HOPPER HØYT: Norges beste kvinnelige stavhopper, Cathrine Larsåsen.

HOPPER HØYT: Norges beste kvinnelige stavhopper, Cathrine Larsåsen. © Foto: Vegard Kleven

Cathrine Larsåsen

Alder: 24

Yrke: Norges beste kvinnelige stavhopper.

Sivil status: Samboer med den danske lengdehopperen Morten Jensen.

Meritter: Første kvinne som hoppet over 4 meter i Norge, har satt 27 norgesrekorder, ble nr. 8 i EM i Barcelona i 2010.

Som Norges beste stavhopper, er Cathrine Larsåsen (24) avhengig av en sterk kjernemuskulatur.

Her viser hun hvordan du kan gjøre hennes favorittøvelser.

Del

- Jeg elsker å trene, derfor er jeg veldig glad for å kunne ha treningen som jobb, sier Larsåsen.

Hun trener styrke for både overkropp og bein, spenst, intervalltrening og turn. Dessuten kaster hun kuler, løper hekk og hopper med og uten stav.

Å ha motivasjon til å trene er noe av det viktigste for å komme i gang med trening.

- Det er målene mine som motiverer meg til å stå opp og gjøre jobben min hver dag. Jeg har lyst til å nå dem, og jeg tror på at jeg kan gjøre det, sier Larsåsen.

Om programmet: Disse øvelsene styrker kjernemuskulaturen rundt mage og rygg. Noe som igjen betyr en sterkere og flatere mage, og en bedre holdning.

Passer for: Alle. Men noen av øvelsene krever at du er litt trent.

Utstyr: Fitnessball.

Repetisjoner: Ca. 5-20 repetisjoner. Det kommer an på vanskelighetsgrad av øvelsen.

Anbefalt treningsdose: 2-3 ganger i uken. For å få best utbytte av treningen, er det viktig å unngå tabber under styrketreningen.

Oppvarming: Fysisk aktivitet i 10-15 minutter, lett uttøyning og noen lette situps og ryggøvelser.

Disse øvelsene gir deg flat mage på rekordtid.

Øvelse 1: Stående krabbeøvelse

ØVELSE 1: Stående krabbeøvelse, steg 1 og 2.

ØVELSE 1: Stående krabbeøvelse, posisjon 1 og 2. © Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 1: Stående krabbeøvelse, posisjon 3

ØVELSE 1: For en hardere variant, krabb helt ut. © Foto: Vegard Kleven

Trener: Hele kroppen, men spesielt stabiliseringsmuskulaturen.

Slik gjør du: Start med rette bein og armer i bakken. Krabb så fremover med armene mens beina forblir på samme sted. Prøv å komme så langt ut du klarer med strake armer, før du krabber rolig tilbake.

Hardere variant: Krabb helt ut, slik at nesa treffer gulvet. Det krever styrke i armene.

Husk: Hold deg statisk ved å trekke inn magen og ikke svaie i ryggen.

Øvelse 2: Flashdance

ØVELSE 2: Flashdance, posisjon 1

ØVELSE 2: Flashdance, posisjon 1 © Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 2: Flashdance, posisjon 2

ØVELSE 2: Flashdance, posisjon 2 © Foto: Vegard Kleven

Trener: Sidemuskulatur og balanse.

Slik gjør du: Ligg på siden med det nederste beinet strakt, og det øverste beinet bøyd over det andre. Strekk så hoften oppover mens armen samtidig beveger seg over hodet.

Bevegelsen skal være ganske rask.

Hardere variant: Løft sakte opp og ned, og hold noen sekunder på toppen.

Husk: Løft deg så høyt du klarer uten å miste balansen.

Øvelse 3: Sideveis med bøyde bein

ØVELSE 3: Sideveis med bøyde bein, posisjon 1

ØVELSE 3: Sideveis med bøyde bein, posisjon 1 © Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 3: Sideveis med bøyde bein, posisjon 2

ØVELSE 3: Sideveis med bøyde bein, posisjon 2 © Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 3: Sideveis med bøyde bein, posisjon 3

ØVELSE 3: For en hardere variant, åpne i tillegg beina når du går opp. © Foto: Vegard Kleven

Trener: Side- og stabiliseringsmuskulaturen.

Slik gjør du: Ligg på siden, med beina bøyd og samlet. Løft så overkroppen med hjelp fra albuen og eventuelt den andre armen. Føttene skal være i bakken hele tiden.

Hardere variant: Åpne i tillegg beina når du går opp.

Husk: Hold knærne sammen.

Øvelse 4: Planke med twist

ØVELSE 4: Planke med twist, posisjon 1

ØVELSE 4: Planke med twist, posisjon 1 © Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 4: Planke med twist, posisjon 2

ØVELSE 4: Planke med twist, posisjon 2 © Foto: Vegard Kleven

Trener: Hele magen, men spesielt sidemuskulaturen.

Slik gjør du: Ta utgangspunkt i en normal plankeposisjon på ball. Løft det ene beinet, og trekk så kneet raskt inn under motsatt bein. Kom tilbake til utgangsposisjon og gjenta.

Hardere variant: Gjør øvelsen på albuene.

Husk: Ha god rotasjon i hele ryggsøylen.

Øvelse 5: Rullende opp med ball

ØVELSE 5: Rullende opp på ball, posisjon 1

ØVELSE 5: Rullende opp på ball, posisjon 1 © Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 5: Rullende oppå ball, posisjon 2

ØVELSE 5: Rullende oppå ball, posisjon 2 © Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 5: Rullende opp på ball, posisjon 3

ØVELSE 5: Rullende opp på ball, posisjon 3 © Foto: Vegard Kleven

Trener: Hele kroppen, men spesielt den største magemuskulaturen.

Slik gjør du: Start i plankeposisjon på ballen (1). Armene skal være strake foran deg mens beina hviler på ballen bak. Hvor langt ut du har beina kommer an på vanskelighetsgraden du velger.

Rull bakover slik at beina stikker opp bak på ballen mens du har strake armer (2).

Dra deretter beina mot deg så høyt du klarer slik at rumpa stikker opp mot himmelen (3).

Rull så sakte og kontrollert ned igjen.

Lettere variant: Hopp over punkt 2.

Husk: Her er det viktig å først holde seg statisk, uten svai i ryggen. Trekk deretter navlen godt inn, og prøv å komme så høyt opp som mulig før du ruller forsiktig ned igjen uten å miste balansen.

Øvelse 6: Core-balanse på ball

ØVELSE 6: Core-balanse på ball, posisjon 1

ØVELSE 6: Core-balanse på ball, posisjon 1 © Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 6: Core-balanse på ball, posisjon 2.

ØVELSE 6: Core-balanse på ball, posisjon 2. © Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 6: For en hardere variant, løft det ene beinet opp når du roterer.

ØVELSE 6: For en hardere variant, løft det ene beinet opp når du roterer. © Foto: Vegard Kleven

Trener: Kjernemuskulatur samt bein.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med armene ut til siden mens beina hviler på ballen.

Løft så overkroppen opp slik at du kun holder balansen på armer og føtter (1).

Løft hoften opp og ned (2), eller utfordre deg selv ved å vri deg til siden slik at ballen blir ustø å ligge på.

Du kan også variere ved å dra hoften helt opp slik at du trener hamstring og bein samtidig.

Hardere variant: Løft det ene beinet opp når du roterer.

Husk: Hold deg statisk. Blir du sliten og svai i ryggen, tar du deg heller en liten pause. Når du drar ballen og hoften mot deg, er det viktig å skyve hoften så høyt opp du klarer.

Øvelse 7: Håndstående på ball

ØVELSE 7: Håndstående på ball, posisjon 1 og 2.

ØVELSE 7: Håndstående på ball, posisjon 1 og 2. © Foto: Vegard Kleven

Trener: Primært rygg, men også kjernemuskulaturen.

Slik gjør du: Ha hendene i bakken med strake armer, og ligg på ballen slik at hoften hviler på ballen, og føttene når ned i bakken. Len deg så fremover slik at tyngdepunktet hviler på hendene og ballen, og løft hoften så høyt du klarer.

Lettere variant: Utfør øvelsen med albuene i bakken, og løft hoften litt lavere opp.

Husk: Støtt deg godt på armene og bruk ballen som en sprettfunksjon.

Øvelse 8: Mageløft

ØVELSE 8: Mageløft, posisjon 1

ØVELSE 8: Mageløft, posisjon 1 © Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 8: Mageløft, posisjon 2.

ØVELSE 8: Mageløft, posisjon 2. © Foto: Vegard Kleven

Trener: De nederste magemusklene.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina opp og armene ut til siden. Løft så hoften litt opp fra bakken og hold 1-3 sekunder. Kom ned igjen og gjenta.

Husk: Ha fokus på å trekke korsryggen ned i bakken og vri bekkenet oppover.

Trener du magen riktig? Her er endringene som gir sixpack.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Armhevinger er den ultimate treningsøvelsen

Spis riktig før og etter trening

Styrketrening for deg som løper

Intervalltreningen alle klarer

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!