Det er forbundet mye angst med det å ikke være «vellykket». Vi skal helst være slanke, pene, sporty, være gode foreldre, ha mange venner, en flott jobb og et spennende sexliv - og vi må for all del ikke dumme oss ut.

De fleste av oss bruker mye energi på å vedlikeholde en slik «perfekt» fasade.

- Vi har alle en sosialt akseptert maske som vi presenterer for omverdenen, og en autentisk person innenfor som vi skjuler og beskytter. Mange går rundt med den sosiale masken, eller fasaden, så å si på heltid. Redselen for å bli gjennomskuet eller miste ansikt, gjør dem utrygge, forteller psykiater Gunnar Cramer.

Alltid ensom

- Ved å skjule deler av deg selv eller bare å la fasaden komme i kontakt med andre, blir du kontaktløs og fjern fra deg selv. Du opplever å ikke bli sett, sier Cramer.

- Du vil være ensom selv når du er sosial, sier psykiateren.

Trygghet skaper du ikke gjennom å holde deler av deg selv hemmelig, men gjennom å være tydelig for andre.

Han har skrevet boken Våg Mer! sammen med psykiater Dag Furuholmen.

Boken viser hvordan du kan gjøre hverdagen din bedre, utvikle personligheten din og unngå psykiske plager ved å trene opp psyken.

- Gjennom psykologisk trening kan du trene opp evnen til å kommunisere ut til verden det du bærer på innvendig. Akkurat som kroppen, må personligheten vår trenes regelmessig. Ellers vil den stivne, miste sin kraft, fleksibilitet og kondisjon. Vi trenger alle nye utfordringer, sier Cramer.

- Av og til bør vi bevege oss i uvante settinger og miljøer, tørre å dumme oss ut og ikke være på trygg grunn. Vi må prøve ut nye væremåter selv om vi er blitt voksne og har funnet en form som stort sett fungerer, mener han.

Det er for eksempel mulig å øve seg opp til å bli flinkere til å prate med folk.

selvsikker kvinne

ØVE: Skal du bli tryggere på deg selv, må du øve på å vise fram ditt egentlige jeg. © ILLUSTRASJONSFOTO: colourbox.com

Slik kaster du masken:

1. Øv opp nye ferdigheter

Tren fleksibiliteten din ved å øve på å bevege deg utenom din faste gamle væremåte.

Lær deg nye ting. Er du for eksempel god på å være ansvarsfull og streng, kan du øve deg på å leke, dumme deg ut og være uansvarlig. Er du god til å snakke, kan du øve deg på å lytte. Det er viktig at du ikke alltid inntar den samme gamle rollen.

Du tar altså ikke bort ting du er god på. Du skaffer deg bare flere ferdigheter.

Ved å handle annerledes, skaper du endring. Hvis det oppleves unaturlig å gjøre noe nytt, er det ofte fordi du sitter fast i en lite fleksibel væremåte.

2. Øv på å si nei

Ikke la deg drukne i må, bør og skal. Din evne til å sette grenser er én av de viktigste ferdighetene for å kunne regulere forholdet ditt til omverdenen.

Tar du altfor mye hensyn til andres ønsker, mister du din egen valgfrihet.

Du må trene på å si nei. I begynnelsen vil du antageligvis føle deg slem, men husk at det er lov å ta vare på seg selv og at du kanskje bare tror at du skuffer noen. Du vinner ingenting på å være grenseløs. Det gjør heller ikke de rundt deg.

3. Våg å ta plass

Prøv å bli mer bevisst på hvordan du forholder deg til andre mennesker og hvilken rolle du ofte tar. Er du alltid den snille, hjelpsomme, den som ordner opp og gir råd? Uttrykker du dine behov, følelser og tanker slik at de blir likeverdige med det andre uttrykker?

Kilde: Boken Våg mer!, Kom forlag

Mer selvtillit

Psykolog Steinar Ulvestad er enig i at det skaper trygghet å vise sitt sanne jeg.

- Hvis du kommuniserer dine verdier, og blir sett for det, så skaper det trygghet og velbehag, og mer selvtillit for hvem du er som person, sier han.

Han definerer selvtillit som tilliten til egne prosesser når det gjelder å identifisere egne følelser, akseptere dem og handle etter dem.

- En start for å komme dit, er å ha et indre fokus, forklarer han. Med det mener han å være bevisst hvilke følelser og tanker man har, og akseptere dem.

- Følelsene er de primære signalene for hvordan vi er, og de viser oss hva som er tersklene våre for sårbarhet. Følelsene leder til våre verdier, sier han videre.

- Dersom følelsene er utydelige, lager de "støy" som legger beslag på energi som burde brukes mer konstruktivt, legger han til.

"Andretillit"

- Har du ikke indre klarhet, kan du gå i sammenligningsfella. Da kan du i stedet basere deg på "andretillit", sier Ulvestad.

- Det vil si at du "lever for andre" med verdier du ikke nødvendigvis har eierskap til. Dette skaper fremmedgjøring, utdyper han.

Han forklarer at om man har klarhet inni seg, og dermed selvtillit, vil man oppleve en følelse av sammenheng, og vil være en tryggere kamerat, partner og person som kan stå for det man egne verdier og hevde meningene sine.

Kjenn på ubehaget

Symptomer som uro, stress, angst, anspenthet, nedtrykthet, depresjon, slitenhet og smerter, er ofte tegn på at dét som skjer inni deg og det du presenterer utenpå, ikke henger sammen.

- Før du kan vise omverden hvem du egentlig er, må du trene deg på å kjenne etter hva denne uroen og ubehagelige tilstanden du kjenner betyr, sier forfatteren.

- Slutt med å dempe den med mat, sex, arbeid, alkohol eller piller. Enhver form for avhengighet har ofte rot i feil oversettelse av følelser og behov. Dersom du ikke er vant til å kjenne etter hva du trenger, kan det ta tid før du klarer på identifisere hva du savner, påpeker psykiateren.

Lurer du på om du har et alkoholproblem, kan du ta testen her.

- For å skape reell ending og få bedre balanse mellom det indre og det ytre, må du gå inn i deg selv. Det er viktig å kjenne etter i magen hva som foregår og hva du virkelig ønsker og trenger. Deretter må du trene deg på å gi uttrykk for det du føler og har behov for, slik at de andre sidene du har inni deg også kommer til uttrykk. Først da blir du trygg. Trygghet skaper du ikke gjennom å holde deler av deg selv hemmelig, men gjennom å være tydelig for andre, sier Cramer og oppfordrer til å trene på ny adferd:

- Hvis du trenger hjelp og støtte, må du trene på adferd som tydelig uttrykker dette. Trenger du kontakt, må du trene på å uttrykke deg personlig. Når du er upersonlig, gjør du deg selv uinteressant og utilgjengelig. Ved å ta personlig ansvar og vise utenpå hva som foregår inni deg, vil du på lengre sikt gjøre deg selv trygg, fastslår han.

=

EKSPERTENE: Psykiater Gunnar Cramer (t.v.) og psykolog Steinar Ulvestad. © FOTO: Lene Anita Haraldsen og privat

Velg dine støttespillere

Gunnar Cramer har hatt kontakt med mange ektepar som har levd sammen i årevis, men uten å formidle til hverandre hva de egentlig føler og ønsker.

- Hvis du går rundt med magen full av sterke, røde følelser, men det eneste du viser utenpå er et lite grønt smil, hvordan får du det med deg selv da? spør han.

- Du får sannsynligvis ubehag av spennet du skaper mellom ditt indre og ditt ytre. De du ønsker kontakt med, forstår ikke hvordan du har det. Folk liker kanskje smilet ditt, men du har ikke peiling på hvordan de liker resten av det som foregår inni deg. Når det er samsvar mellom det indre og det ytre, fremstår du som harmonisk og lett å forstå. Da er det samsvar mellom det andre ser og hører og hva du selv føler, trenger og mener. Det vil føre til bedre trivsel, en mer avslappende hverdag og bedre kontakt med verden rundt deg, forteller Cramer.

Mange er nok engstelige for å bli avvist av sine nærmeste hvis de begynner å vise hvem de egentlig er og hvilke behov og ønsker de har skjult.

- De fleste du omgås vil nok reagere positivt på forandringene. De vil som regel bli glad for at du blir mer tydelig. Det er viktig å høre på dem som gir deg positive tilbakemeldinger, og nedtone de som gjerne vil ha deg i den gamle rollen, råder psykiateren.

Akkurat som ved fysisk trening, vil du oppleve å bli «støl» når du begynner å handle og uttrykke deg annerledes enn du pleier.

- Det kan dukke opp negative tanker i form av dårlig samvittighet, at du har dummet deg ut eller en engstelse for hva andre synes om deg. Da er det viktig å holde ut og fortsette treningen. Trøst deg med at når du kjenner ubehag og likevel gjør endringer, er du sannsynligvis på rett spor, oppmuntrer Cramer.

I likhet med Cramer mener også psykolog Steinar Ulvestad at selvtillit kan øves opp.

Han anbefaler å øve i fem punkt:

Punkt 1: Jobb med å bli den du er:

- Du øver deg best i relasjoner. Å ha en god familie og gode venner en kan snakke åpent med gjør at vi kan stadig utvikle evneen til å være i kontakt med og uttrykke den vi er. I slike samtaler vil det være foretrukket å ha en utforskende holdning til meningene dine og ikke springe til konlusjoner, råder han.

Punkt 2: Konkretiser den du er:

- Legg merke til de sidene ved deg som blir tydelige. Legg merke til hvordan det er å være engasjert og hvordan det er å være uinteressert i noe. Finn ut hvilke sider ved deg selv som du kjenner deg hjemme i og de egenskapene som du vil videreutvikle. Lag deg mentale bilder av hvordan du ser deg selv være i ulike situasjoner og hvordan du ser det naturlig for deg å kommunisere deg selv, sier Ulvestad.

Her kan du også gjøre konsentrasjonsøvelser som yoga, meditasjon eller mindfulness.

Punkt 3: Handle!

- Når du merker at de første to punktene har gitt deg mer klarhet og du kjenner at tanker og meninger spontant dukker opp når du er sammen med andre, øv deg på å uttrykke deg, i skole, jobb, foreninger, blant venner. Bryt noen personlige grenser slik at du utvider din kapasitiet til å stå fram, sier psykologen.

Cecilie Holtan

6 tips til bedre konsentrasjon

Her er rådene som vil skjerpe konsentrasjonen og gi deg tilbake følelsen av kontroll.

Punkt 4: Sett deg mål:

- Du hiver deg ikke nå over et eller annet idealbilde du har fanget opp, men har opplevd deg selv tydeligere og hvordan det er å kommunisere deg selv. Du har opplevd harmonien i å være i tankt med deg selv i stedet for å strekke deg utover eller gå i sammenligningsfellen. Og du har forhåpentligvis oppdaget at bidraget som din personlighet tilfører verden er bra og viktig, påpeker han.

Punkt 5: Øv, øv, øv!

- Du vil nok oppleve å ikke få det til helt som du ønsker, eller bli overveldet i noen situasjoner. Ofte er det to skritt fram og ett bak. Men hugs da at det handler om øvelse. Det vi øver på, vil vokse, også din selvtillit, understreker Ulvestad.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!