Sjalusi handler om angsten for å bli forlatt og for å bli lurt. Den som har lavt selvbilde og mangler selvtillit, vil mye lettere oppleve situasjoner som «farlige», står det å lese i boken «Sjalusi - kjærlighetens skyggesider» skrevet av psykolog Arne Repål.

Ditt eget sjalusi-problem

- Sjalusi i vid forstand av ordet, favner en opplevelse av å bli satt til side, av det å ikke lenger være i sentrum. Når sjalusi er knyttet til parforhold, omfatter den frykten for at partneren skal være utro. Sjalusi kan være rettet mot en tredje part i form av personer partneren omgås, tidligere kjæreste eller mot andre mennesker generelt, sier Arne Repål, psykolog og forfatter av boken om sjalusi i parforhold.

Styrkegrad varierer fra det milde (normale) til det sykelige.

Atferd knyttet til sjalusi varierer også mye, fra at man klarer å skjule det utad til omfattende kontrollatferd, beskyldninger, verbal aggresjon og i de alvorligste tilfellene voldelig atferd. Ekstrem, sykelig sjalusi kan føre til drap og voldshandlinger, og det er viktig å komme seg ut av slike forhold snarest mulig.

Erkjenne problemet

Følelser knyttet til sjalusi omfatter særlig fortvilelse, nedstemthet, sinne og uro.

- Endring av sjalusifølelser og uhensiktsmessig atferd grunnet sjalusi, krever at den sjalu parten tar ansvar for følelsen og erkjenner at den først og fremst er hans eller hennes eget problem, sier Repål.

Man kartlegger tanker, følelser og atferd knyttet til sjalusi og jobber med å bevisstgjøre og endre på disse.

Hva tenker man, hva utløser disse tankene, er det grunnlag for dem, hvilke følelser utløses, alternative tanker og hva opprettholder dem?

Alternativ sjalusi-strategi

Vedkommende må få en forståelse av at overdreven sjalusi kan være knyttet til urimelige krav om kontroll, uhensiktsmessige tankemønstre og feilaktig tolkning av situasjoner.

- Refleksjon rundt atferd knyttet til sjalusi er hensiktsmessig. For øker det sjansen for å beholde partneren om man er utspørrende, kommer med beskyldninger, er kontrollerende og så videre?, utfordrer Repål.

Det anbefales å prøve ut alternative strategier: Positiv oppmerksomhet. Med positiv oppmerksomhet menes de tingene den som sliter med sjalusi gjorde den gang han eller hun ble sammen med partneren sin.

- Som jeg pleier å si til pasienter: Partneren din valgte deg neppe fordi du kommer med beskyldninger, er utspørrende, kontrollerende, surmulende og så videre. Hva gjorde du den første tiden? De fleste kommer da på ting som å kjøpe en blomst i ny og ne, foreslå å gjøre ting som partneren liker, komme med komplimenter og slike ting, sier Repål.

Sjalusirelatert bekymringtenkning

På sikt er målet å redusere den sjalu partnerens opplevelse av sjalusi i situasjonen, men dette tar noe lengre tid.

Denne prosessen handler blant annet om å redusere sjalusirelatert bekymringstenkning, en aktivitet som ofte bidrar til å vedlikeholde og øke sjalusifølelser.

- Bekymring kan føre både til angst og sjalusi, sier Sverre Urnes Johnson, psykolog og doktorgradsstipendiat ved Angstavdelingen, Modum Bad og Universitetet i Oslo.

Det er viktig å skille mellom tankeaktiviteten, bekymring for at partneren er utro, og konsekvensen - nemlig sjalusi og angst.

- I mange tilfeller blir man kun opptatt av følelsen sjalusi, uten å være bevisst hva som opprettholder den. Det er imidlertid noe man kan gjøre for å håndtere bekymringer knyttet til sjalusi på egenhånd, gitt at man selv har erkjent at sjalusien er overdreven og urimelig, sier Urnes Johnson, og skisserer:

1. Bli oppmerksom på egen bekymring rundt sjalusi. Mange går rundt å bekymrer seg uten at de er prosessen bevisst.

2. La være å agere på bekymringen. Forsøk heller å rette oppmerksomheten tilbake på den aktiviteten du bedrev før bekymringene plaget deg. Det vil si å unngå å stille spørsmål som «hvorfor kommer disse tankene?» og «hva hvis bekymringen aldri blir borte?». Dette er eksempler på grubling og bekymring som vi vet kan forlenge negative følelser.

3. Ikke fortvil hvis du føler at du ikke klarer å legge bort bekymring og grubletanker. Overdreven bekymring og grubling er noe som kan behandles. Søk hjelp hvis du opplever at dette mestrer du absolutt ikke på egenhånd.

5 råd mot sjalusi:

Siden det vil ta noe tid å endre på egne tankemønstre, kan det være nyttig å først se på tiltak du kan gjøre tidlig som kan lette situasjonen for den du er sammen med:

1. Snakk med partneren

Dersom du erkjenner at det er du som har et problem vil det å snakke åpent med din partner om det kunne være en stor lettelse for begge parter.

Selv om man fortsatt sliter med sin sjalusi kan en slik erkjennelse skape håp om bedring både hos deg selv og din partner.

2. Redusere sjalusi-situasjoner

Det andre du kan gjøre er å bli bevisst hvilke situasjoner som vanligvis utløser sjalusi.

Er det noe du kan gjøre for å redusere disse? Det kan være å drikke mindre alkohol eller prøve å redusere kontrollatferd som bare bidrar til å forsterke uroen.

3. Bli bevisst varselsignaler

Sjalusi kan oppstå akutt, men oppstår ofte gjennom en prosess av det du ser, hva du tenker om det og kroppslige aktiveringer.

Før følelsen har slått ut i full blomst kan det være varselsignaler som gir deg et hint om at den er i anmarsj. Dersom du fanger opp slike varselsignaler tidlig i prosessen kan det for noen være lettere å være kritisk til egne tanker enn når sjalusien blomstrer for fullt.

4. Ikke reagere på følelsen

Uansett om du makter å redusere følelsen noe eller ikke, vil det være et viktig bidrag dersom du lar være å gjøre noe i forhold til partneren din. Det innebærer å ikke komme med beskyldninger eller starte en utspørring.

Det å la være å agere i forhold til sjalusifølelsen kan være vanskelig, men dersom man har en økt bevissthet om problemet er det mulig.

5. Redusere sjalusi-opplevelsen

En mer langsiktig prosess er å endre egne tankemønstre: På sikt er målet å redusere den sjalu partnerens opplevelse av sjalusi i situasjonen, som tar noe lengre tid.

- I mange kommuner tilbys også kurs i mestring av depresjon, som gir gode teknikker for å stoppe overdrevne bekymringstanker (herunder også sjalusi), og hvor man lærer seg å finne mer hensiktsmessige tankemønstre, sier Ove Heradsveit, psykolog og leder av hjelptilhjelp.no, en nettside med et ideelt formål om å gjøre det enklere å lete etter psykisk hjelp.

- Andre ganger kan det være riktig å oppsøke familievernkontoret, for at man som par får hjelp til en bedre kommunikasjon og til å skape et tryggere parforhold som er mindre preget av sjalusi.

Ved en sykelig grad av sjalusi vil det kunne oppstå parforhold som i realiteten er sterkt preget av vold. Såkalte sinnemestringstilbud kan være en god hjelp i slike tilfeller. Her bør særlig «Sinnemestring Brøset», et kommunalt behandlingstilbud på oppdrag fra Sosial- og helsedirektoratet.

Rådene er utarbeidet av psykolog Arne Repål, men forkortet av redaksjonen.

LES OGSÅ:

Dette er vendepunktet i alle parforhold

Slik takler dere samlivets fem største utfordringer

Dette avslører psykopaten

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!