Ekspertene:

Atle Arntzen er produktsjef for personlig trening hos Elixia.

Espen Arntzen er utdannet naprapat og personlig trener hos Akademiet for personlig trening

Mange er flinke og trener flere ganger i uka, men uten å oppnå de resultatene de ønsker seg.

Årsaken kan være at du utfører øvelsene feil.

Mageøvelser er noe folk ofte bommer på. Få bedre resultater ved å følge ekspertenes tips.

Del

Ikke tren magen hver dag

Den klassiske situpen er en øvelse de fleste er godt kjent med.

- En typisk feil ved situps er at man tar for mange repetisjoner, og dermed mister effekten som man er ute etter ved en styrkeøvelse. For at muskulaturen skal tilpasse seg, kreves større belastning, forteller Atle Arntzen i Elixia.

Han mener at magemuskulaturen er som all annen muskulatur, og bør ikke trenes oftere enn tre ganger per uke. For å oppnå full effekt bør det være to døgn mellom hver økt.

Med andre ord er det ingen vits i å ta situps hver dag. Restitusjon er nemlig like viktig som selve treningen.

Ikke rykk på situps

- Mange starter bevegelsen fra bunnposisjonen med et rykk, dette er feil. Øvelsen skal utføres ved at man ruller opp ved først å løfte hodet, og deretter rulle opp virvel for virvel. Samme på retur, forklarer personlig trener Espen Arntzen.

Gjennomføringen av situps bør også helst foregå uten beinfeste.

Man bør senke bevegelsen rolig ned, og ikke falle tilbake. Det skal ikke hviles på verken toppen eller bunnen av bevegelsen, muskulaturen skal være i spenn gjennom hele bevegelsen.

Man kan også argumentere for at situps ikke er den aller beste mageøvelsen, da hofteleddsbøyerne står for mye av arbeidet.

- Dagligdagse og idrettslige krav til kjernemuskulaturen blir heller ikke utfordret gjennom situps, forteller Atle Arntzen.

Det er flere andre øvelser som gir deg flat mage.

HJELP: En fitball er et godt hjelpemiddel til mageøvelsene.

HJELP: En fitball er et godt hjelpemiddel til mageøvelsene. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.no

Effektiv magetrening med ball

Det brukes flere forskjellige baller til magetrening, men de vanligste er fitball, som er stor og rundt med luft, og medisinball som er en liten ball som veier to til ti kilo.

- Den vanligst feilen folk gjør med fitball, er at man ikke bruker ballens potensial til å trene stabilisering med ballen som støtte, sier Atle Arntzen.

Han mener folk bør bytte ut de enkle og lite krevende øvelsene hvor man tar ekstremt mange repetisjoner med liten motstand, med krevende øvelser og færre repetisjoner.

- Plankevarianter hvor bein eller albuer støttes på ballen stiller store krav til stabilisering, og kan enkelt gjøres tunge, så man får ønsket effekt, forklarer Alte Arntzen.

Ved medisinball mener han bevegelsene foregår for ukontrollert, uten tanke på hensikten.

- Med medisinball har du en utmerket mulighet til å utfordre kjernemuskulaturen i stående posisjon, som er den vi trenger ved idrett og dagligdagse gjøremål, forteller Atle Arntzen.

Pilates er en treningsform som tar godt på kjernemuskulaturen.

Ta planken riktig

- En typisk feil er at man ikke klarer å stabilisere ryggen, eller at man har for stor bøy i hoftene. Begge er tegn på enten bare dårlig teknikk eller svakhet i stabiliserende muskler, forklarer Espen Arntzen.

Du skal tilte bekkenet ned, eller trekke halen mellom beina, så du motvirker svaien i ryggen. Da vil du merke at planken faktisk tar i magen, og ikke i ryggen.

- Planken skal utføres ved at det går en rett linje gjennom kroppen og hodet. Ved korrekt utførelse kan man legge en stang på ryggen, som er i kontakt med setet, mellom skulderbladene og bakhodet, sier Espen Arntzen.

For å få full effekt av treningen, er det viktig å spise riktig både før, under og etter økten

HEV BEINA: Situps har størst effekt om du har beina hevet.

HEV BEINA: Situps har størst effekt om du har beina hevet. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.no

Feil teknikk gir skumle konsekvenser

Beinsenk er en ofte brukt mageøvelse hvor man ligger på ryggen og senker beina ned mot gulvet.

- På denne øvelsen får mange partneren til å dytte beina ned i bakken, og av det har det oppstått flere skumle skader med alvorlige konsekvenser, forteller Atle Arntzen.

Mange er nemlig ikke klar over at de færreste klarer denne øvelsen korrekt ved kun egen kroppsvekt som motstand. Hele ryggsøylen skal være i kontakt med bakken under hele bevegelsen, men få får til dette uten at ryggen spretter opp på et tidspunkt.

- Man bør derfor snu bevegelsen rett før det punktet hvor ryggsøylen mister kontakt med underlaget. Progresjonen kan være å etter hvert klare å senke beina lenger og lenger ned, sier Atle Arntzen.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Slik vet du at treningen virker

Tren deg til spretne pupper

Vær obs på disse sukkerfellene

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!