30 minutter om dagen – og du går ned 12 kilo i året

Å gå en rask tur hver dag gir store helsegevinster og sender deg jevnt og trutt ned i vekt.

VENNER: En avtale med en gå-makker gjør det lettere å komme seg ut, enn bare å ha en avtale med seg selv.

Pernille Lewinsky Kofoed og Eva Glorvigen Pernille Lewinsky Kofoed og Eva Glorvigen

Publisert 03.08.2026 - 19:59

Undersøkelser viser nemlig at du kan få minst like mye sunnhet ut av en gåtur som av en løpetur.

Du kan gå deg både sunn, sterk og slank – og til og med også i godt humør – så lenge du bare presser kroppen mer enn du pleier og får opp pulsen underveis.

Da får du fortgang på blodomløpet, og du trener både hjerte, kondisjon og forbrenning.

For å få maksimalt ut av gåturen må du altså puste litt tyngre enn vanlig, hjertet skal slå raskere, og du skal bli varm.

Se video: Slik får du en effektiv treningsøkt med en kjøkkenstol

Dette trenger du bare å gjøre i korte intervaller på mellom 10 og 30 sekunder, og bare noen ganger i løpet av turen. Og du kan gå hver eneste dag uten å risikere skader.

Det å gå er nemlig langt mer skånsomt enn å løpe. Det er fordi du hele tiden har en fot i bakken og dermed unngår harde støt gjennom kroppen når du «lander».

Derfor bør du gå en rask tur

Det styrker blodomløpet.
Det reduserer risikoen for hjertekarsykdom og senker kolesterolnivået og blodtrykket.
Det styrker benbygningen og reduserer risikoen for benskjørhet.
Det beskytter mot kreft og øker sjansen for å overleve hvis du får det.
Det reduserer risikoen for demens.
Det får opp humøret.
Det forebygger stress og demper angst og depresjonssymptomer.
Det reduserer risikoen for type 2-diabetes.
Det gjør deg slankere og regulerer appetitten.
Det styrker musklene i blant annet ben, mage og rygg.

Kilde: Hjerteforeningen, Kræftens Bekæmpelse, «Gå, så går det nok» av Bente Klarlund

30 minutter = ned 12 kilo

Hvis du er en kvinne som veier 70 kilo vil du forbrenne rundt 200 kalorier når du går i raskt tempo i en time.

Hvis du legger på et ekstra gir og går raskt, såkalt powerwalk, da kan du nøye deg med en halv times daglig tur. Det forteller klinisk ernærinsgfysiolog Tine Meljbo Sundfør.

Og her kommer et oppmuntrende lite regnestykke:

Ved å forbrenne 200 kilokalorier ekstra hver dag, vil du gå ned ca. 1 kilo i måneden. Da forutsetter vi at du ikke spiser mer enn du pleier.

Det blir 12 kilo på et år, og da har du ikke gjort noe annet enn å gå fort 30 minutter hver dag.

I tillegg til en vektreduksjon har du i tillegg fått en rekke andre helsegevinster som styrker både din psykiske og fysiske helse.

Men husk at kroppen er skapt for å gå og for å tilpasse seg ulikt underlag.

Kilder: Klinisk ernæringsfysiolog Tine Meljbo Sundfør og fysioterapeut Henrik Wietfeldt

Gjør det gøy å gå

Underhold deg selv

Ha musikk i ørene og følg rytmen. Eller du kan lytte til en podkast eller lydbok mens du går.

Tell skritt

Ved hjelp av en skritteller eller en gå-app kan du følge med på hvor langt du går. Det gir deg ekstra motivasjon. Prøv for eksempel appen Heia meg eller Gå10 – du finner begge disse appene på helsenorge.no.

Skap variasjon

Utfordre deg selv ved å gå i kupert terreng, i sand eller i trapper.

Finn en makker

En avtale med en gå-makker gjør det lettere å komme seg ut. Sett gåturene inn i kalenderen og avtal hvor ofte dere skal gå, og hva som er deres neste mål.

6 gode gå-tips

Gå i intervaller: Intervallgange er effektivt og får opp pulsen.

Det kan gjøres på mange måter:

Finn en vei med lyktestolper. Gå så raskt du kan mellom
to–tre stolper, og gå så helt rolig mellom de to neste. Gjenta dette 10–20 ganger, alt etter hvilket nivå du er på.
Gå i ett minutt med høy intensitet, og deretter ett minutt med lav intensitet. Gjenta 10 ganger.
Gå 10-20-30-intervaller. Først går du 30 sekunder i helt rolig tempo, så 20 sekunder i moderat tempo og til slutt 10 sekunder så fort du orker. Gjenta 3–5 ganger, ta en pause, og ta enda en omgang.

Bruk armene: Ved å bruke armene aktivt, øker du tempoet og dermed også pulsen. Sving på armene så hendene kommer opp i brysthøyde når armene svinger forover, og trekk albuene godt tilbake når armene svinger bakover.

Gå i bakker: Å gå opp og ned får fart på pulsen. Du trenger hverken bratt eller lange bakker, selv små bakker gir god trening. Gå opp bakken så raskt du kan, og gå rolig ned igjen. Gjenta et par ganger.

Gå i trapper: Du forbrenner mer energi per skritt i
en trapp enn når du går på flatt underlag. Hold fokus på en god kroppsholdning når du går opp, og bruk armene aktivt. Gå langsomt ned, og gjenta turen noen ganger.

Gjør øvelser underveis: Kombiner gåturen med forskjellige øvelser, for eksempel utfall, situps, hoppende utfall og armhevinger. Ta fem armhevinger ved hver benk du kommer til, og 10 hoppende utfall for hver lyktestolpe. Det styrker musklene og øker pulsen.

Ta med litt vekt: Er du ikke så glad i høy fart, kan du heller ta på deg en ryggsekk og fylle den med noen kilo, for eksempel bøker. På den måten kan du holde et mer moderat tempo samtidig som du øker forbrenningen, fordi kroppen må jobbe hardere.