helse

Gå deg ned i vekt på 8 uker

Vil du gjerne både gå ned i vekt og få bedre kondisjon? Da kan du komme i gang med et nytt turprogram. Resultatet vil ikke la vente på seg!

VARIASJON: Det er større sjanse for at du holder ut med et program i åtte uker når hver treningsøkt inneholder forskjellige elementer. 
Charlotte Wendt Jensen Charlotte Wendt Jensen
Publisert

Dette gåprogrammet er laget både med tanke på vekttap og for å få med alle helsegevinstene som trening med tempo og intensitet gir.

Skal du gå ned i vekt, forbrennes kaloriene uansett tempo, men vil du høste alle gevinstene for kretsløp og styrke også, er det lurt å sette opp farten.

Programmet er utarbeidet av ernærings- og treningscoach Martin Kreutzer.

Det er basert på tid og ikke distanse. Jo sterkere du blir, desto lenger kommer du på tidsintervallene.

Verktøykassen for en perfekt treningsuke inneholder én eller flere bratte bakker. Har du ikke det i nærheten, kan en bratt trapp erstatte bakkene.

Og da er det bare å komme seg av gårde, for du kan oppnå fantastiske resultater på både vekt, helse og styrke ved å gå.

EKSPERTEN: Martin Kreutzer er ernærings- og treningscoach.

Uke 1

Dag 1: Gå en halvtime i raskt tempo.

Dag 2: Intervaller på flatmark. Gå 1 km i raskt tempo. Deretter gjør du 4 repetisjoner med 30-20-10-prinsippet. Gå 30 sekunder i raskt tempo, 20 sekunder med økt tempo og 10 sekunder i full fart. Gå så 1 km i raskt tempo.

Dag 3: Tempogange. Finn en utfordrende løype i naturen, for eksempel en kupert kyststi eller en strand med myk sand. Gå 1 km i raskt tempo og deretter 15 minutter i det høyeste tempoet du kan holde. Avslutt med 1 km i vanlig gangfart.

Uke 2

Dag 1: Gå i 45 minutter i raskt tempo.

Dag 2: Intervaller på flatmark. Gå 1 km i raskt tempo. Deretter gjør du 6 repetisjoner med 30-20-10-prinsippet, der du går raskt i 30 sekunder, 20 sekunder med økt tempo og 10 sekunder i full fart. Gå deretter 1 km i raskt tempo.

Dag 3: Tempogange. Finn en utfordrende løype i naturen, for eksempel en kupert kyststi eller en strand med myk sand. Gå 1 km i raskt tempo og deretter 15 minutter i det høyeste tempoet du klarer å holde. Avslutt med 1 km vanlig gange.

Dagene velger du selv

I utgangspunktet velger du selv hvilke dager i uken du legger inn gåturene dine, men i forhold til restitusjon er det en fordel å legge inn en hviledag mellom de dagene du går.

Jo eldre du er, jo lengre tid tar det for kroppen å restituere, og restitusjonen er med på å gjøre kroppen din sterkere.

Uke 3

 Dag 1: Gå i 45 minutter i raskt tempo.

Dag 2: Intervaller på flatmark. Gå 1 km i raskt tempo. Deretter gjør du 6 repetisjoner med 30-20-10-prinsippet, der du går 30 sekunder i raskt tempo, 20 sekunder med økt tempo og 10 sekunder i full fart.

Avslutt med 1 km i raskt tempo.

 Dag 3: Tempogange. Finn en utfordrende løype i naturen, for eksempel en kupert kyststi eller en strand med myk sand. Gå 1 km i raskt tempo og deretter 20 minutter i det høyeste tempoet du kan holde.

Avslutt med 1 km vanlig gange.

Uke 4

 Dag 1: Gå en time i raskt tempo.

Dag 2: Flate intervaller. Gå 1 km i raskt tempo. Deretter gjør du 8 repetisjoner med 30-20-10-prinsippet, der du går 30 sekunder i raskt tempo, 20 sekunder med økt tempo og 10 sekunder i full fart. Gå 1 km i raskt tempo.

FÅ OPP FARTEN: Variasjon i farten gjør mye for både vektnedgang og kondisjon.

Dag 3: Tempogange. Finn en utfordrende løype i naturen, for eksempel en kupert kyststi eller en strandkant med myk sand. Gå 1 km i raskt tempo og deretter 20 minutter i det høyeste tempoet du klarer å holde. Avslutt med 1 km vanlig gange.

Uke 5

Dag 1: Flate intervaller. Gå 1 km i raskt tempo. Deretter gjør du 6 repetisjoner med 30-20-10-prinsippet, der du går 30 sekunder i raskt tempo, 20 sekunder med økt tempo og 10 sekunder i full fart. Gå 1 km i raskt tempo og gjør ytterligere 6 x 30-20-10.

Avslutt med 1 km rask gange.

Dag 2: Bakkeintervaller. Gå 2 km i raskt tempo til en bratt bakke eller trapp (minimum 4 etasjer). Gi gass opp bakken i ett minutt, snu, skynd deg tilbake til bunnen og gjenta med en ny intervall med en gang. Gjør 5 repetisjoner der du tar lange, kraftfulle skritt (2 trinn om gangen i en trapp) og 5 repetisjoner der du tar små, raske skritt.

Avslutt med 2 km rask gange.

Dag 3: Tempogange. Finn en utfordrende løype i naturen, for eksempel en kupert kyststi eller en strandkant med myk sand. Gå 1 km i raskt tempo og deretter 30 minutter i det høyeste tempoet du klarer å holde.

Avslutt med 1 km i vanlig gange.

Uke 6

Dag 1: Flate intervaller. Gå 1 km i raskt tempo. Deretter gjør du 6 repetisjoner med 30-20-10-prinsippet. Gå 30 sekunder i raskt tempo, 20 sekunder med økt tempo og 10 sekunder i full fart. Gå 1 km i raskt tempo og gjør ytterligere 6 x 30-20-10.

Avslutt med 1 km rask gange.

Dag 2: Bakkeintervaller. Gå 2 km i raskt tempo til en bratt bakke eller trapp (minimum 4 etasjer). Gi gass opp bakken i 75 sekunder, snu, skynd deg tilbake til bunnen og gjenta med en ny intervall med en gang. Gjør 5 repetisjoner der du tar lange, kraftfulle skritt (2 trinn om gangen i en trapp) og 5 repetisjoner der du tar små, raske skritt.

PERFEKT: En trapp er et fantastisk treningsapparat. Tar du to trinn om gangen? 

Avslutt med 2 km rask gange.

Dag 3: Tempogange. Finn en utfordrende løype i naturen, for eksempel en kupert kyststi eller en strandkant med myk sand. Gå 1 km i raskt tempo og deretter 30 minutter i det høyeste tempoet du klarer å holde.

Avslutt med 1 km i vanlig gange.

Uke 7

Dag 1: Flate intervaller. Gå 1 km i raskt tempo. Deretter gjør du 8 repetisjoner med 30-20-10-prinsippet. Gå 30 sekunder i raskt tempo, 20 sekunder med økt tempo og 10 sekunder med full fart. Gå 1 km i raskt tempo og gjør ytterligere 8 x 30-20-10.

Avslutt med 1 km rask gange.

Dag 2: Bakkeintervaller. Gå 2 km i raskt tempo til en bratt bakke eller trapp (minimum 4 etasjer). Gi alt opp bakken i 90 sekunder, snu, skynd deg tilbake til bunnen og gjenta med en gang med et nytt intervall. Gjør 5 repetisjoner der du tar lange, kraftfulle skritt (2 trinn om gangen i en trapp) og 5 repetisjoner der du tar små, raske skritt!

Avslutt med 2 km rask gange.

Dag 3: Tempogang. Kom deg ut i naturen til en utfordrende løype, f.eks. en kupert kyststi eller en strand med myk sand. Gå 1 km i raskt tempo og deretter 35 minutter i det høyeste tempoet du kan holde.

Avslutt med 1 km vanlig gange.

Uke 8

Dag 1: Flate intervaller. Gå 1 km i raskt tempo. Deretter gjør du 8 repetisjoner med 30-20-10-prinsippet. Gå 30 sekunder i raskt tempo, 20 sekunder med økt tempo og 10 sekunder med full fart. Gå 1 km i raskt tempo, og gjør ytterligere 8 x 30-20-10.

Avslutt med 1 km rask gange.

Dag 2: Bakkeintervaller. Gå 2 km i raskt tempo til en bratt bakke eller trapp (minimum 4 etasjer). Gi alt opp bakken i 90 sekunder, snu, skynd deg tilbake til bunnen og gjenta med en gang med et nytt intervall. Gjør 5 repetisjoner der du tar lange, kraftfulle skritt (2 trinn om gangen i en trapp) og 5 repetisjoner der du tar små, raske skritt!

Avslutt med 2 km rask gange.

Dag 3: Tempogange. Kom deg ut i naturen til en utfordrende løype, for eksempel, en kupert kyststi eller en strand med myk sand. Gå 1 km i raskt tempo og deretter 40 minutter i det høyeste tempoet du kan holde.

Avslutt med 1 km vanlig gange.

Intensitet og tempo

Vanlig gange: Du går avslappet og kan prate uten problemer. Farten er ca. 4 km/t.

Raskt tempo: Du har god fart, men har fortsatt masse luft og overskudd. Kommunikasjon fungerer ok, men er litt anstrengt. Ca. 5 km/t.

Oppskrudd tempo: Du går raskt med dyp pust, og kommunikasjon foregår i beste fall i korte setninger. Armene svinger kraftig for å støtte gangen slik at du kan ta raske skritt. Ca. 6 km/t.

Full fart: Beina går som trommestikker, og pulsen fyker i været. Det er umulig å snakke. Farten er ca. 8 km/t.

Underveis på turen

Det er ikke nødvendig å spise eller drikke underveis.

Programmene er lagt opp slik at de er unnagjort på såpass kort tid at kroppen klarer seg fint uten væske.

På en veldig varm sommerdag kan du eventuelt ta med en drikkeflaske, men tommelfingerregelen er at du først trenger å ta med mat og drikke når en aktivitet varer i mer enn to timer.

Etter 8 uker

Når du har fulgt programmet i åtte uker, er det en super anledning til å ta formen til nye høyder. Ta utgangspunkt i programmet fra dag tre i uke åtte, og se hvor mye du kan forbedre det.

Kanskje kan du delta i en turmarsj, eller kanskje er du nå i form til å gå en tur på 10 til 15 kilometer som et krydder på helgen. Med tiden vil du få mer ut av den samme treningsøkten, og det kan fort bli helt eventyrlig.

intervalltrening helse trening gåtrening vekttap