Vårens beste treningsprogram

Cornelis Elander er Side3s treningsekspert. Gjennom flere artikler hjelper han leserne med å komme så god form som mulig. Denne gangen kommer han med et treningsprogram han lover vil gi resultater allerede før denne måneden er omme.

LES OGSÅ: Følg Cornelis' treningsblogg

Kommer langt på åtte uker

Vi har akkurat gått inn i mai-måned, og det er rett over åtte uker til den norske fellesferien setter inn. Så hva kan man egentlig oppnå på de få ukene som er igjen før vi alle tar fri?

Ganske mye faktisk.

Under finner du det jeg har kalt for «vårprogrammet», da dette er oppsettet du bør holde deg til i ukene framover mot sommeren.

Jeg håper, og tror, at enkelte av dere også kommer til å fortsette å trene ferien igjennom, mens jeg erfaringsmessig vet at de fleste har en tendens til å «glemme» treningen litt når sommervarmen virkelig setter inn.

Så hvordan du bør trene, mens du er på ferie, får vi komme tilbake til i en annen artikkel. I dag er det imidlertid klart for «vårprogrammet».

Vårprogrammet

TIPS: Denne artikkelen er skreddersydd for mobil.
Gå til side3.no med mobilen din, eller klikk her.

Dag 1: Bryst og biceps

Start treningsuka med bryst og biceps.

Mange tror feilaktig at det er smart å trene triceps sammen med bryst, noe som lett bare kan ende opp med overtrening av muskelgruppene under én og samme økt. I tillegg til at det også kan gå litt for lenge mellom hver gang samme muskelgruppe blir aktivisert.

Start med å varme godt opp, og gå så over på:

• Benkpress (3-4 sett med 6-10 repetisjoner)
• Skråbenk (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Bicepscurl med kort EZ stang eller manualer (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Hammercurl med manualer (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)

Avslutt enten med:

• Dips (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett til full utmattelse)

Eller to runder med:

• «Cornelis Planke Pushups på Swissball»

Dag 2: Skuldre (del 1) og bein

Start med noen lette sett i «leg extension»-apparatet, før du går over på:

• Knebøy (4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Markløft (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Gående eller Bulgarsk utfall med manualer (2-3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Foroverbøyd sidenhev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)

Avslutt med 10-15 minutter med moderat hurtig arbeid på tredemølla eller sykkel.

Dag 3: Fri

Muskler, kropp og psyke trener hvile også ...

Dag 4: Rygg, triceps og mage

Varm godt opp, og gå så over på:

• Pullups (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Nedtrekk (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Situps på BOSU-ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Benkpress med smalt grep eller franskpress (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Énarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Rygghev/benhev (2 sett på hver)

Dag 5: Skuldre (del 2) og legger

Varm godt opp, og gå så over på:

• Skulderpress/militærpress (4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Fronthev med en vektplate (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Tåhev i stående eller sittende legg-apparat (2-3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)

Dag 6: Fri

Det har du fortjent!

Dag 7: Geriljakardio og mage

• Geriljakardio (utføres best på tredemølle, se fremgangsmåte i bildeteksten over)
• Situps på BOSU ball (2 sett med så mange repetisjoner du klarer)

Avslutt denne økten med 10 min. på tredmølla, eller utendørs, med snakketempo.

Til vi sees neste uke, tren hardt og riktig – og stikk gjerne innom min nye facebookside «HollywoodTreneren» .