Trening

5 effektive slyngeøvelser for rygg og armer

Effektiv trening av rygg og armer med minimalt av utstyr.

Camilla Hoel

Publisert 15/07 2014

Er det noe man bør prioritere å trene så er det ryggen.

En sterk bakside vil ikke bare hjelpe deg å prestere bedre på trening, men virker også skadeforebyggende og gir deg en bedre holdning. Støtteøvelser for rygg og armer i slynge kan hjelpe deg med å avansere i tyngre øvelser som f.eks. pullups, chins, benkpress og ellers øvelser som krever en sterk bakside. Her har vi plukket ut 5 effektive øvelser som kan hjelpe deg med å styrke ryggen og armene.

Dette er også gode øvelser for deg som ønsker å trene hjemme med minst mulig utstyr.

1. TRX swimmers pull

TRX «Swimmers pull» er en fin øvelse for å styrke lats, armer og skuldre.

Hvordan:
1. Grip tak i TRX håndtakene med overhåndsgrep.
2. Len deg bakover og rett ut armene.
3. Start øvelsen ved å presse armene nedover tett inntil kroppen og hold albueleddet utrettet.
4. Stopp når armene er bak kroppen og skulderbladene er presset sammen.
5. Returner kontrollert til startposisjon og gjenta.
6. Øvelsen kan gjøres mer utfordrende ved å lene seg mot gulvet med en større vinkel.

2. TRX biceps curl

Litt lei av tradisjonelle «biceps curls» med manualer eller stang? Prøv øvelsen i TRX.

Hvordan:

3. Roing i TRX

Roing i TRX er en god øvelse for å utvikle styrke i øvre rygg. Vanskelighetsgraden kan varieres med å senke seg lavere ned mot gulvet, eller legge beina på en høyde.

Hvordan:
1. Juster lengden på TRX’en til ønsket lengde, still deg opp og len deg bakover med strake armer og håndflatene mot hverandre.
2. Skvis skulderbladene ned og sammen, og dra kroppen mot hendene.
3. Rygg, bekken og hender skal holdes nøytrale gjennom hele bevegelsen.
4. Senk kroppen tilbake til startposisjon.
5. Repeter.
6. Flytt beina lengre framover om det er for lett, eller lengre bakover om det er for tungt.
7. Man kan og benytte seg av en vektvest eller lignende om man trenger litt ekstra belastning.

4. TRX back extensions

En god øvelse for ryggstrekkerne.

Hvordan:

5. TRX tricepspress

En god alternativ øvelse for å styrke triceps.

Hvordan:

1. Juster TRX til ønsket lengde.
2. Grip tak i håndtakene med nøytralt grep og len deg framover med strake armer i ca. skulderhøyde. Ansikt vendt bort fra festepunktet.
3. Senk deg kontrollert mot gulvet ved å bøye albueleddet og strekke triceps.
4. Når hendene dine når ørene så presser du deg tilbake til start ved å rette ut albueleddet.
5. Øvelsen kan gjøres mer utfordrende med å senke deg nærmere gulvet, eller benytte seg av en vektvest.