Tunge tanker, selvfølelse i bånn, liten lyst til å gjøre ting og mangel på energi. Mange av oss vil i løpet av livet bli rammet av vår tids folkesykdom - depresjon.

Internasjonalt viser flere undersøkelser at depresjon er den vanligste psykiske lidelsen hos oss mennesker. Ifølge Folkehelseinstituttet lider mellom 6 og 12 prosent av befolkningen av depresjon til enhver tid.

Hele 1 av 5 nordmenn vil få en depresjon i løpet av livet, anslår helsenorge.no.

Men hva kan du selv gjøre dersom en depresjon spenner bein på livet ditt?

Foruten å søke profesjonell hjelp, noe for øvrig alle som sliter med depresjon i første omgang bør gjøre, er det faktisk en rekke ting du selv kan gjøre for å lindre de tunge tankene.

Aktivitet og tankearbeid

- Generelt vil jeg si at det er flere ting man kan gjøre, men to veldig viktige virkemidler for å komme seg gjennom en depresjon, er aktivitet og å jobbe med egne tanker, sier Ragnhild Sørensen Høifødt, psykolog og stipendiat ved institutt for psykologi ved Universitetet i Tromsø, til klikk.no.

Hun understreker imidlertid at selvhjelp eller veiledet selvhjelp passer best for de med milde eller moderate depresjoner, siden det krever tiltak, energi og konsentrasjon å prøve å jobbe seg igjennom en depresjon.

For de med en tyngre depresjon kan dette bli for krevende, og de bør oppsøke profesjonell hjelp som gir tettere oppfølging.

Det er viktig at de som sliter ikke venter med å oppsøke nødvendig helsehjelp, som for eksempel fastlege eller annen fagperson.

- Behandlingen som hjelper mest mot de ikke altfor tunge depresjonene er å møte en veileder, få oppgaver å trene på i dagliglivet og så følge det opp med samtaler. Jeg er veldig opptatt av at all hjelp skal være hjelp til selvhjelp, men når man først begynner å ta tak i en depresjon, kan en veileder være en fin støtte, mener psykolog og forfatteren bak boken "Veivalg", Jan Christophersen.

Du kan stille spørsmål gratis til psykiater Nils Håvard Dahl i Doktoronlines psykiatriforum. Dahl er avdelingsoverlege ved Psykiatrisk klinikk, Sykehuset Levanger. Han svarer på de fleste spørsmål om psykiske lidelser og behandlingen av disse. Det er bare psykiatriforum som er gratis, i de andre forumene koster ekspertsvar penger.

Trening og strikking

Det er flere ting du kan gjøre for å redusere depresjonssymptomene, og det meste av det er tilgjengelig og gjennomførbart for de fleste:

- Det som gang på gang er dokumentert veldig effektfullt mot depresjon er trening og fysisk aktivitet. Å gå en tur, sykle, løpe eller støvsuge framkaller endorfiner, som er kroppens lykkehormoner. Derfor blir det vanskelig å opprettholde nedstemthet når du er aktiv, forklarer Christophersen.

Men det er ikke bare trening som får fart på lykkefølelsen.

- Forskere har påvist en sammenheng mellom aktivitet med hendene og endorfinproduksjon. Du trenger altså ikke å løpe tre mil for å føle deg bedre, men det er også effektivt å drive med strikking eller annet håndarbeid, sier Christophersen.

Mindre tid til grubling

Også psykolog Ragnhild Sørensen Høifødt understreker viktigheten av aktivitet.

- Når man er deprimert mister mange lysten til å komme seg ut og gjøre ting. Men aktivitet er viktig, og man må prøve å komme seg ut på en fysisk aktivitet eller gjøre noe sosialt, selv om man ikke har lyst. Da får man mindre tid til å sitte hjemme og gruble, og glede og mestring øker. Å konsentrere seg om en hobby er også bra, mener Høifødt.

Psykologen tror dessuten at det kan være lurt å legge en slagplan før man begynner å jobbe med depresjonen:

DEPRESJON: Selvhjelp og veiledet selvhjelp viser seg å være effektivt mot depresjon, viser en studie ved Universitetet i Tromsø. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

- Hvilke mål har du? Hva må til for å komme dit? Og hvem kan være nyttige medhjelpere i den prosessen? Start med små mål, skriv det ned og søk støtte hos noen du virkelig stoler på, råder hun.

Positivt selvsnakk

Vi mennesker fører hele tiden indre dialoger med oss selv, bevisst eller ubevisst.

For de som sliter med depresjon er denne dialogen preget av automatiske negative tanker, som for eksempel: «Dette får jeg ikke til», «ingen liker meg» og «jeg kommer aldri til å få det bedre».

Selve nøkkelen for å komme seg ut av en depresjon, er nettopp å bli bevisst disse negative tankene, for så å trene aktivt på å endre tankemønsteret til å bli mindre svart/hvitt og mer konstruktivt.

- Negativt selvsnakk skal erstattes med positivt selvsnakk. I kognitiv adferdsterapi jobber man med ulike teknikker for å korrigere de negative instruksjonene man gir seg selv, forteller Jan Christophersen.

TEGN PÅ DEPRESJON

  • Symptomene på en depresjon er forskjellige fra person til person, og også årsakene er ulike og sammensatte.
  • Det er vanlig at livet svinger, men varsellampene bør begynne å blinke hvis man opplever nedstemthet over flere uker, og at det går utover hverdagen.
  • Hovedsymptomene er nedstemthet, lav selvfølelse, tap av interesse og lyst, tristhet, redusert energi, håpløshet, søvnforstyrrelser og nedsatt konsentrasjonsevne. Noen får selvmordstanker og tanker om selvskading.

(Kilder: Norsk helseinformatikk, Ragnhild Høifødt)

Selvhjelp er effektivt

Tankemønster kan man jobbe med alene eller sammen med en terapeut. Mange søker også til nettet for å finne veien ut av mørket. I programmene moodgym.no og e-coach.com, som ligger gratis på nett, jobber man med å styrke selvfølelse og psykisk helse.

Selvhjelp og veiledet selvhjelp viser seg å være effektivt mot depresjon, viser en studie ved Universitetet i Tromsø, utført av institutt for psykologi og institutt for samfunnsmedisin.

- Vi har forsket på effekten av internettbasert selvhjelp hos personer med mild til moderat depresjon. Våre deltakere møtte psykolog til korte samtaler og jobbet selvstendig med nettprogrammet moodgym mellom timene. Vår studie viser at selvhjelp har effekt på depresjon. Deltakerne følte seg mer fornøyd og mer tilfreds med sin livssituasjon, opplyser Ragnhild Høifødt.

Prøv denne teknikken!

Én av teknikkene i studien er å se på at det ikke er situasjoner i seg selv som er negative, men hva man tenker om/tolker inn i dem som farger hvordan man opplever det.

- En av teknikkene mange av deltakerne trakk fram som veldig hjelpsom, var en øvelse der du tar utgangspunkt i en situasjon du har opplevd som vanskelig, og beskrive det som har skjedd - helt objektivt. Altså ikke noen tolkning eller antakelser! Så skriver du ned den subjektive tolkningen av situasjonen, altså hvordan du opplevde det. Se på hvordan de skiller seg fra hverandre. Mange fikk en a-ha-opplevelse og en litt annen forståelse for differansen mellom hvordan man selv tenker og hva som faktisk skjedde, forteller Høifødt.

Slik unngår du tilbakefall

Dessverre er de som allerede har hatt en depresjon utsatt for tilbakefall. Depresjon kommer tilbake hos halvparten, men tilbakefall kan forebygges.

- Hvordan "vaksinerer" man seg mot nye nedturer?

- Personen det gjelder må tenke på hvordan man kom seg ut av depresjonen i første omgang, trekke veksler på erfaringer og være stolt av at man kom seg på beina igjen. Å klare å karre seg ut av mørket er en stor bragd, så prøv å reflekter over hva man gjorde for å klare det, sier psykolog Jan Christophersen.

- Hvilke faktorer virker forebyggende mot depresjon?

- Mange ting. Det er viktig å ha et liv med en viss aktivitet, føle at man mestrer ting og ha gode sosiale relasjoner. Den viktigste faktoren er nok en følelse av kontroll over eget liv. Ellers er et grunnleggende trekk hos de som ikke er nedstemt og deprimert, at de ikke ser begrensninger i situasjoner, men muligheter, mener Christophersen.

En hverdag som legger til rette for trygghet, overskudd og positive opplevelser er viktig.

- Regelmessighet i daglige rutiner og døgnrytme kan også være forebyggende. Pass også på å få nok søvn, få tid til mer enn plikt, men dyrk opplevelsene som gir overskudd. Snakk med noen som forstår deg og ta tak når humøret hangler litt mer enn ellers, råder Ragnhild Høifødt.

TANKETRENING

Her er en teknikk for å utfordre negative tanker.

Slik gjør du det:

  • Identifiser tankene: Hvilke tanker er det som går gjennom hodet på deg og gjør at du blir nedstemt? Skriv de ned.
  • Ofte har vi en tendens til å fokusere på det negative. Bli kjent med tankemønsteret ditt.
  • Utfordre de negative tankene: Sett spørsmålstegn ved de negative påstandene om deg selv. Hva er bevisene for at ingen liker deg? For at du aldri får noe til? Prøv så å motbevise deg selv ved å finne eksempler på det motsatte også. Hva var bra med situasjonen? Hva fikk du til? Lærte du noe av situasjonen?
  • På www.moodgym.no og www.e-coach.com kan man jobbe med sitt eget tankemønster gratis.

(Kilde: Moodgym og Ragnhild Høifødt)

Les hele saken
Les alt om:

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!