helse

7 øvelser: Slik trener du bekkenbunnen

Bekkenbunnen jobber for deg hele dagen, men de færreste av oss husker å trene den. Her får du sju gode treningsøvelser du kan gjøre hjemme.

Person sidder krydsbenet på yogamåtte i oprejst meditationsstilling
Katrine Boel er en dansk fysioterapeut og funksjonell nevroterapeut. Her deler hun sju gode bekken-øvelser.
Julie Bruun Lund Julie Bruun Lund
Publisert

En sterk bekkenbunn handler heller ikke bare om å kunne knipe hardt. Den må også kunne slippe opp, samarbeide med resten av kroppen og tåle dagens belastninger.

Det kan være nøkkelen til mindre ubehag og en lettere følelse i kroppen. Her får du sju anbefalte øvelser:

Ballongpust

Slik gjør du: 

Kom ned på alle fire. Legg eventuelt en pute under knærne, eller brett matten en ekstra gang. Skyv vekten bakover, slik at du nesten setter deg på hælene. 

La ryggen runde seg, og hvil pannen mot gulvet eller hendene dine. Armene kan ligge ned langs siden, under pannen eller være strukket frem langs hodet. 

Pust rolig inn og ut gjennom nesen, og se for deg at du har en ballong som fyller hele magen og bekkenet. 

Ved innpust fylles ballongen hele veien rundt, og du kjenner kanskje at musklene i bekkenbunnen strekkes litt innenfra. Ved utpust tømmes ballongen igjen, og bekkenbunnen trekker seg litt sammen. 

Ta fem til ti rolige pust.

Derfor bør du gjøre øvelsen: 

Du trener bekkenbunnen i samspill med pusten, som er den viktigste motoren i den dype kroppskjernen.

Tigeren

Slik gjør du: 

Stå på alle fire, eventuelt med ekstra støtte under knærne. Løft leggene fra gulvet, og sett tærne i gulvet. La stortåen ha god kontakt med gulvet, og forsøk samtidig å skape litt avstand mellom stortåen og de øvrige tærne. 

Hold ryggen lang med en liten naturlig svai i korsryggen, og press lett ned i gulvet med hendene. Pust inn gjennom nesen mens du fører kroppen bakover (som en tiger som skal til å hoppe). 

La anklene bøye seg, slik at hælene beveger seg bakover og ned mot gulvet, der du kanskje kjenner en strekk under føttene. Beveg deg frem igjen mens du puster ut, slik at vekten igjen føres fremover. 

Katrine Boel

er en dansk fysioterapeut og funksjonell nevroterapeut. Hun hjelper kvinner i alle aldre med å finne tilbake til styrken i bekkenbunn, rygg og/eller delte magemuskler etter graviditet og fødsel. 

Hun har også utdanning innen bindevevstrening, Fascia Movement Teacher.

Hun er 41 år og mor til to. 

Les mer på Katrineboel.com

Vugg frem og tilbake i takt med pusten 10 til 20 ganger. Forsøk å holde ryggen lang, fremfor å runde den.

Derfor bør du gjøre øvelsen: 

Øvelsen stimulerer de motoriske programmene i hjernen som regulerer bekkenbunnens arbeid. Samtidig får du bevegelse gjennom føttene og anklene.

Bekkenbunnen

Bekkenbunnen er en muskelgruppe som ligger nederst i underlivet og sørger for å støtte organene innenfra, slik at de holder seg på plass. Den gjør også at du kan holde på urin og avføring. 

Bekkenbunnen samarbeider tett med de dype rygg- og magemusklene, kroppens viktigste pustemuskel, diafragma, og alt vevet som binder det hele sammen. Til sammen utgjør dette kroppens kjerne.

Fremfall i underlivet kjennetegnes typisk ved at man som kvinne føler at noe i underlivet på en eller annen måte ligger litt for lavt. 

Det kan være livmoren, blæren eller fremre eller bakre skjedevegg som har sunket ned og buler ut, eller som er plassert litt feil etter en fødsel, noe som også kan gi en utbulende følelse i skjeden.

Ballettdanseren

Slik gjør du: 

Stå med føttene i hoftebreddes avstand eller litt nærmere hverandre. Spre tærne litt hvis du kan, og pust inn gjennom nesen. 

Når du puster ut, fører du rolig armene frem og opp over hodet, samtidig som du ruller vekten frem over foten og løfter hælene så høyt fra gulvet som du kan, men med god kontroll. 

Hold vekten rundt stortærne, og tenk på at hælene trekkes litt fremover. 

Ved neste innpust fører du armene ut til siden og ned igjen, samtidig som du sakte beveger deg gjennom anklene og senker hælene helt tilbake mot gulvet. Gjenta fem til ti ganger.

Derfor bør du gjøre øvelsen: 

Når du løfter deg opp på tå og fører armene over hodet, utnytter du bekkenbunnens automatiske aktivering. Den bevisste pustingen kobles til bevegelsen, samtidig som du arbeider aktivt med føtter og ankler.

Bekkenvipp og bekkenløft

Slik gjør du: 

Legg deg på ryggen med armene litt ut til siden. Bøy knærne, og plasser føttene på gulvet med omtrent hoftebreddes avstand. La stortærne ha kontakt med gulvet. 

Pust inn gjennom nesen mens du vipper bekkenet slik at svaiet i korsryggen blir litt større. Pust deretter ut gjennom myke, spissede lepper, og vipp bekkenet motsatt vei, slik at korsryggen rundes og kommer nærmere gulvet. Gjenta fem ganger. 

Finn deretter en nøytral posisjon med et lite, naturlig svai i korsryggen, og pust inn gjennom nesen. På utpusten begynner du ved halebeinet og ruller gradvis bekken og rygg opp fra gulvet, til vekten hviler på føttene, skulderpartiet og armene. 

Ta en innpust på toppen. Pust deretter ut gjennom myke, spissede lepper mens du langsomt ruller ryggen ned igjen, til bekkenet lander i nøytral posisjon. Gjenta fem til ti ganger.

Derfor bør du gjøre øvelsen: 

Øvelsen trener bevegeligheten i bekkenet, som er viktig for bekkenbunnens funksjon. Når bekkenet løftes fra gulvet, utnytter vi samtidig tyngdekraften for å redusere belastningen på bekkenbunnen.

Sittende hoftevipp

Slik gjør du: 

Sett deg på kanten av en stol med begge fotsålene i gulvet. Plasser et lite sammenrullet håndkle under det ene sittebeinet, slik at bekkenet sitter litt skjevt. Sittebeinet er det store beinet du kan kjenne midt i setet. 

Pust inn gjennom nesen. På utpust puster du ut gjennom munnen og løfter den laveste siden av bekkenet, slik at bekkenet kommer tilbake mot vannrett stilling. 

På innpust senker du setet mot stolen igjen. Gjenta 10 ganger, flytt håndkleet til den andre siden og gjenta.

Derfor bør du gjøre øvelsen: 

Øvelsen trener bekkenbunnens evne til å arbeide asymmetrisk. Det er viktig når vi går og løper.

Motvirker inkontinens og smerter

Inkontinens, smerter i underlivet, ryggsmerter og fremfall i underlivet kan være tegn på en bekkenbunn som fungerer dårlig. Det er en tilstand som kan ramme alle kvinner - særlig etter overgangsalderen, når hormonbalansen endrer seg - og den kan være både ubehagelig og redusere livskvaliteten.

Heldigvis kan en sterk bekkenbunn gjøre en stor forskjell, forteller fysioterapeut og funksjonell nevroterapeut Katrine Boel.

De fleste kvinner har sannsynligvis fått høre hvor viktig det er å gjøre knipeøvelser. Det er bare de færreste som husker å gjøre det, forklarer hun.

- Bekkenbunnen er et område man egentlig ikke ser, og derfor ikke tillegger så stor verdi, men den er enormt viktig, og det er nesten ingenting som fungerer ordentlig dersom ikke bekkenbunnsmusklene gjør det. Bekkenbunnen inngår i et samspill med både mage- og ryggmuskler samt pustemuskelen diafragma, og det samspillet støttes ikke av klassiske knipeøvelser, sier Katrine Boel.

En klassisk knipeøvelse handler om å trekke sammen musklene, og den kan være god for å kjenne kontakten med bekkenbunnen, men den støtter ikke funksjonene som bekkenbunnen trenger gjennom dagen. 

Sunne og velfungerende muskler skal ikke bare kunne trekke seg sammen, det er minst like viktig at de også kan slappe av, sier Katrine Boel.

- Det er avgjørende at bekkenbunnen er i stand til å motstå den konstante belastningen fra organene på grunn av tyngdekraften, fordi den må klare det gjennom en hel dag når vi står, går eller sitter. 

Man kan sammenligne det med å holde en tung manual som man skal sette ned på gulvet. I den situasjonen er det ikke hensiktsmessig at du nærmest mister den, det er bedre at du kan sette den rolig ned. 

Det er den samme funksjonen bekkenbunnen vår trenger å trene, og det gjør man ikke med kniping, forklarer Katrine Boel, som derfor har utviklet bekkenbunnsøvelser der du automatisk aktiverer bekkenbunnen og dermed styrker den. 

Når vi går bort fra å bare gjøre knipeøvelser som er rettet mot ett bestemt område i kroppen, og i stedet jobber med større deler av kroppen og sørger for å aktivere bekkenbunnen gjennom nervesystemet og bindevevsforbindelsene som går fra føttene og helt opp til ansiktet, vil vi også oppleve bedre blodsirkulasjon, letthet og velvære i kroppen.

Hofterløfteren

Slik gjør du: 

Stå på ett ben, og strekk deg opp gjennom ankel, kne og hofte på standbenet. 

På utpust løfter du hoften på motsatt side oppover. 

På innpust senker du den igjen. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter ben.

Derfor bør du gjøre øvelsen: 

Her arbeider bekkenbunnen igjen asymmetrisk. Øvelsen stiller større krav til balanse og stabilitet. Den er også god som forberedelse til løpetrening.

Pust dypere og sterkere

Når vi puster dypt og aktiverer diafragma, også kjent som mellomgulvet, ser man en tydelig bevegelse i de nederste ribbeina og nederst i magen, men også helt ned i bekkenbunnen. 

Når vi gjør det, reguleres trykket som oppstår i bukhulen og nede i underlivet. Pusten fungerer altså på mange måter som motoren i kroppens kjerne: de dype rygg- og magemusklene og bekkenbunnen, forteller Katrine Boel. Hun understreker at dersom man trener pusten til å bli sterkere og dypere, trener man også indirekte bekkenbunnen og magemusklene.

Gå med lange skritt

Slik gjør du: 

Øv deg på å gå med litt lengre skritt enn du pleier, samtidig som du lar ankler og føtter bevege seg fritt. Det er lettest på en gåtur i moderat til høyt tempo. 

Sett hælen ned først. La deretter ankelen bevege seg mens du ruller hele veien frem over foten, slik at stortåen er den siste som slipper bakken. 

La skrittet være langt nok til at hoften på det bakerste benet strekkes helt ut, like før stortåen slipper underlaget. På den måten jobber bekkenbunn og setemuskler automatisk med mens du går.

Derfor bør du gjøre øvelsen: 

Måten du går på, har betydning for bekkenbunnen og de store fascieforbindelsene som går fra foten,  opp gjennom benet til bekkenbunnen og videre gjennom kroppen.

Denne artikkelen ble først publisert på alt.dk og er en redigert versjon.

helse treningsøvelser bekkenløft bekkenbunnstrening bekkenbunn hjemmetrening pusteøvelser gåtrening