helse

Løpeprogram for nybegynnere – kom i form på 10 uker

Er du ny i løpeskoene, og vil du gjerne ha en god løperutine på plass, så har løpecoach Sissel Møller fremgangsmåten som virker. Her deler hun sine spesielle tips og et skreddersydd 10 ukers-program, så du kan trene kroppen din opp til å kunne løpe uten at du blir skadet eller mister motivasjonen.

LØPECOACH: Sissel Møller deler tips og sitt skreddersydde 10 ukers-program.
Johanne Lilleøre-Vester Johanne Lilleøre-Vester
Publisert

Hvis du gjør et søk på nettet etter et løpeprogram for nybegynnere, lyder de fleste resultater "løp 5 km på 8 uker" eller "10 km på 16 uker".

Og de fleste nybegynnere har nok også et bestemt kilometermål i tankene når de begynner å løpe. Men faktisk er det bedre å holde fokus på minutter i stedet for kilometer hvis du er nybegynner, forteller løpecoach Sissel Møller. 

– Det er generelt fokus på prestasjon når det gjelder løping, for eksempel at man skal kunne løpe 5 km på 25 minutter, men det er veldig individuelt hvilket tempo folk løper i, sier hun.

Derfor er det ifølge henne en god idé å trene seg opp til å løpe 30 minutter i stedet for 5 km, fordi det gir rom for at du kan fokusere på det som faktisk er viktig.

– Du skal lære at det ikke handler om hvor fort du løper, men at du faktisk løper. At du kommer deg ut og gjør det til en vane, og at du blir glad for å løpe, forteller hun.

Sissel Møller

Hun er utdannet løpecoach, kostholdsveileder, fitnessinstruktør, lærer og veileder i positiv psykologi. 

Har tidligere vært eliteløper på det danske landslaget og holder løpecamper på Mallorca. 

30 år og bor i Spania. 

Følg henne på Sisselmoeller.dk, på Tiktok @sisselmoeller og på Instagram @sisstiss.

Men selv om fokus er på tiden du beveger deg, er det også en god start hvis du fortsatt drømmer om å løpe 5 km en dag.

– Det vil være noen som allerede kommer til å løpe 5 km i den siste uken av programmet, og det vil være andre som ikke løper 5 km fordi tempoet deres ikke er til å gjøre det på 30 minutter. Men hvis du har fullført alle ukene, kan du fint løpe 5 km, selv om det tar deg 40 minutter. Det kan du, fordi du har trent kroppen din til det, forklarer Sissel Møller.

Løp sakte

En feil som Sissel Møller ofte opplever, er at folk blir for ivrige i løpet sitt.

– Fordi du bare skal løpe et halvt eller helt minutt i starten av programmet, er det mange som tror at de må løpe veldig raskt, som om det var en intervalltrening. Det er totalt misforstått. Det er overhodet ikke meningen, forteller hun.

Faktisk skal du mer tenke på å jogge enn å løpe når du følger programmet.

– Det er helt stille og rolig. Det er ikke med mål om at pulsen skal bli veldig høy, du skal bare være i bevegelse og få en god følelse. Du skal hele tiden føle at du kan føre en samtale mens du løper, sier hun.

Derfor skal du løpe langsomt

Du skal forestille deg at kroppen din har to forskjellige motorer når du skal bevege deg fremover, forklarer Sissel Møller. 

Den første motoren er den aerobe. Det er den motoren du skal bruke hvis du gjerne vil løpe langt. Den forbrenner fett og omdanner oksygen til energi. Denne motoren kan holde deg i gang lenge, og derfor er den god til løping. 

Den andre motoren er den anaerobe. Det er den motoren du bruker hvis du sprinter. 

Her bruker du energi uten å vente på oksygentilførselen, og det resulterer blant annet i melkesyre som gjør at bena dine blir tunge og ømme etterpå. 

Den er god til korte spurter, men hvis du bruker denne motoren, går du raskt tom for energi. Derfor er det viktig at du løper langsomt og holder deg til den aerobe motoren hvis du gjerne vil bygge opp utholdenheten din.

Sissels 6 gode råd til deg

1. Finn ditt hvorfor, og husk det 

Hvorfor vil du gjerne begynne å løpe? Det kan være for å bli sunnere, gladere eller for å komme ut og få frisk luft. Uansett hvorfor du gjør det, er det viktig at du minner deg selv om målet ditt når det er vanskelig å finne motivasjonen. 

Du kan med fordel skrive det ned på en lapp og henge den et sted hvor du ser den hver dag, så du hele tiden blir minnet om hvorfor du vil være en bedre løper.

2. Utstyr er ikke viktig, MEN 

Hvis du følger med på sosiale medier, kan det raskt virke som om du ikke er en ekte løper hvis du ikke har en løpevest, en pulsklokke og et matchende sett treningstøy. Men det er langt fra nødvendig, for du kan løpe i akkurat det du har lyst til. 

Sissel Møller understreker dog viktigheten av et par gode løpesko, så du unngår skader. Det er en god idé å prøve skoene i en fysisk butikk, så du kan kjenne hvilke sko som føles best for deg og passer til løpestilen din.

3. Legg fram klærne dine 

Når dynen virker ekstra tung om morgenen, eller sofaen kaller på deg etter en lang dag på kontoret, kan det være en fordel hvis du har gjort det enkelt for deg selv. Hvis du allerede legger fram løpetøyet dagen før, er du et skritt nærmere å komme deg ut på løpeturen din.

4. Husk oppvarming 

Hvis du vil unngå å bli skadet, er det viktig at du husker å varme opp kroppen din før den skal prestere. 

Før du skal løpe, er det en god idé å fokusere på dynamiske strekk - altså strekk hvor du beveger deg mens du gjør dem. Det kan for eksempel være at du svinger benet fram og tilbake for å få i gang hoftene, eller at du beveger foten i sirkler for å varme opp anklene dine. 

Det er viktig å få i gang spesielt anklene og hoftene hvis du er ny i løping, fordi du vil komme til å bruke senene og leddene dine på en ny måte. 

Tips! Du kan også gjøre styrkeøvelser som oppvarming for å få i gang musklene.

5. Tren deg sterk 

Styrketrening er viktig hvis du vil unngå skader når du løper, og derfor er det viktig at du husker å trene bena, hoftene og kjernen din. 

Du trenger ikke nødvendigvis å melde deg inn i ditt lokale treningssenter, for det finnes mange styrkeøvelser du kan prøve hjemme.

6. Belønn deg selv 

Det er viktig at du husker å feire seirene dine - og det gjelder både de store og små. Det kan være at du nyter en ekstra god kopp kaffe når du kommer hjem fra turen din, eller at du unner deg en ny treningstopp når du er kommet halvveis i løpeprogrammet. 

Uansett hvordan du velger å gjøre det, så husk å feire suksessene dine.

30 minutter

I alle ukene av programmet er du ute i 30 minutter hver gang. Det gir god mening for kroppen i forhold til å bygge utholdenhet, men det er også med på å skape en ny vane for deg, forklarer Sissel Møller. Faktisk kan du allerede begynne å bygge vanen nå, selv om du ikke er helt klar til å løpe.

– Man kan si til seg selv, ok, jeg starter denne uken, og så skal jeg kanskje bare ut på 3 gåturer på 30 minutter. Det skaper en vane inni deg, og så blir det lettere når du begynner å inkludere løping i turene dine, sier Sissel Møller. 

Når du har fullført programmet, og vanen sitter i deg etter alle ukene, kan du begynne å endre litt på turene, utdyper hun. 

Det kan være, du vil løpe litt flere minutter, at du vil løpe lengre, eller at du vil løpe med intervaller. For til den tid har du bygget en base, kroppen din har vendt seg til løping, og forhåpentligvis har du også funnet gleden ved det.

Løpeprogram 

Her er Sissel Møllers 10 ukers løpeprogram til deg som gjerne vil trene deg opp til å kunne løpe 30 minutter med overskudd. 

Løbeprogram til 10 ugers træning.

Begynn alltid med å gå, og husk generelt at tempoet skal være rolig - hvis du ikke kan føre en samtale, løper du for fort. Du kan selv velge hvilke tre dager du vil løpe, men sørg for å ha minimum én hviledag mellom hver tur.

Denne artikkelen ble først publisert på Alt.dk og er en redigert versjon.

løping aerob trening utholdenhet løpeprogram helse