Trening i overgangsalderen: 8 gode nybegynnerøvelser
Med styrketrening demper du betennelse, forebygger beinskjørhet og investerer i kroppen din, slik at den er rustet for et langt, sunt og aktivt liv.
Om programmet
Dette er et godt nybegynnerprogram som passer godt for deg som ikke er vant til styrketrening.
Det består av trygge basisøvelser med fokus på kroppens store muskelgrupper - særlig ryggen – er oversiktlig å gjennomføre og tar ikke lang tid. Når du blir tryggere, kan du legge til flere øvelser eller øke vekten.
Er du nybegynner og skal finne riktig vekt til øvelsene, er det viktig å prøve deg fram. Det viktigste er at du velger en vekt som gjør at du kan utføre øvelsene i alle settene uten å begynne å kompensere.
Samtidig skal vekten være så tung at du kjenner at den siste repetisjonen i settet er særlig hard. En tommelfingerregel er at du maksimalt klarer to ekstra repetisjoner i et sett med for eksempel 10 repetisjoner.
Om treneren
Rikke Holm-Nielsen jobber som personlig trener og gruppetreningsinstruktør.
Hun er utdannet ernærings- og husholdningsøkonom, gruppetreningsinstruktør, personlig trener, yoga- og pilatesinstruktør med mer, og har de senere årene spesialisert seg på å sette sammen trening for kvinner som merker forandringer i forkant av eller i overgangsalderen.
Øvelsene skal gjøres 3 x 10 ganger. Det enkleste er å ta én øvelse om gangen og gjøre den helt ferdig. Hvis du trener på et senter, kan du ikke reservere flere maskiner og sirkulere mellom dem, så når du har satt deg i maskinen, blir du der og tar alle tre settene.
Ta en liten pause på ett eller to minutter mellom hvert sett. Når du er ferdig med alle tre settene, går du videre til neste maskin.
1. Brystpress med hantler
Fokus: Bryst, triceps og forsiden av skuldrene
Slik gjør du: Legg deg på ryggen på en benk. Juster benkryggen slik at den enten er rett eller litt skrå. Du kan også ligge på en matte på gulvet. Senk armene til albuene er under skuldrene, og løft dem opp igjen.
Repetisjoner: Gjør tre sett med 10 repetisjoner. Ta en liten pause etter hvert sett.
2. Rygghev
Fokus: Korsrygg, setemuskler og rygg
Slik gjør du: Legg deg på en skrå benk med forsiden vendt mot gulvet og overkroppen fri fra benken. Hold en vektskive foran brystet, eller kryss bare armene foran brystet. Senk overkroppen så langt ned som mulig, og løft deg deretter opp til du er strak, slik at du kan se fremover. Husk å puste inn når du senker deg ned - og ut når du løfter deg opp.
Repetisjoner: Gjør tre sett med 10 repetisjoner. Ta en liten pause etter hvert sett.
3. Leg extension
Fokus: Forsiden av lårene
Slik gjør du: Plasser føttene under den nederste puten, og plasser den øverste puten på lårene. Løft deretter opp til beina er strake, og senk rolig ned. Gjør du øvelsene sakte, får du ekstra mye ut av dem, fordi det gir mer motstand. Det viktigste er at bevegelsen opp og ned er kontrollert.
Repetisjoner: Gjør tre sett med 10 repetisjoner. Ta en liten pause etter hvert sett.
4. Leg curl
Fokus: Baksiden av lårene
Slik gjør du: Her plasseres føttene over den nederste puten. Press deretter så langt bakover du kan - og hold igjen når du fører beina opp til de er strake.
Repetisjoner: Gjør tre sett med 10 repetisjoner. Ta en liten pause etter hvert sett.
5. Beinpress
Fokus: Lår
Slik gjør du: Plasser føttene med hoftebreddes avstand på platen. Senk platen så dypt du kan - uten å løfte hælene. Press deretter opp til beina er strake. Pust inn når du senker, og pust ut når du presser opp.
Repetisjoner: Gjør tre sett med 10 repetisjoner. Ta en liten pause etter hvert sett.
6. Sittende roing
Fokus: Rygg, biceps og skuldre
Slik gjør du: Plasser føttene på platen med hoftebreddes avstand og ta tak i håndtaket. Hold knærne lett bøyd. Len deg litt tilbake, men hold ryggen rett og senk skuldrene. Trekk deretter tilbake og frem i en kontrollert bevegelse uten å bevege over- og underkroppen.
Repetisjoner: Gjør tre sett med 10 repetisjoner. Ta en liten pause etter hvert sett.
7. Nedtrekk
Fokus: Rygg, skuldre og biceps
Slik gjør du: Len deg litt bakover, og hold skuldrene nede. Hold ytterst på stangen, der den bøyer litt. Hold overkroppen i ro, og trekk deretter albuene ned fra brystet mot livet og opp igjen.
Repetisjoner: Gjør tre sett med 10 repetisjoner. Ta en liten pause etter hvert sett.
8. Dead bug
Fokus: Mage og koordinasjon
Slik gjør du: Legg deg på ryggen på en matte. Løft bena slik at leggene er parallelle med gulvet. Korsryggen skal holdes mot gulvet. Strekk armene opp mot taket. Før deretter motsatt arm og ben ned til vannrett stilling og opp igjen. Bytt så arm og ben. Fortsett til du har gjort 10 på hver side. Spenn magen godt, slik at du ikke svaier i ryggen. Er øvelsen for vanskelig, kan du sette foten ned i gulvet i stedet for å føre beinet rett ned.
Repetisjoner: Gjør tre sett med 10 repetisjoner på hver side. Ta en liten pause etter hvert sett.
Denne artikkelen ble først publisert på alt.dk og er en redigert versjon.
