Cornelis viser deg riktig trening
Denne uken viser Hollywood-trener, Cornelis Elander, hvordan man skal trene de viktigste styrkeøvelsene riktig.
Hollywood-trener, Cornelis Elander, gir her Side3s lesere noen av hans beste råd og tips – slik han gir til flere av de største stjernene i Hollywood. Denne uken viser han oss hvordan vi skal løfte og trene noen av de viktigste styrkeøvelsene riktig.
Korrekt vektløfting fra Hollywood-treneren:
Med riktig trening kan man trene hardere, og med hardere trening kan man trene kortere. Å kunne anbefale folk å trene mindre er visst gjerne den beste nyheten man kan gi, men da må man altså kunne trene riktig..
Her er noen av de viktigste øvelsene du kan trene, og hvordan du korrekt utfører dem.
1. Benkpress
Den første feilen veldig mange gjør er å alltid kjøre denne øvelsen med stang. I prinsippet er det greit å trene øvelsen slik, men det har én essensiell ulempe; Er du sterkere på en side av kroppen vil du kunne kompensere svakheten med å løfte mer med den andre siden. Dette vil igjen bare bygge videre oppunder forskjellen, og gjøre deg mer usymmetrisk. Tren derfor øvelsen gjerne med hantler!
Slik gjør du:
Ligg på benken (eventuelt med en lett svai i nedre del av ryggen) uten å løfte rumpa opp fra benken. Hold hantlene litt bredere enn skulderbredde, og push oppover. Vektene kan nesten møtes på toppen, men behøver ikke (og skal ikke) klinke sammen på toppen. Senk vektene så kontrollert tilbake ned mot brystkassen, og repeter.
2. Bicepscurl
En av de vanligste, og beste, øvelsene for biceps. Kan for eksempel kjøres med hantler, eller med EZ stang. Mange gjør denne feil ved at man lener seg bakover under bevegelsen, noe som kan være skadelig for ryggen, og ikke minst ødelegge mye av den gode effekten man prøver å oppnå.
Her kan du lese hvordan du skal trene bicepscurl riktig.
3. Sit-ups
En av de vanligste måtene å trene magen på, men vet du egentlig hvordan øvelsen skal kjøres? Jeg vil si at minst to av fem kjører den helt feil, mens gjerne enda flere ikke kjører den 100% riktig.
Slik gjør du:
Ligg på ryggen med ansiktet opp, beina bøyd, og føttene plantet på bakken. Hold hendene enten på siden av hodet, eller kryssende foran deg på brystkassen (og ikke bak hodet, slik mange gjør). Pust ut og løft øvre del av overkroppen opp mot knærne, men ikke løft overkroppen mer enn ca. 35 grader fra underlaget (noe mer er ikke nødvendig). Korsryggen bør heller ikke løftes fra underlaget. Hold på toppen et øyeblikk, før du senker deg tilbake.
4. Chins og pull-ups
Chins og pull-ups er trolig den beste måten å trene ryggen på, men mange gjør øvelsen dessverre feil.
Her kan du lese hvordan du skal trene den riktig.
5. Knebøy
Knebøy er nok den øvelsen som tar mest og best på nær sagt hele kroppen, og kjører en tunge (og riktige) knebøy kan man fint erstatte flere øvelser med kun denne ene.
Slik gjør du:
Stå med føttene i hoftebreddes avstand (hvis du kjører knebøy i Smith-maskinen er det viktig at føttene er plassert et godt stykke foran kroppen). Plasser stangen over midterste delen av trapezius og skulderbladene, og IKKE over nakken! Senk kroppen sakte ned til lårene er parallelle med gulvet, slik at det dannes en ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Løft deg så opp igjen, og press stangen tilbake til utgangsposisjon.
NB! Husk å holde ryggen rett under hele øvelsen, og ikke skyt knærne framover under bevegelsen!
6. Nedtrekk
Nedtrekk er en av de øvelsene alle burde ha med som en del av et program, men som jeg tror flere og flere (feilaktig) glemmer. Det ser kanskje ikke like tøft ut som chins, men ikke la deg lure; nedtrekk er en av de beste måtene du kan trene opp ryggen på. Så lær deg å kjøre den riktig!
Slik gjør du:
Ta tak i stangen med et forholdsvis bredt grep, og trekk ned mot den øvre delen av brystkassen. Sitt med lett svai i ryggen, og skyt brystkassen opp og ut slik at de møtes i bevegelsen.
Denne saken ble første gang publisert 21/05 2012.