Slik får du superskuldre
Det er klart for treningsøkt nummer tre med Hollywood-treneren, Cornelis Elander.
Gratulerer! Du har begynt å lese artikkelserien som kan gjør underverker for formen, utseendet og helsen din de neste tre månedene.
Vi ga Hollywoodtreneren Cornelis Elander utfordringen: «Kan du få Side3s lesere i superform innen jul?» Svaret var «Selvsagt».
Med andre ord: I tolv uker framover vil Elander gi Side3s lesere noen av hans beste råd, tips og treningsopplegg. Glem svindyre personlige trenere. Følger du Elanders opplegg, tør vi garantere at du kommer i ditt livs beste form i løpet av bare tolv uker.
Hollywood-trener, Cornelis Elander, vil i ukene framover gi Side3s lesere noen av hans beste råd og tips, og samtidig sørge for at vi alle har mulighet til å komme i superform innen jul.
MER OM TRENING:Les bloggen til Cornelis her.
Uke 3 med Cornelis:
Sist uke begynte vi med en forsiktig treningsøkt på helsestudio, der du kunne utføre alt ved hjelp av en treningsball og et par vekter. I dag skal vi imidlertid gå litt hardere til verks, og Cornelis kan love oss at; hvis dere trener like intensivt og hardt som meg på disse øvelsene, så vil dere garantert bygge sterke og fine skuldre.
LES OGSÅ:Uke 1: Øvelsene du kan trene hvor som helst
Dagens økt starter med:
Skulderpress
Her kan man enten kjøre stående skulderpress (da gjerne omtalt som Militærpress), sittende på benk med manualer, versjonen Arnoldpress (etter naboen min her i LA), eller skulderpress i Smith-maskinen. Uansett hvilken versjon du kjører er det utførelsen og intensitetsnivået som teller, og ikke akkurat hvilken variant du foretrekker.
Slik gjør du:
Sitt på en benk, enten med en manual i hver hånd, eller med et litt bredere enn skulderbredde grep på stangen i Smith-maskinen. Senk vekten til den er på samme høyde som øvre del av brystkasse, og skyv så tilbake til utgangsposisjon og til armene er utstrakte.
Kjør 3 sett med mellom 6-8 repetisjoner på denne.
Sidehev
Sidehev kan du for eksempel kjøre med manualer, eller som vist på noen av bildene her; i kabelapparatet.
Slik gjør du:
Start med en manual i hver hånd, og armene hengende nedover på siden av kroppen. Løft, med en lett bøy i albuleddet, vektene oppover og ut til hver side. Hold topposisjonen et øyeblikk, før du lar dem returnere kontrollert tilbake til utgangsposisjon.
Kjør minst 3 sett på denne, og 6-8 repetisjoner på hver.
Shrugs:
Shrugs, eller som på norsk skuldertrekk, er kanskje den øvelsen som tar og påvirker best på nakkemuskulaturen. Du kan utføre øvelsen enten ved å holde en tung manual i hver hånd, eller som jeg viser her ved å løfte i Smith-maskinen.
Slik gjør du:
Grip stangen, eller manualene, og dra skuldrene oppover mot ørene, mens armene holdes nær strake. Hold på toppen et øyeblikk, og senk så skuldrene tilbake til utgangsposisjonen.
Repeter 6-10 ganger, og kjør minst 2 sett på denne (her kan man legge på en del vekt, så det skal ikke være lett å utføre disse settene).
MER OM TRENING:Les bloggen til Cornelis her.
Fronthev
Fronthev er en super øvelse alle burde implementere i et profesjonelt opplegg, men som mange liker å glemme.. Den tar, som navnet tilsier, på fronten av skuldrene, i tillegg til å aktivisere den vanskelige øvre delen av brystkasse.
Slik gjør du:
Hold en manual i hver hånd, og løft opp vektene til de er ca. foran ansiktshøyde. Hold et øyeblikk, før du senker dem rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon.
Kjør 2 sett på denne, med så mange repetisjoner du klarer på hver arm, med en moderat tung vekt.
Avslutt skuldertreningen med kabelkryss for bakside skulder, og kjør et par sett til total utmattelse.
Til neste uke; tren denne listen med øvelser minst én gang - i tillegg til de andre oppsettene jeg allerede har gitt deg her på Side3. Så gjør du deg selv klar for neste ukes økt, hvor det blir nye, harde øvelser herifra Hollywood.
Cornelis
Denne saken ble første gang publisert 22/09 2012.