Personlig trener Lene Alexandra Øien
Slik skaper hun supermenn
Lene Alexandra Øien har fem øvelser hun vil at gutter skal gjennom.
Lene Alexandra Øien liker å skape. Etter at hun sluttet som glamourmodell, skapte hun sin egen kropp og sin egen jobb som personlig trener. På jobben skaper hun supermenn, og har erfart hvilke supertabber gutter oftest gjør på gymmen.
- Jeg kan ikke snakke for andre enn meg selv, men generelt tror jeg de fleste kvinner liker menn som de kan være stolte av, og det er «turnon» med sterke menn som tar vare på seg selv både fysisk og mentalt. Menn som trener har bedre psyke og takler motgang bedre, sier Lene Alexandra til bladet Mann.
Ut med janteloven
- Det er ikke det du presterer på jobb eller på trening som definerer deg som menneske. Altfor mange stiller altfor høye krav til seg selv nå til dags, og det gjelder å være flink til å klappe seg selv på skulderen når du gjør noe bra. Janteloven har gått ut på dato for lengst uansett! Og vi jenter digger mannfolk som er stolte av den de er, sier hun.
Når du har positive tanker om deg selv, og ser løsninger istedenfor problemer, vil du automatisk utstråle selvsikkerhet, og da vil også andre henge med deg.
- Husk at det er utenfor din komfortsone utviklingen starter, og man blir aldri utlært her på livets skole.
Her er treningsopplegget Lene Alexandra anbefaler Manns lesere - oppvarmingsøvelser, styrkeøvelser og uttøyning.
Oppvarming
- Det er flere gode grunner til å varme opp før man begynner å trene. For det første blir kroppen fysisk forberedt på det den skal igjennom under hoveddelen av økten. Oksygen og næringsstoffer pumpes raskere ut i kroppen og ut i musklene. Du blir i bedre humør, og lysten til å trene øker. Men viktigst av alt er dette med at oppvarming forebygger skader.
Hvordan du velger å varme opp, avhenger av hva du skal trene i hoveddelen av økten.
- Jeg pleier å kjøre «prehab» før styrketrening - dette er en trenings-/oppvarmingsmetode som kommer fra idretten og som er designet med tanke på å forebygge skader og aktivere musklene du skal bruke under økten.
Følgende program kan repeteres tre ganger:
1. Skulderblad push-ups
Innta samme posisjon som om du skal ta vanlige push-ups. Senk skulderpartiet, men ikke bøy armene. Skyv så skuldrene fra deg. Gjenta øvelsen ti ganger.
2. Armhev (musklene som trekker skulderbladene)
Ligg på magen og legg hodet på den ene hånden. Ansiktet er vendt mot den andre armen, som er strukket ut til siden med tommelen pekende oppover. Uten å vri kroppen løftes den strake armen opp så høyt som mulig. Gjenta øvelsen ti ganger med hver arm.
3. Hofteløft (for kroppens bakside og hoftebøyere)
Ligg på ryggen og sett den ene hælen i bakken. Det andre kneet trekkes opp mot brystet. Press hælen i bakken slik at hoften løftes opp og kroppen ligger rett fra skulder, og gjennom hofte og lårbein. Hodet holdes i bakken. Gjenta øvelsen ti ganger.
Fem baseøvelser
For effektiv trening anbefaler jeg baseøvelser der man bruker hele kroppen. For noen kan det kanskje ta litt tid å lære seg, men jeg mener det er verdt å ta seg tid til å lære disse øvelsene ordentlig - siden de er stammen i styrketreningen. Baseøvelsene trigger hormonene slik at du øker i styrke og muskelmasse. Jo mer muskelmasse, desto hardere forbrenning.
Knebøy
Med knebøy trener du lår og rumpe, men du bruker også kjernemuskulaturen; altså rygg og mage. Stå med beina i skulderbredde og ha blikket vendt fremover.
Gå dypt ned med rett rygg, og spenn med magemusklene. Dette kan gjøres med og uten stang.
Markløft
Stå med beina i skulderbredde, spenn ryggen og magemusklene.
Bøy knærne og plukk opp stanga, men IKKE krum ryggen, og tråkk hælen «igjennom gulvet».
Trekk skulderbladene sammen og skuldrene tilbake. Skvis hofta og rumpa frem (den bevegelsen bør de fleste mannfolk klare).
Denne videoen viser korrekt utførelse av markøft.
Benkpress
Ikke bruk brystkassen som springbrett for å «jokke» opp stanga. Bruk heller armene i kontrollerte bevegelser.
Stram magen og stopp nedsenkingen når albuene er i 90 graders vinkel. Skyv fra til armene er strake.
Husk å holde rumpa og hodet på benken, og ha beina godt plantet i gulvet.
Skulderpress
Skulderpress er bra for skuldrene og kjernemuskulaturen. Hold stanga i brysthøyde, og press stanga opp og litt tilbake mens hodet går fremover. På vei ned går du motsatt vei.
Chinups/pullups
Forskjellen på chinups og pullups er at du har håndflaten mot deg når du gjør chinups, og fra deg når du gjør pullups.
Dette er bra for den berømte V-ryggen som vi jenter er så glade i. I tillegg styrker du armene og kjernemuskulaturen.
Uttøyning
- Mannfolk er ikke akkurat kjent for å være de mest smidige, og spesielt de med en fortid som fotballspillere har en tendens til å være supertighte i hamstringen (bakside lår). Man må i hvert fall kunne klare å bøye seg fremover og ta i bakken!
For å opprettholde bevegeligheten, og også gjøre den bedre, må du altså tøye ut.
- Er du for stiv, klarer du for eksempel ikke å gjennomføre baseøvelsene på en bra måte. Tøying gjør dog ikke at man unngår stølhet. Stølhet er antagelig «mikrorupturer», altså små sår, i musklene som kommer av hard trening eller trening kroppen ikke har for vane å gjøre.
Tøying er også ferskvare, og tøyer du ikke regelmessig, vil du fort gå tilbake til å bli like stiv som du var i utgangspunktet.
Mange er ofte stive i hofteleddsbøyer, bakside lår og bryst. Om du ikke har disiplin til å tøye like lenge som du hadde ønsket, vil jeg i hvert fall anbefale deg å tøye disse musklene. Hold strekken i cirka 20 sekunder og gjenta tre ganger per muskelgruppe.
Mange som sitter mye foran for eksempel dataen er ofte stramme i brystet, og har en ubalanse i musklene med innover- og utoverrotasjon som funksjoner i skulderleddet.
Dette kan gi skulderproblematikk. Da gjelder det å strekke brystmusklene, og trene opp holdningsmuskulaturen på baksiden av overkroppen - som for eksempel musklene mellom skulderbladene og de små musklene på baksiden av skuldrene.
Muskelbygging
Det er viktig å velge øvelser som involverer store deler av kroppen, slik baseøvelsene gjør.
Muskelbygging handler om å skade muskelen mest mulig for så å gi kroppen tid til å restitueres og forsterke seg utover det nivået den var på tidligere.
Det er viktig å variere treningen hele tiden. Kroppen er lur og tilpasser seg kjapt, så det gjelder å endre tempo, repetisjoner og tyngde slik at du lurer kroppen og den er nødt til å reagere.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Treningen som forbrenner mest fett
Her er intervalltreningen alle klarer
Denne saken ble første gang publisert 28/10 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.