvarming er strengt talt ikke nødvendig før disse øvelsene, men noen foretrekker allikevel å varme opp før man trener styrke. Dette har men vaner å gjøre.
Kilde: Julianne Nilsen, personlig trener i Oslo
- Du trenger ikke masse fancy utstyr for å trene hjemme. Kom deg opp av sofaen og bruk fantasien, sier Julianne Nilsen, personlig trener, utdannet ved Akademiet for Personlig Trening.
Hun har satt sammen seks enkle kroppsvektøvelser du kan gjøre hjemme.
- Til disse øvelsene trengs kun et par ullsokker eller glatte sokker og en stol. Ikke tenk vanskelig. Det enkle er ofte det beste, sier Nilsen.
- All trening er god trening, og den treningen du gjør hjemme kan fort bli den beste. Det er viktig å sette krav til seg selv i hverdagen, sier treneren.
Enkle mål
Nilsen anbefaler å skrive opp enkle målsetninger som passer deg og din fysiske form.
- Ingen grunn til å sluntre unna treningen selv om du befinner deg i hjemmet ditt, sier Nilsen.
Du trenger altså ikke alltid å dra deg helt til treningssenteret.
Husk riktig kosthold
- Skal du ha energi til å trene, bør du aktivt skape energi til dette ved å spise nok og regelmessig, anbefaler Therese F. Mathisen, som har profesjonsutdanning som ernæringsfysiolog og driver TheMa Nutrition.
Mathisen råder oss til å fylle jevnt på energilagre i kroppen med mindre og regelmessige måltider.
- Et slikt måltidsmønster gir også mindre sjanse for tretthet, fordøyelsesbesvær, og blodsukkersvingninger som kan bidra til redusert motivasjon for fysisk aktivitet, sier hun.
- Derfor anbefaler jeg et måltid tidlig på dagen, og ellers gjennom dagen sørge for å fylle på lagrene , sier Mathisen.
- Spis hver tredje til fjerde time, sier hun.
Mer energi med mat
Det er større sjanse for at du opplever positivt energinivå for trening og god treningsvilje når du jevnlig inntar karbohydrater i kostholdet ditt.
- Likevel vil jeg fraråde sukkerrike karbohydratene i hverdagen, sier Mathisen.
Ernæringsfysiologen anbefaler å satse på grovbrød, fullkornsvarianter av pasta, ris, poteter, bønner, linser og i tillegg noe frukt.
- Begrens bruken av flakesbaserte frokostblandinger, bakverk, søt drikke og snacks, sier hun.
Før trening
- Det viktigste er å ha opparbeidet et godt energinivå før treningen, ved å ha spist regelmessig gjennom dagen, sier Mathisen.
Det er ikke alltid behov for noe ekstra energiinntak hverken i forkant av treningen, eller under en slik anvist treningsøkt.
- Dette forutsetter at det ikke er så veldig lenge siden du har spist. Det mest ideelle er et måltid 90 - 120 minutter før økten. Eventuelt et siste, lite måltid inntil 60 minutter før økten starter, sier Mathisen.
Kornblanding, pastasalat, et lite brødmåltid eller en fruktsalat er flere eksempler på egnede måltider.
- Trener du tidlig på dagen, før skikkelig frokost, bør du gi kroppen et lite energikick rett før du går i gang, som er lettfordøyelig, sier Mathisen.
Banan, druer, juice, smoothie og YT mellommåltid-før-trening er flere greie eksempler på mellommåltider du kan velge mellom.
Etter trening
Dersom det er lenge siden du spiste bør det ikke gå for lang tid før du fyller på med energi.
- Treningen er en nedbrytende belastning for kroppen. Lag derfor et skikkelig måltid 30 - 40 minutter etter treningsøkten, sier Mathisen.
- Melk kan med stor fordel være en del av dette måltidet. Melk inneholder stimulerende proteiner for muskelutvikling, sier hun.
Om du spiste rett før økten, behøver du ikke stresse med å fylle på lagrene fordi du fortsatt har igjen energi fra forrige måltid.
- Men det er ingen positiv effekt i å gå for lenge etter trening før du spiser igjen. Lag derfor ditt neste hovedmåltid innen 60 - 90 minutter etter økten, sier Mathisen.
Så lenge du ikke trener mer enn en økt per dag, er det ingen grunn til å stresse med egne, tilrettelagte matinntak etter treningen i tillegg til disse foreslåtte måltidene, presiserer ernæringsfysiologen.
6 øvelser du kan gjøre hjemme:
Til disse øvelsene bruker du din egen kroppsvekt, og velger selv hvor mange repetisjoner du vil ta. 3 x 10 repetisjoner kan passe, men gjør gjerne flere om ønskelig.
1. Klatre i planke
Dette er en meget effektiv øvelse. Her er det hovedsakelig mage og dyp ryggmuskulatur som jobber. Nilsen kaller det for en stabiliseringsøvelse. Du får også med deg noe skuldre og armer i denne øvelsen.
Varier gjerne hvilken arm du starter med, for eksempel 10 repetisjoner med høyre arm, 10 med venstre arm og 10 med annenhver arm. Pass på at rumpa ikke blir for høy og at ryggen har en nøytral vinkel.
Tenk at det skal være en rett linje fra anklene, via hofta og opp til skuldrene.
2. Dips
Dette er en klassiker og den funker bra. Her trener du baksiden av armen, altså triceps. Øvelsen kan utføres hvor som helst. I dette tilfellet har Nilsen valgt å bruke en stol. Det viktigste er å finne noe stødig i hjemmet. Pass på å holde albuene tett inntil kroppen. For en enklere variant kan du bøye beina.
3. Utfall til siden
Dette er en super stabiliseringsøvelse som tar godt på både rumpe og lår, både forside og bakside, innside av lår og legger. Øvelsen gir raske resultater om du faktisk gjør den jevnlig, for eksempel to-tre ganger i uken. Pass på å holde overkroppen rett og knær og tær i samme retning.
4. Utfall bak
Dette er også en genial øvelse for forside og bakside av lår og rumpe. Sliter du med balansen i utfalløvelsene, kan du trene deg opp ved å gå opp og ned på en stol eller i trapper.
Dette virker også effektivt for rumpe og lår. Her er det også viktig å holde overkroppen rett.
5. Armhevning
Denne øvelsen er litt undervurdert, men den er en av de mest effektive øvelsene som finnes! Her trener du baksiden av overarmene, brystet og muskulaturen rundt mage, rygg og skuldre. Alle klarer å gjøre armhevninger på denne måten. For en tyngre variant har du beina strake. Hold ryggen strak og bruk magen til å stabilisere deg gjennom hele øvelsen.
6. Motsatt planke
Denne øvelsen virker mest på bakside lår og rumpe. For en enklere/lettere variant kan du skyve annenhver fot. Pass på å stramme hele kroppen under øvelsen, skuldre i gulvet og rumpa over gulvet.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Gikk ned 63 kilo med personlig trener
Unngå denne styrketreningstabben
Forum: - Til dere muskelbyggere, trener jeg feil?
Denne saken ble første gang publisert 29/10 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.