Fakta

  • For å klare og forklare forskjellen på de forskjellige fettsyrene må man se litt på den kjemiske oppbyggingen.
  • En fettsyre er bygget opp av en lang hydrokarbonkjede med metylgruppe i den ene enden og en syregruppe i den andre enden.
  • I mettede fettsyrer er det bare enkeltbindinger mellom karbonatomene. Disse enkeltbindingene gjør at det får en rett struktur.
  • Enumettede fettsyrer har en dobbeltbinding i karbonkjeden, som gjør at den får en liten "knekk" i strukturen.
  • Flerumettede fettsyrer har to eller flere dobbeltbindinger i karbonkjeden.

Kilde: Merethe Øyaland Flåten, ernæringsfysiolog ved Atlantis Medisinske Høgskole.

Det kan være vanskelig å vite hvilke matvaregrupper som inneholder de ulike fettsyrene.

- Til daglig er det viktig å velge riktige matvarer fremfor å tenke på hvilke fettsyrer, mengder og lignende man bør spise.

Det sier Line Gaasland, ernæringsfysiolog, kosthold- og livsstilsblogger og trainee i Sjøveien AS til Kvinneguiden.

Denne fettguiden kan bidra til å forenkle dine matvalg neste gang du står i butikken og hjelpe deg til ta de riktige valgene med tanke på en sunn helse.

- Bytt ut mettet fett med umettede fettsyrer som er med på å redusere risikoen for koronar hjertesykdom, slik som hjerteinfarkt, høyt blodtrykk og diverse blodpropper, sier Gaasland.

- Inntak av umettede transfettsyrer øker også risikoen for slike hjertesykdomer, og bør unngås helt eller inntas i minimale mengder, sier Gaasland.

Helsedirektoratet anbefaler i de nye kostrådene fra 2012 at du daglig maksimalt bør innta:

  • 10 prosent av det totale energiinntaket fra mettede fettsyrer
  • 1 prosent av det totale energiinntaket fra transfettsyrer
  • 5-10 prosent av det totale energiinntaket fra flerumettede fettsyrer, inklusive cirka 1 prosent fra omega-3 og omega-6 fettsyrer

- Ikke vær redd for fett

- Det er viktig å ikke være redd for fettinntaket, sier Gaasland.

Fettholdige matvarer inneholder ofte mange fettløselige vitaminer som A, D og E som er viktig i det totale næringsinntaket ditt.

- I tillegg trenger kroppen tilførsel av essensielle flerumettede fettsyrer som ikke kroppen klarer å produsere selv, men som er livsviktig for basale funksjoner i kroppen, sier Gaasland.

Dette er blant annet linolensyre, en omega-3 fettsyre, og linolsyre, en omega-6 fettsyre.

ERNÆRINGSFYSIOLOGER: Line Gaasland, ernæringsfysiolog, kosthold- og livsstilsblogger og trainee i Sjøveien AS og Merethe Øyaland Flåten, ernæringsfysiolog ved Atlantis Medisinske Høgskole. FOTO: Privat

Fettsyrer

Det er først og fremst fettsyrene som bestemmer fettets fysiologiske og fysikalske egenskaper. Vi snakker ofte mettede fettsyrer, enumettede fettsyrer og flerumettede fettsyrer.

Kilde: Merethe Øyaland Flåten, ernæringsfysiolog ved Atlantis Medisinske Høgskole.

Fett som isolasjon

Fett har også mange fysiske funksjoner i kroppen.

- Fettvevet i huden isolerer og fettet rundt organer beskytter mot støt, sier Gaasland.

I alle membraner og cellestrukturer innebærer fett som bidrar med energi som er vårt viktigste energilager i kroppen.

- Fett har også smak- og aromastoffer og gir maten konsistens, sier Gaasland.

Mettede fettsyrer

  • Matvarer med høyt innhold av mettet fett er smør, fett i melk, harde oster, palme- og kokosolje.
  • Kjøtt inneholder også mye mettede fettsyrer. Disse fett-typene er faste ved romtemperatur.
  • Høyt inntak av mettede fettsyrer øker mengden kolesterol i blodet og risikoen for hjerte-karsykdom.

Enumettede fettsyrer

  • Viktige kilder er olivenolje, rapsolje, avocado, nøtter og frø.
  • Middelhavsdietten inneholder mye enumettet fett, og det er holdepunkter for at dette fettet reduserer kolesterolnivået i blodet, og derved risiko for hjerte-karsykdommer.

Middelhavsdietten: grønnsaker, bønner,erter og nøtter, frukt og bær, gode olivenoljer, fisk, kjøtt, pasta og brød, deriblandt grove meltyper og til slutt yoghurt og oster.

Flerumettede fettsyrer

  • Denne gruppen inneholder også de to essesnielle fettsyrene som kroppen ikke klarer seg uten:
  • Omega-6-fettsyrer: gode kilder er olivenolje og solsikkeolje.
  • Omega-3-fettsyrer: gode kilder er soya og rapsolje, valnøtter og fet fisk som ansjos, ørret, makrell og laks.

SUNN OLIVENOLJE: Omega-6-fettsyrer finnes i olivenolje og solsikkeolje. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Transfettsyrer

  • Transfettsyrer finnes også i rikelige mengder i melk- og kjøttprodukter, og har en negativ effekt på kolesterolnivået som igjen kan føre til metabolsksyndrom og type 2-diabetes.

Transfett blir brukt som ingredienser i matprodukter der produsenten ønsker å ha riktig struktur på et produkt eller øke holdbarheten uten at det går ut over smaken på produktet.

- Transfett har negativ påvirkning i menneskekroppen.

Det sier Merethe Øyaland Flåten, ernæringsfysiolog ved Atlantis Medisinske Høgskole til Kvinneguiden.

- Den øker LDL-kolesterolet og gir lavere nivå av HDL-kolesterol, som igjen har påvirkning på utviklingen av hjerte- og karsykdommer, sier Øyaland Flåten.

Delvis herding

Transfett dannes i en prosess som kalles for delvis herding.

- Herding er en prosess hvor flytende oljer utsettes for høyt trykk og høy temperatur.

Det sier Marte Gjeitung Byfuglien, ernæringsrådgiver Mills DA til Kvinneguiden.

- I prosessen vil hydrogen reagere med karbonatomene i fettsyrene som har dobbeltbindinger, noe som fører til at umettede fettsyrer omdannes til mettede, og at fettet får et høyere smeltepunkt, sier Gjeitung Byfuglien.

Dersom prosessen avsluttes når det fremdeles finnes umettede fettsyrer igjen i oljen kalles dette for delvis herding.

- Blandingen vil da inneholde transfettsyrer. Dersom prosessen fortsetter slik at alle umettede fettsyrer omdannes til mettede fettsyrer betegnes prosessen som herding eller fullherdning, sier Gjeitung Byfuglien.

Når en olje fullherdes dannes det ikke transfettsyrer.

- Produkter som er merket med "delvis herdet fett" vil derfor inneholde transfett, mens produkter som er merket med "herdet fett" ikke vil inneholde transfettsyrer, sier Gjeitung Byfuglien.

I dag er ikke transfett noen utfordring i det norske kostholdet.

Kilder til transfett er animalske matvarer som meieri- og kjøttprodukter, fordi transfett dannes naturlig i vommen til drøvtyggere.

Plantemargarin og oljer er gode kilder til umettet fett som er gunstig for en forebyggende hjertehelse, sier Gjeitung Byfuglien.

Nasjonale og internasjonale ernæringsmyndigheter anbefaler å bytte ut mettet fett med umettet fett, sier Gjeitung Byfuglien.

Velg det sunne fettet

- Reduser inntaket av fete meieri- og kjøttvarer, og øk inntaket av matoljer, flytende og mykt margarin, fet fisk og tran, sier Gaasland.

- Husk også på at det finnes mange gode fettsyrer i frukt, grønnsaker og nøtter i form av avocado, nøtter, kjerner og korn, sier Gaasland.

Ernæringsfysiologene råder også til å spise variert, slik at maten ikke blir kjedelig og at du i tillegg får i deg ulike fettsyrer dag for dag.

OMEGA 3: Gode kilder til sunt fett er fet fisk som ansjos, ørret, makrell og laks. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

PASS PÅ: Unngå store mengder med frityr mat for å slippe unna hjerte- og karsykdommer. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Palmeolje - farlig?

- Palmeoljen kom snikende til Norge for alvor på midten av 90-tallet fordi man ønsket å fjerne delvis herdet fett i næringsmidler, sier Øyaland Flåten.

Palmeoljen inneholder rundt 50 prosent mettede fettsyrer, hvor palmitinsyre er den dominerende fettsyren. 40 prosent av palmeoljen er enumettede fettsyrer og 10 prosent flerumettede fettsyrer.

- Mange er skeptiske til palmeolje fordi denne inneholder mye palmitinsyre, som står på listen over fettsyrer med mulig negativ effekt på hjerte- karsykdommer, sier Øyaland Flåten.

Palmeolje er en vegetabilsk olje, på lik linje med raps-, solsikke- og olivenolje. Altså utvinnes oljen fra planteriket.

- Men i kontrast til de andre vegetabilske oljen som regnes som sunne, inneholder palmeolje palmitinsyre, sier Øyaland Flåten.

- Det er vanskelig for deg å vite om du kjøper produkter med palmeolje fordi produsentene ofte skriver "v egetabilsk olje" i ingredienslisten, sier Øyaland Flåten.

Produsentene kan selv velge om de vil merke produktet sitt med "palmeolje" eller "vegetabilsk olje" i ingredienslisten.

Begge deler er lovlige ut i fra merkeregler som gjelder i både Norge og EU.

SKEPTISK: Palmeolje inneholder mye palmitinsyre, som står på listen over fettsyrer med mulig negativ effekt på hjerte- karsykdommer. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox © HTTP://THNK4PHOTOP.MULTIPLY.COM

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!