Gåtur på ti minutter eller en time? Så stor er helsegevinsten

Å gå på tur er noe av det enkleste og beste du kan gjøre for helsen. Det er gratis, det eneste du trenger er et par gode sko, og du sparer tid siden du kan starte turen rett utenfor døren.

I tillegg er det du som bestemmer hvor fort, hvor ofte og hvor langt du vil gå.

Hvilken helseeffekt det gir, avhenger derimot av utgangspunktet ditt, lengden på turen og ikke minst tempoet og terrenget du går i, ifølge Jonny Hisdal, professor i fysiologi ved Universitetet i Oslo og Oslo universitetssykehus.

– Når du begynner å gå i vanlig gangtempo, vil kroppen bruke et par minutter på å komme opp i den pulsen som er normalt for deg, sier Hisdal.

Holder du tempoet på rundt fire kilometer i timen og går på noenlunde flatt underlag, vil pulsen holde seg temmelig stabil enten du går 10, 20, 30 eller 60 minutter.

 Sånn sett er det ikke lengden på turen, men heller pulsen som avgjør hvilken helseeffekt du får.

– Derfor bør du sørge for å få opp pulsen. Når pulsen øker, trener du hjertet effektivt, og det bidrar til bedre kondisjon, sier Hisdal.

Når du går i 10 minutter

Når du begynner å gå, vil hjertet slå ekstra for å kunne levere nok blod rundt i kroppen. Allerede etter to minutter kommer pulsen opp på det nivået som er nødvendig for å kunne dekke kroppens behov for oksygen og næring ved den farten du går i.

Dersom du bare har ti minutter til rådighet og ønsker reell helsegevinst, må du gå ekstra hardt.

Det enkleste er å finne nærmeste motbakke eller trapp. Når du bli andpusten, må hjertet jobbe hardt for å klare å pumpe nok oksygenrikt blod rundt i kroppen, og det kan på sikt gi bedre hjerne- og hjertefunksjon.

Ti minutter er likevel kort tid, så dersom målet er å vedlikeholde formen, bør du gå minst tre ganger i uka og sørge for høy puls mesteparten av tiden. Ønsker du å gå ned i vekt eller oppnå andre helsefordeler, lønner det seg å sette av litt mer tid.

Når du går i 20 minutter

På 20 minutter kan du få bedre effekt enn om du går i ti minutter, men finn motbakker og lang ut slik at pulsen stiger og er høy i flere perioder gjennom turen.

Gjør du dette tre ganger i uken, vil du kunne vedlike­holde formen, og er du utrent fra før, vil du kanskje merke at formen blir noe bedre. Jo mer utrent du er, desto raskere vil du merke effekt.

Har du hatt hjerteproblemer eller kjenner du på ubehag ved å presse deg, skal du vite at mange studier viser at hjertepasienter har godt av å presse seg. Noen ganger må man ­finne seg i litt ubehag for å komme i bedre form, men alt med måte, selvsagt.

Når du går i 30 minutter

En halvtimes gåtur begynner å monne. Sørger du for tre halv­times gåturer i uka i godt tempo, gjerne innlagt noen topper hvor pulsen stiger ytterligere, vil det gi helsegevinst for de aller fleste.

Kaloriforbruket øker og muskulaturen styrkes. Nyere forskning viser at gåturer med periodevis høy puls virker forebyggende på hjerte- og karsykdommer og andre livsstilssykdommer. Risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol og enkelte former for diabetes, reduseres betraktelig dersom du sørger for at hjertet slår godt, og at du klarer å holde kontinuitet i denne treningen over tid.

Når du går i 60 minutter

Det er fort gjort å tenke at en times gåtur på søndagen gir god helseeffekt, og det er for så vidt sant.

Men husk at det ikke er søndagsturen som får deg ned i vekt. Skal du oppnå vekt­reduksjon, må du ­bruke mer energi enn det du putter i deg i form av mat og drikke.

Dersom du går i vanlig gang­tempo, forbrenner du rundt 400 kilokalorier på en time. Det tilsvarer et par brødskiver med ost. Siden man gjerne blir ekstra sulten av å gå på tur, kan den kalorimessige vinningen fort gå opp i spinningen.

Men det betyr slettes ikke at ­turen er forgjeves i helsesammenheng. Når du går såpass lenge, får muskulaturen og hjertet jobbet over tid, og det er gunstig. Du utvikler også utholdenhet, som er bra for helsen din.

En lang gåtur på en times tid gir også flere muligheter til å bedrive naturlig intervalltrening ved å lange ut i motbakker slik at pulsen stiger.

Enkelt sagt vil periodene der hjertet jobber skikkelig godt, være de periodene i treningen som gir deg størst helsegevinst.

Og det viktigste av alt: All gåing, enten det er rolig eller raskt, er uendelig mye bedre for både den fysiske og psykiske helsen enn ­inaktivitet.

Gode gå-råd

• Invester i gode sko, det gjør gåturene bedre, og det kan forebygge skader.

• Sliter du med dørstokkmila? Gjør gå-­avtaler med venner eller naboer.

• Rekker du ikke å trene? Ta trappen i stedet for heisen eller gå av bussen et stopp før.

• Lei av samme tur? Ta bussen til nye steder, og gå hjem, aller helst oppover.

• Skog eller asfalt? Husk at mykt underlag i skog og på stier er mer skånsomt enn asfalt for knær og kroppen generelt.

• Kjedelig? Nå finnes det uendelig mange gode podkaster som gir deg godt selskap på turen.

• Skal du på ferie i sommer? Pakk med joggeskoene og behagelige klær og opplev nye steder til fots.

Kilde: Jonny Hisdal