Derfor bør du gå barbeint

Plantar fasciitt rammer mange. Rundt én av ti voksne får lidelsen i løpet av livet. Forekomsten er høyest hos middelaldrende mellom 40 og 60 år, fordi både fascien og muskelseneovergangene blir mindre elastisk med alderen.

Ofte er det snakk om delvis avrevne muskler og sener også, sier kiropraktor Ulf Åsheim i Aktiv Terapi i Oslo.

Se video: Slik får du en effektiv treningsøkt med en kjøkkenstol

Nå som sommeren er her, vil han ­minne om hva som er aller best for føttene: Å gå barføtt på svaberg, strender, i skogen, på fjellet. Kort sagt, overalt der det er kupert terreng.

– Når du bruker alle de små fotmusklene, styrker du dem, slik at de blir sterke nok til å stabilisere fotbuen og støtte plantarfascien, sier Åsheim.

Ta av deg skoene

Plantarfascien er det senelignende bindevevet under foten. Å ha vondt i føttene påvirker livskvaliteten negativt.

Årsa­kene til smertene kan være langvarig gåing på hardt underlag, stramme leggmuskler, lav fotbue, overvekt, svake fotmuskler, brå økning i aktivitet som for eksempel jogging, og flate eller dårlige sko.

Det er viktig å ha gode sko, gjerne med innleggssåler. Skal du bruke flate sko uten støtte, er det viktig å benytte gode såler.

– Å gå i sandaler som ikke er bygd opp ordentlig, kan gjøre vondt verre. Går du på menneskeskapte underlag, som gulv eller asfalt, er godt oppbygde, støtdempende sko det beste å ha på seg. I naturen er det ett svar som utmerker seg som best: Da må skoene av. Ujevnt underlag stimulerer sensorisk og styrker fotbuen, oppsummerer eksperten.

Ofte kommer pasienter til ham med fotsmerter. Mange av dem har allerede fått diagnosen plantar fascitt.

Tren fotmusklene

– Når fotmuskulaturen er svak, må bindevevet ta mer av belastningen, og dette øker dragkraften i fascien når du løper eller går. I foten har vi en muskel som kalles flexor digitorum brevis, og den kan spesielt irritere fascien. Den generelle regelen er at de små fotmusklene må trenes sterkere for at du skal bli bedre, sier Åsheim.

Søker du raskt hjelp og gjør de riktige tingene, kan plantar fasciitt bli bedre innen noen uker. Går du for lenge med det, kan det bli kronisk, og det kan ta måneder å bli kvitt smertene.

Å gå i sand er det aller beste. Sand gir ikke harde støt. Fordi det krever mer fra de små fotmusklene, er dette veldig effektivt. Så bruk tiden godt hvis du er på stranden! 

Øvelser som hjelper

Foten kan styrkes og trenes både ute og inne. Kiropraktor Ulf Åsheim gir deg disse rådene:

• Håndkle-øvelsen: Finn frem et håndkle og legg det på gulvet. Krøll tærne rundt og trekk det mot deg. Dette styrker muskelen flexor digitorum brevis og interossene, som er de tverrgående, dype lagene av muskler.

• Bruk tærne: Barfot i naturen finner du små, naturlige ting som du kan plukke opp med tærne. Det kan være små steiner, kongler eller pinner. Plukk opp og slipp ned ved siden av den andre foten. Regner det, kan du gjøre samme øvelse inne. Da plukker du opp små gjenstander fra gulvet på samme måte.

• Lag en vifte: En annen øvelse er å forsøke å spre tærne som en vifte. Hold i 3–5 sekunder for så å slappe av. 10–15 repetisjoner er bra. Gjennom denne øvelsen får du trent fotmuskulaturen og forbedrer også stabiliteten i fotbuen.

• Opp på tå: Styrker du leggmusklene, bidrar dette indirekte til bedre funksjon i foten. Stå på flatt underlag og gjør gjentatte tå-hev. Dette avlaster og bidrar til mobilitet.

•  Rull foten: Inne kan du bruke en tennisball, ute kan du finne en stein eller en kongle å bruke som triggerpunkt-ball. Du masserer foten ved å rulle gjenstanden sakte frem og tilbake og til sidene. Dette kan løsne spenninger og redusere stivhet i de små musklene og bindevevet.

• Opp med fotbuen: Stå eller sitt. Bruk de små fotmusklene til å trekke fotbuen opp uten at tærne krølles.

• Stå på ett ben: Ute i naturen kan du finne en flat stein eller en stor stubbe å stå på. Løft et ben og stå på det andre benet i 10–20 sekunder. Trekk gjerne tærne litt opp. Hele fotens stabiliserende kjerne aktiveres. Sam­tidig gjør du leggmusklene sterkere og avlaster fascien.

Det er viktig å begynne all trening gradvis, og det er lurt å avslutte hver økt med lett tøying. Trekk tærne mot veggen og press lett fremover. Er smerten stor i hælen, bør du unngå å gå på hardt underlag, forteller Åsheim