Jenny Jenssens beste hjemmeøvelser

Det ble «16 ukers helvete» på TVNorge som snudde livet hennes fra inaktivt til superaktivt.

Artisten Jenny Jenssen (62) er overlykkelig for at hun til slutt takket ja, for først sa hun nei – fordi hun fryktet det ville bli «tjukkas-TV» med henne i hovedrollen. 

– Jeg er et eksempel på at det aldri er for sent å begynne å trene. Det har gitt meg bedre helse både fysisk og mentalt, sier den sympatiske damen, som nå er blitt treningsinstruktør og holder treningstimer i både zumba og styrke. Og dessuten arrangerer hun populære helseturer. 

Gjør litt hver dag

Nedover i denne saken demonstrerer hun effektive og enkle øvelser alle kan gjøre hjemme i hverdagen. 

Rådet er å gjøre ti av øvelsene hver dag, hver øvelse med 2–30 repe­tisjoner i begynnelsen.

– Du vil raskt merke det på formen! Ikke minst bevegeligheten vil få et løft, sier Jenssen. 

Alternativt begynn med å gjøre hver øvelse i ett minutt, og så gradvis øke etter hvert som det kjennes lettere.

Se video: Slik får du en effektiv treningsøkt med en kjøkkenstol

Knebøy

Stå litt bredbent med føttene ­foran stolen. Fordel vekten jevnt på hele foten. Hold ryggen så rett som mulig. Stram magen lett. Bøy hofter og knær samtidig og sett deg på stolen, for så å reise deg igjen, sakte.

Hvis du ikke klarer å reise deg, begynn med en stol med armlener og bruk armene som støtte.

Knebøy krever kontroll mellom hofter, knær, ankler og kjerne og kan forbedre balansen, koordinasjonen, kroppskontrollen og reaksjonsevnen.

Sittende kne mot albue

Sitt på kanten av stolen. Løft høyre kne. Roter overkroppen slik at venstre albue går mot høyre kne. Tilbake til start. Bytt side.

Øvelsen trener de skrå magemus­klene, hoftebøyerne og kjernemuskulaturen.

Øvelsen er enkel og er bra for mage, hofter og koordinasjon. Den brukes ofte i oppvarming, lett kjerne­trening eller rehabilitering.

Triceps dipps på stol

Sett deg på huk foran stolen. Plasser hendene bak hoftene og ha fingrene pekende fremover, hold på stolen. Skyv rumpa litt ut foran stolen. To varianter er mulig. Bøyde knær er lettere, strake ben tyngre.

Øvelsen er bra for baksiden av overarmene, skuldrene og brystmusklene. Den er også bra for kjernemuskulaturen, som på sin side bidrar til bedre stabilitet.

Sidehev

Fyll to flasker med lite eller mye vann. Sett deg på stolen. Hold en vannflaske i hver hånd og ha armene ned langs siden. Stram magen lett og rett ryggen. Løft kontrollert som om armene er vinger, omtrent til skulderhøyde. Senk rolig ned igjen og gjenta.

Øvelsen er bra for skuldrene, spesielt sidene av skulderen, øvre rygg og stabiliteten i skuldrene.

Sittende rotasjons- og sidebøy

Sitt på stolen, legg høyre arm over venstre ben og strekk deg mot venstre med venstre arm rak. Hold en stund. Legg venstre arm over høyre ben og strekk ut mot høyre på samme måte.

Øvelsen åpner brystmuskulaturen og motvirker at skuldrene blir fremoverlente. Den gir en bedre holdning, øke bevegelighet i skuldrene og brystkassen og reduserer stivhet hvis du har sittet for mye.

Skulderpress oppover

Sitt på stolen, hold fortsatt en vannflaske i hver hånd. Start med hendene i skulderhøyde. Press armene kontrollert opp over hodet, og strekk nesten helt ut. Før flaskene tilbake til skulderhøyde og gjenta.

Hvis du vil ha en lettere variant, press én arm om gangen eller ha mindre vann i flaskene.

Øvelsen er nyttig fordi den styrker skuldre og armer og forbedrer stabiliteten over hodet. Dette er til hjelp når du løfter og bærer i hverdagen.

Bekkenbunnsknipe

Sitt rett med føttene flatt mot gulvet i hoftebreddes avstand. Ha skuldrene avslappet ned og brystet frem. Pust normalt.

Spenn magen og knip med underlivet. Hold spenningen i 5–15 sekunder. Gjenta. Å holde pusten er noe de fleste gjør feil i denne øvelsen.

Spenn heller ikke rumpa eller skuldrene hardt, og hold overkroppen høy og rolig.

Øvelsen trener den dype kjernemuskulaturen, bekkenbunnen, stabiliteten i korsryggen og gir en bedre holdning i sittende posisjon.

Skulder-mobilisering med kost

Sitt rett. Hold et kosteskaft med begge hender, hendene litt bredere enn skulderbredde. Ha armene strake, men ikke låst.

Før kosteskaftet rolig opp foran deg, til armene går rett opp. Fortsett bevegelsen rolig bak hodet, så langt det kjennes komfortabelt.

Med denne øvelsen trener du skuldermobilitet og bevegeligheten i øvre del av ryggen. Det gir bedre kontroll i skulderleddet og åpner brystet.

Sittende hofteåpner og innside lår–strekk

Sitt rett. Føttene starter i gulvet. Flytt det ene benet rolig ut til siden mens du lener deg forsiktig frem fra hoften. Du skal kjenne strekk på innsiden av låret på benet som er ut til siden.

Hold 10–30 sekunder og før benet tilbake. Gjenta med motsatt ben. I denne øvelsen tøyer du inn­siden av låret, «åpner» hofteleddet og litt i korsryggen.

Nytteverdien er at du øker bevegeligheten i hoften, reduserer stivhet ved stillesitting, forbedrer komforten i trening og bidrar til bedre balanse mellom høyre og venstre side.

Sittende jogging:

Du trenger ikke å løpe oppreist. Sitt og løft høyre kne opp, senk det ned, og løft venstre kne opp. Slik fortsetter du vekselvis, først i et rolig tempo, så i et så høyt tempo som du orker.

Å trene på denne måten er veldig nyttig: Du øker pulsen uten å belaste leddene mye, aktiverer ben og hofter, forbedrer sirkulasjonen.

Øvelsen brukes ofte som oppvarming og er spesielt fin til opptrening ved redusert mobilitet.

Planken

Sett hendene på kanten av en stabil stol og ha hendene i skulderbredde. Gå bakover med føttene til kroppen er strak. Kroppen skal være en rett linje fra hode til hæl.

Stram magen lett, stram setet litt og hold ryggen nøytral. Sett blikket i gulvet og hold i begynnelsen i ti-tyve sekunder. Øk til 30 sekunder etter hvert som du blir sterkere.

Dette er en lettere variant av «planken», der du bruker en stol for å redusere belastningen. Den er fin for mage, rygg og skulderstabilitet.

Støttet bakoverutfall

Stå foran en stabil stol og hold lett i den med hendene. Før det ene benet rolig bakover og senk kneet kontrollert ned mot gulvet.

Press gjennom den fremre foten. Støtt deg med hendene hvis nødvendig. Kom tilbake til stående. Ta motsatt ben tilbake på samme måte. Gjenta.

Gjennom denne øvelsen trener du lår, sete, balansen og kjernestabiliteten. Den gir deg bedre kontroll i hofter og knær.

Jenny er 62 år og i sitt livs form. Dette er hemmeligheten