Slappe fridager med is, restaurantbesøk både til lunsj og middag og noe godt i glasset om kvelden har en lei bismak for en del av oss.

Det er fryktelig kjedelig å komme hjem med flere kilo ekstra valker og elskovshåndtak.

Vi vet at det ofte tar atskillig lengre tid å få bort de ekstra kiloene enn det tok å få dem på.

Her er tipsene som gjør at du reduserer eller kanskje unngår vektøkning i ferien.

For mye kosemat

- Det er flere grunner til at vi legger på oss i feriene. For det første koser vi oss mer. Dette innebærer ofte at vi spiser mer kosemat som inneholder mer sukker og fett enn maten vi spiser ellers.

Det sier ernæringsfysiolog Mette Lind Nedregård ved Fokus på Din helse, en tverrfaglig klinikk som bl.a. jobber med vektreduksjon og trening.

Det er fort gjort å spise mer enn vi bør om sommeren. Vi spiser gjerne lengre og større måltider, maten smaker bedre og vi spiser sjeldnere.

Drikker oss tjukke

- Mange drikker også mer alkohol. Dette er drikke som gir ekstra kalorier, og alkoholen fører også ofte til at vi spiser mer snacks. På toppen av dette kommer is, desserter, brus, iste og iskaffe, sier hun.

Ved å velge litt sunnere kosemat, kan du kose deg med god samvittighet.

Fordi kalorier fra drikke ikke er like mettende som like mange kalorier ville vært hvis man inntok dem i fast form, er det lett å glemme at de inneholder mye energi.

En eneste Piña Colada inneholder 315 kalorier (kcal), noe som tilsvarer en sjettedel av kaloriene de fleste av oss trenger hver dag.

Legg planer før ferien

Det må imidlertid ikke være slik.

- Bestemmer du deg på forhånd hvordan ferien skal være når det gjelder mat, drikke og aktivitet, klarer du fint å holde vekten gjennom sommeren, sier ernæringsfysiolog hos Grete Roede, Kari H. Bugge.

Bruk tiden før ferien til å se for deg situasjoner du vet vil være utfordrende.

Bestem deg så for hvordan du vil møte disse. Lar du det skure å gå gjennom fridagene, må du nemlig pent ta konsekvensene etter ferien.

- Du kan ikke gi helt blaffen og ukritisk ta for deg av mat og drikke og samtidig holde trivselsvekten, sier hun.

Husk å trimme

En annen grunn til at mange legger på seg i ferien, er at vi tar fri fra treningen. Akkurat det syns Nedregård det er få og dårlige grunner til å gjøre.

- Når alt kommer til alt har du faktisk enda mer tid til overs enn ellers, og du er sikkert også mer uthvilt, sier hun.

Unngå å legge på deg i ferien

VÆR AKTIV: Utnytt gjerne morgentimene eller den lange sommerkvelden til å få litt ekstra trim i ferien. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Roedes råd for sunne fridager

  • Start alltid dagen med frokost
  • Spis regelmessig hver tredje - fjerde time
  • Drikk jevnt med vann gjennom hele dagen. Dette er den beste tørstedrikken
  • Nyt sommerens frukter og grønnsaker
  • Ha frukt og grønnsaker lett tilgjengelig så har du noe å ty til når du får lyst på noe ekstra
  • Planlegg dagens måltider
  • Lag en ekstra matpakke hvis du er usikker på når og hvordan neste måltid blir
  • Velg grove korn- og brødvarer også til turmaten. Det gir metthet som varer lengre
  • Nyt et glass vin, men drikk vann ved siden av
  • Kos deg med maten
  • Vær aktiv minst 30 minutter hver dag, slik at du blir både andpusten og svett. Utnytt morgenstunder eller den lange, lyse kvelden til en ekstra tur

Kilde: Ernæringsfysiolog Kari H. Bugge hos Grethe Roede

- I ferien slipper du å presse treningen inn i det daglige stresset, så ta med deg hunden på joggetur eller barna på sykkeltur. Benytt også anledningen til å gå til og fra aktiviteter, sier Nedregård.

Ikke vær for lat

Bugge er også tilhenger av å holde aktivitetsnivået oppe gjennom ferien.

Ikke minst dersom du allerede har fått til å etablere gode vaner med jevnlig fysisk aktivitet.

- Er du blant dem som har klart å komme deg opp av godstolen, bør du ikke leve for late dager i ferien.

- Det tar nemlig lengre tid å komme i god form, enn det tar å bli i dårlig form igjen, sier hun.

Ut på tur - også i regn

Et godt råd fra Bugge er å utnytte morgenstunden til litt trim. Gjerne mens resten av huset sover.

- Kom deg ut på en deilig morgentur, og fortsett gjerne med litt strandtennis eller en svømmetur på stranden. Ikke la formen svinne hen i solstolen, sier hun.

Det er ingen grunn til å la regnværet stoppe deg. Sommerregn er både herlig og forfriskende - selv i dårlige klær.

Dropp pommes frites

- Til måltidene kan du gjerne velge bort stivelse og sukker. Ikke spis for mye mat laget av hvitt mel, som loff, boller, kaker og pasta, og vær også forsiktig med poteter og potetprodukter som pommes frites. Stivelsen i disse produktene omdannes raskt til glukose og legger seg lett på sidebeina, sier Nedregård.

Unngå å legge på deg i ferien

SUNN KOSEMAT: Feriens kosemat bør ikke være full av sukker og fett. Velg gjerne noen sunnere varianter i blant. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Sunne mattips for ferien

Frokost:

  • Spis egg
  • Velg rent, magert kjøttpålegg i stedet for pølse og salami
  • Fiskepålegg er sunt, magert og mettende
  • Grove knekkebrød eller grovt brød i tynne skiver
  • Grønnsaker som tilbehør

Lunsj:

  • Salat, uten pasta og brød, med gode proteinkilder som kylling, fisk og egg, bønner, kikerter eller linser. Mager dressing
  • Spis alltid salat først hvis du går på buffet. Kanskje trenger du ikke mer mat etter det
  • Husk at mat med magre proteiner metter bedre enn karbohydrater
  • Be om å få maten servert med mer salat i stedet for pommes frites

Middag:

  • Unngå å spise brød før maten. Brødet øker insulinutslippet og fører til at du spiser mer - ofte også dessert
  • Drikk vann til maten - eventuelt i tillegg til vin eller annen drikke
  • Unngå fete potetprodukter samt mye ris og pasta. Ta gjerne litt hvis du ønsker, men velg heller ekstra grønnsaker
  • Varier middagene og grønnsakene hvis du lager maten selv

Desserter:

  • Velg sunnere alternativer med bær og frukt fremfor sjokolade og is
  • Melon er godt og tørsteslukkende samtidig som det er lite kalorier
  • Bær og vaniljekesam
  • Lag smoothie og legg den i fryseren. Da får du en super sorbét

Kilde: Ernæringsfysiolog Mette Lind Nedregård

Det er ikke noe problem å be kjøkkenet på restauranten om å gi deg mer salat i stedet for pommes frites.

Gjør du dette hver dag i 14 dager, sparer du mange kalorier i løpet av ferien.

- I stedet får du i deg massevis av ekstra vitaminer, sier hun.

Velg mat som metter

Sammen med grønnsakene bør du spise fettfattige, proteinrike matvarer. Kjøtt, fisk, fugl, egg og magre meieriprodukter metter godt samtidig som de påvirker forbrenningen mer positivt enn stivelse og sukker.

- I ferien er det også lett å hoppe over måltider fordi rutinene er annerledes enn i hverdagen. Vi tenker at vi ikke trenger å spise like ofte fordi vi kanskje er mer i ro, men dette er feil. Spis regelmessig selv om det er ferie, men pass på at måltidene ikke blir for store, sier Nedregård.

Ved å spise ofte og lite opprettholder du forbrenningen og da er det lettere å ikke spise for mye om kvelden.

Smør matpakke

Med regelmessige måltider unngår du også å bli veldig sulten.

- Er du sulten er det jo lett å kaste all fornuft på båten. Magen og lysten der og da tar lett alle avgjørelser, men det finnes heldigvis knep som hjelper deg med å få kontroll over situasjonen, sier Bugge.

Planlegging er da første bud, men du bør også huske å velge fornuftig mat når du først spiser. Matpakken er en god følgesvenn også i ferien, og den kan gjerne inneholde noe mer spennende enn brød. Wraps, salater og omelett passer også godt i matboksen.

- Skal du være borte store deler av dagen, er det lurt å lage en ekstra matpakke, sier hun.

Da er du forberedt, og det er mindre sannsynlig at du tyr til enkle og usunne løsninger.

TIPS for en slankere ferie

  • Vær bevisst hvor mye du koser deg. Regn også med brus, alkohol og is
  • Velg hva du vil kose deg med. Man kan ikke spise alt daglig i tre-fire uker uten at det merkes
  • Ha noen hverdager i ferien. Da spiser du vanlig mat uten for mye kosemat og -drikke
  • Oppretthold den fysiske aktiviteten

Kilde: Ernæringsfysiolog Mette Lind Nedregård

Smart strand- og turmat

  • Grove scones, proteinrikt pålegg
  • Salat med kylling, skinke, egg, skalldyr, bønner, kikerter, linser eller cottage cheese
  • Knekkebrød med makrell i tomat eller annet proteinrikt pålegg
  • Bruk bær og frukt som snacks og mellommåltider
  • Drikk vann! Bruk eventuelt litt tynn saft for smaksvariasjon

Kilde: Ernæringsfysiolog Mette Lind Nedregård

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!