RUMPETRENING: Den gode nyheten er at selv om ikke alle kan få sprettrumpe, så kan vi endre mye ved hjelp av trening og kosthold.=

RUMPETRENING: Den gode nyheten er at selv om ikke alle kan få sprettrumpe, så kan vi endre mye ved hjelp av trening og kosthold. © Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

Trening som gir sprettrumpe:

Slik får du fastere rumpe og lår

Effektive øvelser som strammer opp baken og lårene.

=
TRENINGSEKSPERT: Erlend Vada er personlig trener på Elixia Majorstuen. © Foto: Privat

Eksperten: Erlend Vada

- Personlig trener ved Elixia Majorstuen i Oslo

- Tidligere friidrettsutøver

- Mastergrad fra Norges Idrettshøgskole

- Underviser i fitness ved Norges Idrettshøgskole

Sprettrumpe, slapp rumpe, liten rumpe eller stor rumpe.

Vi har alle ulike utgangspunkt, genetisk sett.

Trening og kosthold

Den gode nyheten er at selv om alle ikke kan få sprettrumpe, så kan vi endre mye ved hjelp av trening og kosthold.

For en slank person vil det å trene mye og hard styrketrening være det som skal til for å fylle ut shortsen.

For de som har litt ekstra å dra på er det to viktige tiltak som må iverksettes.

Del

– Det første er styrketrening. Styrketreningen vil føre til at muskulaturen føles fastere og strammere. Samtidig bør man forsøke å få ned fettprosenten. For å redusere fettprosenten er kondisjonstrening og kosthold essensielt, sier personlig trener på Elixia Majorstuen, Erlend Vada.

Her er de beste øvelsene for rumpe og lår:

Knebøy

Hvorfor: Knebøy er en av de mest komplette styrkeøvelsene vi har for fremsiden av lår og rumpe. Alle som ønsker sterke og flotte ben og rumpe bør inkludere denne øvelsen i treningen sin.

Hvordan: Stangen skal ligge på et stativ litt under skulderhøyde. Gå inn under stangen og plasser den på den kjøttfulle delen av nakken/øvre del av ryggen.

Stram muskulaturen i mage og rygg før du løfter stangen opp fra stativet og gå kontrollert et eller to steg tilbake.

=

KNEBØY: I en korrekt utført knebøy skal man bøye så langt ned at lårene er parallelle med gulvet. © Foto: klikk.no

Stå med skulderbreddes av stand mellom føttene og la tærne peke fremover eller litt utover.

Press brystet frem, hold ryggen naturlig rett og fyll lungene med luft.

Bøy i kneleddet og hofteleddet. I en korrekt utført knebøy skal man bøye så langt ned at lårene er parallelle med gulvet.

NB: Dybden skal aldri gå på bekostning av teknikken, og dersom man ikke klarer å bøye så langt ned uten å beholde en naturlig svai ryggen, bør man stoppe tidligere.

Markløft

MARKLØFT: Senk rumpa ned mot gulvet mens man beholder en naturlig svai i ryggsøylen.=

MARKLØFT: Senk rumpa ned mot gulvet mens man beholder en naturlig svai i ryggsøylen. © Foto: klikk.no

Hvorfor: Markløft er en utmerket øvelse for nesten all muskulatur i bein og rumpe. I tillegg involverer den en rekke viktige muskler i ryggen som er med på å gi oss en god holdning.

Hvordan: Start med skulderbreddes avstand mellom føttene og hold så bredt grep om stangen at armene er på utsiden av lårene.

Senk rumpa ned mot gulvet mens man beholder en naturlig svai i ryggsøylen.

Når ryggen er omtrent 45 grader eller mindre i forhold til bakken, aktiver buk og ryggmusklene.

Start bevegelsen med å rette ut kneleddet til stangen passerer knærne og fullfør løftet med en synkron utretting av kneleddet og hofteleddet.

Strake markløft

knebøy beinpress markløft utfall erlend vada cecilie holtan elixia trening øvelser rumpe lår=

STRAK: Stopp bevegelsen når hamstring og hoftestrekkerne er maksimalt strukket. © Foto: klikk.no

Hvorfor: Veldig mange av de øvelsene vi trener involverer musklene på fremsiden av lårene, og strake markløft er en øvelse som aktiverer musklene på baksiden i stor grad.

Hvordan: Stå oppreist med litt bøy i knærne (nesten rett). Aktiver buk- og ryggmusklene for å stabilisere overkroppen og holde en naturlig svai.

Brems stangen langsomt og kontrollert ved å bøye i hoften.

Stopp bevegelsen når hamstring og hoftestrekkerne er maksimalt strukket (før man begynner å krumme), og returner til utgangstilling. Gjenta.

Beinpress

=

BEINPRESS: Stopp bevegelsen med muskelkraft og press vekten tilbake til startstilling uten å låse kneleddet. © Foto: klikk.no

Hvorfor: Beinpress trener i utgangspunktet de samme musklene som knebøy, men er mindre teknisk krevende og stiller mindre krav til buk og ryggmuskulatur.

Hvordan: Ligg på ryggen med korsryggen i god kontakt med apparatet og hold skulderbreddes avstand mellom føttene.

Løft motstanden opp og fjern låsemekanismen.

Bøy i kneleddet og hofteleddet og brems motstanden langsomt og kontrollert til fremsiden av lårene er parallelle med fotbrettet.

Stopp bevegelsen med muskelkraft og press vekten tilbake til startstilling uten å låse kneleddet.

Enkelte rumpe/lår-øvelser kan du gjøre hjemme. Eksempler på slike øvelser er utfallsvarianter og andre beinsøvelser som hoftehev og spensthopp.

Gående utfall

=

UTFALL: Hold kroppsvekten på fremre bein og strekk ut kne- og hofteledd til man kommer opp til oppreist stilling. © Foto: klikk.no

Hvorfor: Utfall er en øvelse som kan gi stort stimuli på bein og rumpe uten at man nødvendigvis trenger veldig stor belastning.

Hvordan: Ufall kan utføres på flere ulike måter. Man kan falle fremover og skyve tilbake eller man man forsette fremover og gjøre gående utfall.

Stå oppreist og aktiver buk- og ryggmusklene for å stabilisere overkroppen og holde ryggen naturlig rett.

Fall fremover på den ene foten, og brems kontrollert til kneet på bakre bein akkurat berører bakken.

Hold kroppsvekten på fremre bein og strekk ut kne- og hofteledd til man kommer opp til oppreist stilling.

Gjenta så med ved å falle frem på den andre beinet.

Kostholdet er viktig

Mange spiser mer når de begynner å trene. Endel fortsetter å spise usunt.

Vada tror at treningsresultater ofte uteblir som et resultat av for lite fokus og disiplin når det kommer til kostholdet.

– Selv om en treningsøkt gjør at vi forbrenner masse energi mens vi holder på, og litt i etterkant, er det ikke slik at det vil bidra til noen vektreduksjon dersom man samtidig øker energiinntaket. Det er med andre ord ikke slik at det å trene automatisk betyr at man begynner å gå ned i vekt. Treningen må gjøres effektivt og riktig, og man må i tilegg gjøre endringer i kostholdet, understreker Vada.

Kondisjonstrening og målebånd

Kroppen vår kan dessverre ikke punktforbrenne fett. Uansett hvor mange sit-ups du tar, så blir magefettet blir værende om du slurver med kostholdet og dropper kondisjonstreningen.

Rumpa blir heller ikke fastere dersom du gir blaffen i hvilken næring du gir kroppen og aldri får opp pulsen. I tillegg til styrketreningen bør du derfor trene kondisjon.

Det gjelder spesielt dersom målet er å gå ned i vekt. Om du skal måle tapet av fett, oppforder Vada til å kaste badevekta og finne frem målebåndet.

- Det er vel neppe noen som klager over å ha gått ned bare 1 kg, hvis de i samme periode har mistet 5 cm rundt hofta, sier treningseksperten.

Treningseksperten poengterer at man selvfølgelig skal kunne unne seg litt av og til. Problemet er bare at for mange av oss er “av og til” i realiteten er veldig ofte. Spiser du mat som metter lenger, blir du mindre fysen senere.

Spis mer suppe

– Studier viser at for eksempel suppe, som har et høyt vanninnhold, holder deg mett lenger, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.

Grønnsaker har høyt innhold av vann og fiber, og hvis du sper på med mye grønnsaker, for eksempel til suppen, kan du spise mer i volum enn hvis du alltid spiser kjøtt til middag.

– Hvis du vil gå ned i vekt kan du spise en halv tallerken med grønnsaker, og en fjerdedel med ris, pasta eller brød, og en fjerdedel med fisk eller kjøtt, sier Arsky.

Vann mot cellulitter

Du trenger ikke å slutte å spise kjøtt og ris, men begrens porsjonen og pøs på med grønnsaker. Det vil gi effekt over tid.

Ifølge amerikanske cellulitt-eksperter, er det viktig å få i seg mye væske og mat med proteiner, aminosyrer og omega-3. Sunn mat og tilstrekkelige mengder vann , altså.

– Uansett må man huske at treningen har en rekke andre fordeler ved siden av tap av fett. Å hele tiden måle fremgang etter hva badevekta forteller oss er fullstendig feil fokus. Det er endringen av forholdet mellom fettmasse og muskelmasse som er av betydning, sier Erlend Vada.

Ikke overdriv

Trening og fysisk aktivitet er noe de fleste får for lite av, men det er også fullt mulig å overdrive. For mye trening alene kan føre til belastningskader.

– Det er viktig å lytte til kroppen dersom noe begynner å gjøre vondt, og ikke går over i løpet av noen dager, påminner Erlend Vada.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Se flere saker fra: Crunch er øvelsen som tar magemusklene

null

Øvelsen som gir markerte magemuskler

Gjør du sit-ups riktig?

STRAM MAGE

Øvelsene som gir stram mage

Frem med målbåndet og glem vekten. Du vil merke resultater overraskende fort.

null

Slik får du mage som Gro

Dette treningsprogrammet gir deg flottere og flatere mage på fire uker.

pilates

Få sterk mage og rygg

8 øvelser til ditt nivå.

TRENINGSPROGRAM: På bare fire uker skal du merke at magen blir flatere.

5 trinn til drømmemage

Her er øvelsene som gir deg flat mage på fire uker.

OPPBLÅST: Er du oppblåst, ser magen større ut enn den egentlig er.

Slik unngår du å bli oppblåst

Hvis du synes magen din er større enn den bør være, kan det hjelpe å fise og kutte ut tyggisen.

Illustrasjonsfoto: Colourbox.no

Slik definerer du muskelmassen

Eller: Slik "deffer" du, som de sier på muskelbyggerspråket.

armheving

Slik tar du armhevinger

Gir styrke i armer og overkropp.

Kommentarer:

Trude Susegg Redaktør Helse

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar og hjelper oss å bli bedre!

Treningsvideoer

Hemmeligheten bak en fin rumpe er både rask og gratis

Du er i gang på ett minutt hvis du ser...

Se video

Slik blir rumpa sterk og strøken

Still deg opp på alle fire.

Se video

Tråkk deg til stram rumpe

Bruk kjøkkenkrakken og sett i gang.

Se video

Utfall gir struttende lår og rumpe

Lår og rumpe får kjørt seg...

Se video

Rumpa du drømmer om

Slik får du den i sommer.

Se video

Enkel øvelse med ullsokker på hendene

Skliøvelsen som styrker mage og rygg.

Se video

Øvelsen som gir en snerten rumpe

Øvelsen er effektiv for både...

Se video

Flies med håndvekter

En brystøvelse der du trener bevegelighet...

Se video

På forsiden av Guide

Dette gjør deg til en raskere løper

Sprintøktene gir deg fornyet styrke.

STERK ELLER SUNN? - I mine øyne er det uten tvil viktigst å trene for å være sunn. Du bør trene for å ha en så funksjonell kropp som mulig, for å unngå en rekke sykdommer og for å styrke helsen på lang sikt, sier personlig trener ved Gympartner, Line Marion Nielsen Kjøniksen.

Her bikker treninga over fra sunt til usunt

Vet du hva som menes med "helårskroppen"?

Husk å tøye ut!

Slik tøyer du lår, legger og rumpa.

Mest leste saker på klikk.no

artikkel bilde

Voksne med ADHD har fire kjennetegn

ADHD er ikke noe man nødvendigvis vokser av seg.

artikkel bilde

Svarene på alt du lurte på om fårikål

Unngå tabbene. Gjør alt riktig. Her er tipsene du trenger.

henter innhold

Tjenester fra klikk.no

Redaktør Helse:

  • Leder digitale medier:

    Tore A. Godager

  • Redaktør (konst.):

    Andreas H. Carlsen

  • Ansvarlig redaktør:

    Elisabeth Lund-Andersen

  • Kontakt oss:

    Klikk her

Mest leste på Guide

Her bikker treninga over fra sunt til usunt

Vet du hva som menes med "helårskroppen"?

Sju tøyeøvelser som gir bedre løpeteknikk

Treningen blir også mer behagelig.

Treningen som forbrenner mest fett

Ingen tvil om hva som er mest effektivt.