- Disse fem øvelsene er alt du trenger å trene

Det høres ut som en dårlig reklame nå i januar, men skal vi tro treningekspert Pat Davidson er det mulig å skjære bort unødvendig flesk - for å si det på den måten - når det gjelder treningsøvelser.

- Hjernen tenker ikke enkeltmuskler, den bryr seg om bevegelsesmønster. Mennesker har utviklet fem grunnleggende bevegelser som favner så og si alle bevegelsene vi gjør i løpet av en dag, sier Pat Davidson til Huffington Post.

Han har en doktorgrad i treningsmetodikk og driver treningssenteret Peak Performance i New York, hvor blant andre Gerard Butler og 50 Cent skal følge hans treningsopplegg.

Skeptisk

Side3s treningsekspert Cornelis Elander er skeptisk til Pat Davidsons opplegg.

- Det finnes ikke fem optimale øvelser som fikser alt, nettopp fordi selv det beste kan bli overflødig og ikke gi ønske effekt om det trenes hele tiden. Variasjon er nøkkelordet, sier Cornelis.

- I tillegg til de grunnleggende øvelsene lister Davidson opp en rekke alternative øvelser til hver bevegelse?

- Joda, men problemet er at dette bare blir som hvilket som helst annet helkroppsprogram. Dette er rett og slett keiserens nye klær, og ikke en nyhet som det ser ut til å bli framstilt, sier Cornelis.

Les også: Årets råeste treningsprogram

De fem bevegelsene

De fem grunnleggende øvelsene til Pat Davidson er press, trekk, (rygg)løft, (kne)bøy og stabilisering av kjernemuskelautur.

Dette er bevegelser som aktiviserer flere muskelgrupper samtidig, og er tungt arbeid for kroppen. Jason Hartman, som trener både sportsutøvere og amerikanske spesialsoldater, anbefaler å ikke overdrive med disse øvelsene. Tre til fire økter i uka er nok.

Lyst til å gi opplegget en sjanse? Nedenfor finner du en hovedøvelse til hver av de fem grunnleggende bevegelsene samt alternative øvelser du kan variere med.

Press

Hovedøvelse:Benkpress

Grip vektstangen med et overhåndsgrep, og hendene i ca. skulderbredde. Løft stangen opp fra apparatet, og senk den ned mot brystkassen til albuene er i en ca. 90 graders vinkel (eller stangen nesten berører brystkassen). Press så tilbake til topposisjon.

Enkelte har en lei tendens til å slippe stangen veldig kjapt ned mot brystkassen, og nærmest ”bounce” stangen tilbake. Dette er ikke å anbefale, og for best effekt og utførelse bør du slippe stangen kontrollert ned, og heller press kjappere tilbake til utgangsposisjon.

Alternative øvelser:Push-ups, skulderpress, skråbenk, en-arms kettlebellpress, push press eller militærpress.

Trekk

Hovedøvelse: Chins og pull-up

Annonsørinnhold

Få oversikt over salgene: De beste kuppene nå

Start med et ganske bredt overhåndsgrep, armene strake og med kroppen hengende rett ned. Løft deg opp, slik at haken er rett over stangen, og senk deg så ned igjen til utgangsposisjon.

Alternative øvelser:Stående roing, TRX-roing, roing i kabelapperat, nedtrekk.

Løft

Hovedøvelse:Markløft

Ta tak i noen manualer eller en vektstang med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Start med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen skal aldri krummes!). Trekk vektstangen oppover langs beina og kroppen, og legg vekten på hælene og ikke tærne! På toppen av bevegelsen presser du hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).

Alternative øvelser:Kettlebell Swing, rumenske markløft, markløft med trap bar.

Bøy

Hovedøvelse:Knebøy

Start med å plassere stangen øverst på ryggen, og ikke slik veldig mange har en tendens til å gjøre; på nakken! Stå med føttene i et litt bredere enn skulderbreddes avstand, for en god og stabil startposisjon, og tærne pekene lett utover. Press rumpa bakover og ned, og senk kroppen til lårene er parallelle med underlaget. Pass på å ikke skyte knærne for langt fram slik at de vandrer over og forbi tærne (sett ovenfra), og hold vekten på hælene. Press opp igjen tilbake til utgangsposisjon, og repeter.

Alternative øvelser: Barbell-knebøy, utfall, bulgarsk utfall, goblet squat.

Stabilisering av kjernemuskelatur

Hovedøvelse:Cornelis' plankepushups på treningsball

Start med å plassere deg som i en vanlig pushup, men isteden for å ha føttene plantet solid på underlaget, plasserer du dem her på en Swissball. Dette gjør at arbeidet blir hardere, da ballen (i motsetning til underlaget) ikke står stille, slik at en her også må jobbe med balansen.

Armene og beina skal være strake i grunnposisjon, og planken skal så holdes så lenge du klarer (prøv for eksempel å få til 20-30 sekunder til å begynne med – for så å øke etter hvert). Det er også viktig at du her holder magen, hofte og rumpa oppe, og begynner de å synke ned mot underlaget gjør du øvelsen feil!

Ta så noen pushups for avveksling (så mange du klarer), og løft deg deretter tilbake til plankeposisjonen. Hold så planken på nytt så lenge du klarer – til full utmattelse.

Alternative øvelser: Vanlig planke, TRX-planke, sideplanke, bird dog.

Kilde: Huffington Post,