- En kombinasjon av styrketrening med vekter og generell fysisk aktivitet for kondisjon og fettforbrenning, samt funksjonell trening som spensthopp, gjør susen for flottere lår, sier fagsjef for Stamina, Christine Thune.

Vektingen av de ulike elementene er imidlertid avhengig av individuelt utgangspunkt og mål for treningen.

Hva ønsker du?

- Ønsker du mer muskler, kan styrke og spenst utgjøre to tredjedeler og kondisjon en tredjedel av treningen, sier Thune.

For slankere lår er det mye kondisjonstrening som gjelder, men også styrke.

- Styrke har vesentlig betydning for forbrenningen og uansett mål eller ideal gir muskler lårene mer fasong, og ikke minst mye bedre funksjon, sier hun.

Trening for lårene

Hvordan du ser ut påvirkes også mye av hvordan du beveger deg og bruker kroppen.

- Med fraspark, energi, rytme, balanse, smidighet og god holdning ser du flott ut, sier Thune.

- Vi har de låra vi har. Trening kan ikke trylle beina lenger, men kan ved innsats over tid gi deg dine beste og sprekeste lår, lover hun.

Bare ikke overdrive utseendefokuset!, fraråder Thune.

- Tren det du har glede og funksjonell nytte av, så får du finere lår på kjøpet, sier hun.

Muskler øker forbrenningen

- De aller fleste ønsker seg en sterk og synlig muskulatur i hele kroppen, sier personlig trener Tommy Lande ved Optimal Trening i Oslo.

Beina er en viktig del av dette, fordi det er den delen med størst andel muskelmasse i hele kroppen.

- Ikke bare er god styrke og muskulatur i beina viktig for å holde oss oppreist, men den påvirker også hvilestoffskiftet og forbrenningen vår i stor grad, sier han.

- Desto mer muskulatur du har i beina, desto høyere forbrenning vil du også ha, sier Lande.

Fordi muskulaturen fra hofta og ned er mye større enn muskulaturen ovenfor, har den stor innflytelse på hvor høyt hvilestoffskifte og forbrenning du har.

BÅDE STYRKE OG KONDISJON: For slankere lår er det mye kondisjonstrening som gjelder, men også styrke. FOTO: Jenny Mina Rødahl

KILDER: Christine Thune, fagsjef for Stamina og Tommy Andre Lande, personlig trener ved Optimal Trening. FOTO: Jenny Mina Rødahl og privat.

Mål og motivasjon

- Det er uheldig å trene med hovedfokus på å oppnå et spesifikt ytre. Om målet ikke nås som tenkt, blir du fort skuffet, på tross av at du har blitt sterkere og sprekere. Ytre motivasjon gjør sårbar, og tar hovedfokus vekk fra treningens egenverdi - gleden over å være i bevegelse og å ha en kropp som fungerer. Ved å snu på flisa og fokusere på det kroppen din har nytte av og treningen du liker, får du langvarig indre motivasjon og bedre utseende på kjøpet!, sier Christine Thune.

Ned med fettprosenten

Fine lår og spretten rumpe kommer som et resultat av tøff og hard trening.

- Det finnes dessverre ingen snarveier, verken når det gjelder treningen eller kostholdet, sier Lande.

Begge disse har en enorm innflytelse på det du vil oppnå.

- Mange med store lår er også redde for å trene styrketrening, fordi de ikke ønsker at de blir større. Men her kommer fettprosenten inn.

- Du kan redusere fettprosenten på to måter. Enten ved å øke muskelmassen, eller ved å redusere fettet, sier Lande.

Derfor er styrketrening på bein viktig uansett for å øke muskelmassen, men samtidig bør du være flink med kostholdet og treningen ved siden av for å redusere fettet.

Tung styrketrening

- Kondisjonstrening kan være en del av treningen, men tung styrketrening er definitivt det man burde bruke mest tid på og det som vil forme beina dine på best mulig måte, sier Lande.

Og da er det ikke snakk om styrketrening med 15-20 repetisjoner og lav belastning.

- Å trene styrketrening på bein er noe absolutt alle burde gjøre, uansett hvilken idrett eller treningsform du holder på med, sier han.

Du bygger ikke mest muskler via bare kondisjonstrening.

- Holder du på med en utholdenhetsidrett, så er det desto viktigere å trene bein for å unngå muskulære ubalanser, som over tid både kan gi overbelastninger, plager og skader, sier Lande.

Kosthold

- Selv om det du gjør på trening er viktig, så er det slik at kostholdet er det de fleste bør gjøre noe med, sier Lande.

Muskulaturen ligger der, men om du har mye fett i tillegg, så vil dette gjøre at muskulaturen ikke synes.

- Noen har genetisk bredere hofter og lår, men det betyr uansett ikke at du ikke kan gjøre det beste ut av det, sier Lande.

Du kan fortsatt jobbe hardt på treningen, være flink med kostholdet og på den måten oppnå den beste versjonen av deg selv.

- Det er viktig for de med tynne lår og trene tung styrketrening, men samtidig få i seg nok og riktig mat, sier Lande.

For å øke muskelmassen, så må du samtidig ha et kosthold som gjør at dette skjer.

- Spis masse mat i tillegg til tung styrketrening på bein for de som ønsker å øke omkretsen rundt lårene sine, sier han.

Tren tungt

- Tren tungt og ikke vær redd for å legge på nok belastning, sier Lande.

Det er viktig at du tør å trene tungt for å øke muskulaturen og bli sterkere.

- Men ikke la det gå utover teknikken. La alltid teknikk og utførelse styre belastningen, og ikke omvendt, sier han.

Press deg litt ekstra på belastningen for å nå nye høyder.

- La muskulaturen din bli angrepet på forskjellige måter. Det gjør det hele hakket mer utfordrende og morsomt når du får litt variasjon i treningen, og at du ikke trener med det samme repetisjonsantallet hele tiden, sier Lande.

- Bein kan du trene opptil flere ganger i uka. De tåler mye belastning og trening, sier han.

ØVELSE 1: Knebøy. © FOTO: Jenny Mina Rødahl

1. Knebøy

Utgangsstilling: Stå med parallelle føtter, litt bredere enn hoftebreddes avstand. Lang, rett rygg. La vektene henge rolig, rett ned. Utførelse: Sitt ned i en dyp knebøy, (under 90 grader), som om du skal sette deg på en lav stol. La knærne peke rett frem over føttene, behold den naturlige svaien i ryggen og se rett frem, eller litt opp for å løfte brystet. Hælene i bakken, jevnt trykk under fotsålen. Bøy rolig ned, og litt raskere opp. Kjør enda mer eksplosivt opp når du behersker øvelsen.

Effekt: Styrke for lår (forside og bakside) og setemuskler. Hurtighet og knekontroll.

Dosering: 3 serier x 8 - 12 repetisjoner. Er du utrent eller uvant med øvelsen, lær inn uten vekter først. Bruk en tung ryggsekk, vekter eller annet for å få progresjon og nok belastning. Beina tåler litt trøkk.

ØVELSE 2: Utfall frem. FOTO: Jenny Mina Rødahl

2. Utfall frem

Utgangsposisjon: Stå med lang, rett rygg, føttene i hoftebreddes avstand og føttene rett frem. Utførelse: Ta et langt skritt rett frem til utfallsposisjon og behold hoftebreddes avstand og rett rygg. Hold en rett linje med hoften rett over kneet og kneet over foten. Vekten er fordelt på begge bein. Skyv kraftig ifra med fremre bein og kom tilbake i utgangsposisjon. Ryggen og kroppen holdes stabil under skyvet.

Effekt: Styrke for lår (forside og bakside), hofte og setemuskler. Gir også bevegelighet og balanse.

Dosering: 3 serier på hvert bein x 8 - 12 repetisjoner. Er du utrent eller uvant med øvelsen, lær den inn uten vekter først. Bruk en tung ryggsekk, vekter eller annet for å få progresjon og nok belastning.

ØVELSE 3: Ettbeins markløft med kneløft/armstrekk. FOTO: Jenny Mina Rødahl

3. Ettbeins markløft med kneløft/armstrekk

Utgangsposisjon: Stå med ett bein i bakken og løft kneet på det andre. Strekk armen opp, som bildet viser. Utførelse: Fall frem med rett rygg, det vil si behold ryggens naturlige svai og krumninger. Hvor høyt du løfter bakre bein avhenger av hvor myk du er. Ståbeinet nesten strakt om du er myk nok, eller ha litt bøy i kneet. Jo strakere ståbein, jo mer effektivt for bakside lår. Utføres rolig og kontrollert, stå i balanse før du løfter litt raskere opp igjen.

Effekt: Styrke for bakside lår og sete, samt stabilisering med mage, rygg og hoftemuskler. Gir også bevegelighet og balanse. Funksjonell sammensatt superøvelse.

Dosering: 2- 3 serier på hvert bein x 8 - 12 repetisjoner. Er du utrent eller uvant med øvelsen, lær den inn uten vekt først. Du kan også ha en vekt,i motsatt hånd av ståbeinet.

ØVELSE 4: Ettbeins knebøy i trapp. FOTO: Jenny Mina Rødahl

4. Ettbeins knebøy i trapp

Utgangsposisjon: Stå med ett bein på et trappetrinn eller lav benk og la det andre beinet henge fritt.

Utførelse: Bøy i ståbeinet og sett tåa lett i bakken på trinnet nedenfor, og bøy dypt ned. Behold mest mulig vekt på ståbeinet og overfør minst mulig til "støttebeinet". Hold hoften rett med vekten og kneet over foten du står på. Bøy rolig og kontrollert ned, og litt raskere opp, om du kan. Dette er en enklere variant av øvelsen "Pistols", der det frie benet strekkes strakt frem uten støtte.

Effekt: Styrke for hofte, lår, sete. Ettbeinsøvelser gir de fleste en stor utfordring også uten vekter og bidrar til koordinasjon og balanse. Dosering: 2- 3 serier på hvert bein x 8 - 12 repetisjoner. Lær god teknikk først. Gå gradvis dypere.

ØVELSE 5: Spensthopp og løp i trapp. FOTO: Jenny Mina Rødahl

ØVELSE 5: Spensthopp og løp i trapp. FOTO: Jenny Mina Rødahl

5. Spensthopp og løp i trapp

Trapper er fantastiske treningsredskaper og gir mulighet for en helt økt med løp, hopp og hink i ulike variasjoner. Det beste er en trapp der du kan hoppe minst 8-10 hopp med to og to trinn eller mer.

Spensthopp vises her med samlede bein i hoftebreddes avstand med landing i knebøy mellom hver. Du kan også variere med raskere hopp med mindre bøy i knærne for å få mer aktivering av legger og føtter.

Om trappen er lang nok, løp lange steg med flere trinn av gangen og trekk ut med kraftige kliv oppover.

Effekt: Spenst og hurtighet for hele "strekkapparatet" i beina - det vil si hofte, lår og sete. Ekte funksjonell trening. Morsomt og effektivt. "Alle" trenger å hoppe litt. Sunt for skjelettet og stimulerer beintetthet. Særlig viktig for kvinner for å forebygge beinskjørhet.

Dosering: Individuelt, avhengig av erfaring med hopp og generell form. Minst 4 serier med 10-12 hopp. Føy gjerne til et par andre varianter som noen minutter med trappeløp, slik at spenstdelen blir 5-10 minutter totalt en gang i uka. Gå ned trappen i pausene, og rett på igjen, slik at du holder pulsen oppe. Da blir det god intervalltrening også.

Tips:

- Lårene blir i likhet med resten av kroppen klart i best form via generell fysisk aktivitet, sier Thune.

  • All vektbelastet aktivitet, som løping, ballspill, aerobic og lignende er effektivt med hensyn til kaloriforbruk per tidsenhet og for å forme lårene.
  • Rolige løpeturer kan kombineres med hurtighet og spenst, som gir en helt annen muskeleffekt enn for eksempel sykling og jogging i jevn fart. Kupert terreng gir utfordring og er effektivt enten man løper eller går. All aktivitet i motbakke gir også baken et løft. På flat mark er det lite liv i akterspeilet. Så går du tur, velg kupert terreng. Og gå gjerne motbakkene flere ganger.
  • Peak Performance: Legg inn en økt per uke med korte løpeintervaller på 1-2 minutter med hurtighet og lengde i steget. Korte motbakkeløp på 1-2 minutter er skånsomt og supereffektivt for å forbedre løpesteget og spensten. Gå eller jogg rolig tilbake og gjenta 8 - 12 ganger.

LES OGSÅ:

Du kan gå ned ett kilo i uka

Knip rumpeballene når du står i rulletrappen

Her er superprogrammet du gjør hjemme

Forum: - Til dere muskelbyggere, trener jeg feil?

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!