helse

- Dropp å trene mage!

Det er klart for uke fire i Cornelis Elanders treningsprogram, «Årets beste treningsprogram». I dag tar vi for oss hvordan du faktisk vil oppnå en stram og fin mage - ved å droppe magetreningen.

Cornelis Elander
Publisert

I dag skal vi fokusere på hvordan du faktisk vil kunne oppnå en stram og fin mage.

Og kanskje overraskende for mange:

Du trenger ikke magetrening!

Først og fremst: Dropp å trene mage! Med dette mener jeg direkte, isolert trening av magen, som situps og crunches.

Stort sett oppnår du nemlig best effekt av å trene gode baseøvelser, som for eksempel ved hjelp av tunge knebøy. I tillegg er det også viktig å fokusere på å trene ryggen nok og riktig skal man oppnå en stram og helsemessig bra trent mage, ved siden av at man selvsagt må ha et sunt og godt kosthold i bunn.

Nå kan sistnevnte være en utfordring for mange, rett og slett fordi den maten vi stort sett finner på norske kaféer og restauranter i dag ikke er optimalisert etter et slikt ønske og mål, og da vil det for mange være gunstig å benytte seg av for eksempel et proteintilskudd og riktige fettsyrer.

Les mer på elander.blogg.no

Cornelis Elanders vårprogram 2014

Her er oversikten over alle treningsprogrammene til Cornelis i denne serien.

UKE 1:Her er årets beste treningsprogram

UKE 2:Øvelsene som sikrer drømmekroppen

UKE 3:Det viktigste å trene for å komme i form

UKE 4:Dropp å trene mage (og få sixpack)

UKE 5:Veien til sterke armer

UKE 6:Slik får du kroppen til "Brad Pitt i Fight Club"

Min treningsfilosofi er å trene hardt, kort, hyppig, og riktig. Flere vil kunne komme i form av å trene oftere og mindre, men det er ikke nødvendigvis smart å trene magen for ofte.

Særlig når det kommer til magetrening har folk en tendens til å overtrene, og det er viktig å tenke på at skal du først trene magen isolert, ved hjelp av øvelser som for eksempel crunches og situps, så bør du likevel ikke trene dette hver gang du er innom på treningssenteret.

Magemuskulaturen trenger som all annen muskulatur hvile, så det er ikke hensiktsmessig å trene dette for ofte.

Her er Elanders beste «mageøvelser»

Pullups og Chins

Pullups er min personlige favoritt, da den trener så å si hele overkroppen med særlig fokus på rygg. Samtidig tar den også svært godt på magen, og vil i praksis både kunne være med på å definere og å bygge muskulatur, noe som igjen vil kunne resultere i høyere forbrenning og en strammere, bedre trent kropp.

Slik gjør du:

Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp slik at haken er rett over stangen, og senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen.

Knebøy

- Dette er baseøvelsen over alle baseøvelser, og noe alle bør ha med i et godt treningsprogram, enten man trener hjemme med manualer, eller på et treningssenter med stang og vektplater.

Slik gjør du:

Start med å plassere stangen øverst på ryggen, og ikke slik veldig mange har en tendens til å gjøre; på nakken! Stå med føttene i et litt bredere enn skulderbreddes avstand, for en god og stabil startposisjon, og tærne pekene lett utover. Press rumpa bakover og ned, og senk kroppen til lårene er parallelle med underlaget. Pass på å ikke skyte knærne for langt fram slik at de vandrer over og forbi tærne (sett ovenfra), og hold vekten på hælene. Press opp igjen tilbake til utgangsposisjon, og repeter.

I Russland får du nå for øvrig reise gratis om du klarer 30 knebøy eller mer ... Noe for oss i Norge å kopiere for å få bukt med fedmeproblematikken?

Cornelis' Planke-pushups på Swissball

Det fine med denne øvelsen er at den ikke bare fokuserer på å forbrenne fett og styrker mageregionen, men at den også jobber med nær sagt all muskulatur i hele kroppen. Og at den slik kan kategoriseres som en helkroppsøvelse.

Denne tar på både skuldre, armer, brystkasse, midje, hofter, lår, ja mer eller mindre hele kroppen, og vil like så mye trigge til muskelvekst i bryst og armer, som den vil forbrenne og stramme opp magen. I tillegg kan den trenes overalt, da alt du trenger er en oppblåsbar Swissball og egen kroppsvekt. Så her finnes det ingen unnskyldninger for ikke å trene! sier Elander.

Her ser du den demonstrert

Under finner du alle øvelsene implementert i programmene fra Elander:

Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!

Programmet for deg som vil bygge

Økt 1: Bein og skuldre

Varm godt opp, og start så med:

  • Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Markløft med stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bulgarsk utfall (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Sidehev med manualer (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Foroverbøyd sidehev med manualer (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Økt 2: Bryst og biceps

Varm godt opp, og start så med:

Økt 3: Rygg, triceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

  • Pullups (3 sett med så mange reps. du klarer på hver)
  • Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev og benhev, med 2 sett på hver og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.

Økt 4: Skuldre (del to), og legger

Varm godt opp, og start så med:

Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølla.

Programmet for deg som vil ned i størrelse

Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hoved- sakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig.

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio

Varm godt opp (minimum 5min), og start så med:

  • Knebøy med manualer eller stang (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Gående utfall med stang (3 sett med 10 skritt på hvert bein på hvert sett)
  • Side- og fronthev med manualer (2-3 sett på hver øvelse, med mellom 8-10 repetisjoner på hver)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med rundt 70% av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

Enten én arm om gangen, eller begge samtidig.

Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.

Økt 3: Rygg og triceps

Varm godt opp, og start så med:

  • Stående roing med manualer eller stang (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  •  Markløft med manualer (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Rygghev på Swissball (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)

Økt 4: Kardio og mage

Varm godt opp på tredemølla i ca.5min, og kjør så:

Gå så over på to runder med:

Programmet for deg som vil komme i generelt bedre form

Økt 1: Bein og skuldre, og kardio

Varm opp med minimum 10min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

Enten én arm om gangen, eller begge samtidig.

Avslutt enten med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”, eller 10-15min. på tredemølle eller sykkel med snakketempo.

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio

Varm godt opp, og start så med:

Avslutt med 5-10min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Økt 4: Kardiodag

Kjør intervalltrening på tredemølla med den intensiteten og nivået du føler deg komfortabel med, for eksempel 2x5min, 4x4, osv. Ellers kan du denne dagen ta deg en lengre løpeøkt på 20-30min., avhengig av ditt ønske og mål.

Ta for øvrig også turen innom min Side3-blogg elander.blogg.no for flere råd og tips. Sjekk også ut hjemmesiden corneliselander.com.

Side3