=

© Vegard Kleven

Ekspertene:

Mark Gee er personlig trener og instruktør ved nyopprettede Step-by-Step i Oslo. De spesialiserer seg på personlig trening innen blant annet crossfit og langrenn.

Vår allerede bikiniklare modell heter Anniken Jensen og er 22 år. Hun trener styrke tre ganger i uken og spinning en gang iblant.

Ja, du må svette, men med knalløkter på bare 20 minutter, er bikinieffekten sikret.

Øvelsene er lagt opp etter Crossfitprinsippet, en nytenkende og populær treningsform internasjonalt.

I motsetning til vanlig styrketrening med pauser mellom settene, skal dette programmet utføres i ett, fra første til siste repetisjon.

Del

Teknikk er aller viktigst, men du kan gjøre det lettere eller vanskeligere ved å senke eller øke tempoet.

Opplegg

Begynn med en serie på seks repetisjoner av hver av øvelsene, deretter går du rett over til å gjøre fem reps, deretter fire også videre. Helt ned til én repetisjon av hver øvelse.

Du ender da opp med 21 repetisjoner (6+5+4+3+2+1) av hver av de åtte øvelsene.

Det skal ikke være en eneste pause mellom repetisjonene eller settene.

Vi anbefaler deg å starte med seks repetisjoner (medium trent nivå), men prøv deg fram. Du som er lite trent kan starte med et lavere antall, og du som er godt trent kan starte med opptil ti repetisjoner.

Utstyr og tid

Øvelsene krever lite utstyr, så du kan trene hvor som helst og når som helst.

Gjennomfører du programmet tre ganger i uken vil du oppnå merkbar effekt i løpet av en måneds tid.

Det er selvsagt smart å supplere med annen trening dagene imellom, gjerne kondisjonstrening. Både sykling og løping er effektiv kondisjonstrening

Teknikk og oppvarming

Konsentrer deg om å gjennomføre teknikken riktig. Hvis det er for tungt for deg å gjennomføre hele serien riktig med et høyt tempo og uten pause, skal du heller senke tempoet eller gjøre øvelsen lettere.

Som oppvarming kan du jogge, sykle eller svømme i minst fem minutter, eller gå bortover med lange, dype skritt (gående knebøy).

=

SUMOHOPP © FOTO: Vegard Kleven

=

HÅNDKLE-PULLUPS © FOTO: Vegard Kleven

Øvelse 1: Sumohopp

Trener: Lår, rumpe og balanse.

Beskrivelse: Start i sumostilling, det vil si bred beinstilling, føttene vinklet utover med godt bøyde knær. Hopp over i utfallposisjon/telemarknedfall (en fot foran, en fot bak, og bøyde knær), med armene ut til siden. Hopp tilbake i sumostilling.

Husk: Posisjonene skal være lave, så du må bruke mye spenst på å hoppe fram og tilbake mellom de to stillingene.

Treningen som gir fastere rumpe og lår

Øvelse 2: Håndkle-pullups

Trener: Rygg, biceps og core.

Beskrivelse: Ligg på ryggen med bøyde knær, og ta tak med hendene i hver ende av et langt håndkle. Få noen til å holde midten av håndkleet for deg, eventuelt kan du henge det opp over noe. Dra deg opp og senk deg ned mens bare føttene berører bakken.

Lettere variant: Ha rumpa i bakken.

Øvelse 3: Svømme-pushups

Trener: Bryst, triceps og kjernemuskulatur.

Beskrivelse: Ligg på magen, ta en vanlig armheving. Når du står på strake armer løfter du den ene armen og gjør en «crawlebevegelse» over hodet: Armen svinger bakover, over hodet og ned igjen foran hodet i en stor sirkelbevegelse. Gjør så «crawlebevegelsen» med motsatt arm. Ta en ny pushup. Du skal ikke berøre bakken med kroppen mellom repetisjonene.

Lettere variant: Ta armhevingene på knærne.

Tren deg til spretne pupper

=

SVØMME-PUSHUPS © FOTO: Vegard Kleven

=

© Vegard Kleven

Øvelse 4: Kokosnøtt-situps

Trener: Mage og coremuskulatur.

Beskrivelse: Ligg på ryggen med svakt bøyde knær og hælene i bakken, og hold strake armer rett opp. Gjør en situp, fortsatt med armene strukket opp. Rull sakte ned igjen. Armene holdes rett opp gjennom hele øvelsen.

Lettere variant: Ha armene litt senket og/eller beina mer utstrakt.

Øvelse 5: Padling i paradis

Trener: Mage, side og coremuskulatur.

Beskrivelse: Sitt med bøyde knær og føttene så vidt over bakken gjennom hele øvelsen. Hold hendene samlet og gjør en stor padlebevegelse først på din høyre side, så på venstre side mens du roterer overkroppen til den siden du «padler».

Lettere variant: Ha føttene i bakken.

Slik får du flat mage

=

PADLING I PARADIS © FOTO: Vegard Kleven

=

DELFIN-PUSHUPS 2 og 3 © Vegard Kleven

Øvelse 6: Delfin-pushups

Trener: Biceps og midten av brystet.

Beskrivelse: Stå i armhevingsposisjon med hendene ganske nær hverandre (som ved smale armhevinger). Hender og føtter står på stedet hvil gjennom øvelsen. Skyv overkroppen bakover slik at rumpa stikker opp, senk deg ned på armene og «stup» med hodet ned, fram og opp mens resten av kroppen følger etter. Kom tilbake i utgangsposisjonen. Det hele går i ett som et slags stup, tenk at hodet tegner en stor sirkel.

Lettere variant: Ha knærne i bakken.

=

DELFIN-PUSHUPS 1 © Vegard Kleven

Øvelse 7: Ettbeinsbro

Trener: Bakside lår, rumpe og korsrygg.

Beskrivelse: Ligg på ryggen med ett bein bøyd, og foten i bakken, og det andre beinet utstrakt. Løft og senk rumpa. Gjenta samme antall repetisjoner med det andre beinet utstrakt. La armene hvile på bakken.

Lettere variant: Gjør øvelsen med begge føttene i bakken.

=

ETTBEINSBRO © FOTO: Vegard Kleven

Øvelse 8: Surfesprett

Trener: Spenst i bein og armer.

Beskrivelse: Ligg utstrakt på magen. Skyv fra, og sprett opp så raskt som mulig, og innta «surfeposisjon», det vil si bred beinstilling med bøyde knær, en fot foran og en bak. Dette blir som å komme seg lynkjapt opp på to bein fra liggende posisjon på et surfebrett. Legg deg så fort som mulig helt ned igjen. Du kan veksle på hvilken fot du har foran i stående stilling.

=

SURFESPRETT © FOTO: Vegard Kleven

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!