Dette treningsrådet blir du glad for
Gladnyheten alle liker å høre.
Nå har vi kommet langt nok inn i treningsserien til at jeg kan avsløre "gladnyheten" alle liker å høre om: Restitusjon og såkalte hviledager.
Bør du ha hviledager?
Dette er gjerne ikke det første jeg forteller nye klienter, nemlig at nok hvile og restitusjon faktisk er ekstremt viktig skal du komme i form (enkelte har en tendens til å ta det som at man da bare kan droppe treningen først som sist).
Nå er det med dette som med alt annet, nemlig moderasjon, og for at hviledagene faktisk skal kunne ha noen effekt må også treningsdagene være så harde og tøffe at du har noe å ta hvile i fra.
Det er nemlig slik at å trene egentlig betyr det samme som å rive kroppen ned kroppen for så forhåpentligvis å bygge den sterkere og større opp igjen, og da er det to ting vi virkelig trenger (ved siden av å trene hardt nok) for å komme i form:
Riktig næring og nok hvile!
Fortsatt gjelder naturligvis regelen om å trene hardt, kort, hyppig og riktig.
Så hva ønsker du å oppnå?
Lengre nede i denne artikkelen vil du finne nye treningsprogram og oppsett fra meg satt opp spesifikt etter hva ditt ønske og mål måtte være, og en av de viktigste tingene du kan gjøre nå, etter at du har kommet litt i gang med gode treningsrutiner, er å bestemme deg for hva du faktisk ønsker å oppnå med alt arbeidet - slik at du lettere også kan få treningen inn i riktig retning.
For det kan være vanskelig, eller i hvert fall utfordrende, å oppnå både lavere fettprosent, større muskelmasse, og bedre kondisjon på engang, og for de fleste av oss vil det derfor være hensiktsmessig med noen såkalte "delmål".
Nye øvelser
Stående roing med stang
En av de beste, men også enkleste måtene du kan trene opp ryggen og overkroppen generelt på da den ikke bare aktiviserer den store, brede ryggmuskel (latissimus dorsi), men også trapezius, biceps brachii, og ikke minst posterior deltoid (bakside av skulder).
Slik gjør du:Hold en vektstang med overhåndsgrep, og stå lett foroverbøyd med lett bøy i knærne, og ryggen rett. La armene henge strakt ned, og trekk vekten opp mot mageregionen. Det er her viktig at albuene ikke skytes utover, men holdes tett inntil overkroppen under hele draget. I tillegg er det viktig at du ikke slipper armene for fort ned igjen, men at du kontrollert og rolig senker vekten tilbake til utgangsposisjon før du så trekker opp på nytt og repeterer.
Bicepscurl med stang (smalt grep)
Nå har jeg tidligere vist bicepscurl med stang, og mange av dere har kanskje allerede benyttet dere av dette de siste ukene gjennom denne programserien. I dag viser jeg imidlertid samme øvelse, men med smalt grep noe som da vil aktivisere mer av det lange bicepshodet, eller yttersiden av biceps brachii om du vil.
Slik gjør du:Ta tak i stangen med et underhåndsgrep, og et forholdsvis smalt grep om stangen. Stå med en oppreist holdning, skuldrene nøytrale, og rett i ryggen, og bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen. «Flex» bicepsene ordentlig sammen på toppen, før du så senker stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon.
(Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!)
Programmet for deg som vil bygge:
Økt 1: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Markløft med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Bulgarsk utfall (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Skulderpress med stang (3 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Foroverbøyd sidehev med manual (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
- Benkpress med stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Skråbenk med stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Stående bicepscurl med stang (3 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med manualer (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Stående bicepscurl med stang [smalt grep] (2 sett med mellom 10-12 repetisjoner)
Avslutt med tre sett med dips og så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du lett over 15 kan du avansere med et vektbelte.
Økt 3: Rygg, triceps, og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Pullups (3-4 sett med så mange reps. du klarer på hver - eventuelt med et vektbelte)
- Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Franskpress (3 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Dips (2-3 sett med 15-20 repetisjoner på hver - eventuelt med et vektbelte)
Avslutt med rygghev og benhev med ball. 2 sett på hver og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.
Økt 4: Skuldre (del to), og legger
Varm godt opp, og start så med:
- Sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Fronthev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Stående tåhev (1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Foroverbøyd sidehev med manual (2 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølla.
Programmet for deg som vil ned i størrelse:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig.
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm godt opp (minimum 5min), og start så med:
- Knebøy med stang (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Bulgarsk utfall (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Gående utfall med stang (3 sett med 10 skritt på hvert bein på hvert sett)
- Side-, og fronthev med manualer (2-3 sett på hver øvelse, med mellom 8-10 repetisjoner på hver)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med rundt 70% av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Dips på kasse eller i apparat (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Skråbenk med manualer (3 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
- Benhev med ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Bicepscurl med manualer (2 sett med mellom 10-15 repetisjoner)
- Stående bicepscurl med stang [smalt grep] (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.
Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:
- Markløft med manualer eller stang (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Stående roing med stang (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Rygghev på Swissball (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
Økt 4: Kardio og mage
Varm godt opp på tredemølla i ca.5min, og kjør så:
Gå så over på to runder med:
Programmet for deg som vil komme i generelt bedre form:
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:
- Knebøy med stang eller manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Markløft med manualer eller stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Side-, og fronthev med manualer eller strikk (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner på hver)
- Foroverbøyd sidehev med manual (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Skråbenk med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Dips (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Benhev med ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Bicepscurl med manualer (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Stående bicepscurl med stang [smalt grep] (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.
Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, og start så med:
- Nedtrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Enarms tricepspress (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Rygghev på Swissball (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Avslutt med 10-15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.
Økt 4: Kardiodag
Kjør intervalltrening på tredemølla med den intensiteten og nivået du føler deg komfortabel med, for eksempel 2x5min, 4x4, osv. Ellers kan du denne dagen ta deg en lengre løpeøkt på 20-30min., avhengig av ditt ønske og mål.
Sjekk også ut Cornelis' hjemmeside corneliselander.com eller hans Side3-blogg elander.blogg.no for flere råd og tips.