Slik får du høyere fettforbrenning
12 treningstips for maks fettforbrenning
Klarer du å erstatte 1,5 kg fett med muskler, vil du gå ned nesten en halv kilo i måneden bare ved å sitte stille.
Forbrenning, eller metabolisme, er en generell betegnelse på den prosessen som omsetter det vi får i oss til stoffer som kroppen behøver. Lav forbrenning kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt.
Hvis du mener du har så lav forbrenning at det hindrer vektreduksjon, eller at du har problemer med stoffskiftet, bør du avtale time hos legen din og måle metabolismen din.
For å øke forbrenningen er det kosthold og trening som gjelder. Her er 12 tips som brenner fett raskere:
1 Vis muskler
Menn har høyere forbrenning enn kvinner fordi de har større muskelmasse.
- Kroppen bruker energi bare på å opprettholde kroppen. Og den bruker mer energi på å opprettholde muskler enn fett, forklarer treningsekspert Jill Jahrmann.
Bytter du ut 1,5 kg fett med muskler, kan hvileforbrenningen din øke med 7-8 % i døgnet. Denne basalmetabolismen din, som den også kalles, er den forbrenningen du har når kroppen er helt i ro, og som vil øke når du får mer muskelmasse.
- De fleste har tilnærmet hvileforbrenning store deler av døgnet. Klarer du å gjøre noe med den, så vil det gi store utslag, forklarer Jill og gjør et lite regnestykke:
- La oss si at du øker hvileforbrenningen med 5 % i døgnet. Fra å forbrenne 1700 kcal om dagen, til 1785 kcal om dagen. Da bruker du ca. 600 kcal mer pr. uke, som igjen blir 2400 kcal mer pr. måned, oppsummerer Jill.
Når vi vet at det er 3500 kcal i en halv kilo, så skjønner du hvor mye du har å hente.
Ved jojo-slanking er det omtrent det motsatte som skjer. Faste, pulverkurer eller strenge dietter gjør at du går ned i vekt ved å miste muskelmasse. Når du så går opp i vekt igjen, får du dessverre ikke tilbake musklene dine. I stedet legger du istedet på deg fettvev og ender opp med en lavere forbrenning.
2 Kort og hardt
Bør vi trene sakte og lenge eller hardt og kort? Ja takk, begge deler, mener ekspertene.
Men har du lite tid og ikke mulighet til å variere treningen, så forbrenner du totalt sett mer om du trener med høy intensitet over en kortere periode.
- Totalforbrenningen din er på et helt annet nivå når du trener hardt. I tillegg er det med på å bygge kondisjonen din raskere, og da orker du å trene hardere, på et enda høyere nivå. Det er rett og slett en positiv sirkel, mener Jill Jahrmann.
Hvor lenge som er lenge, og hvor hardt som er hardt, vil selvsagt variere fra person til person, men prøv å holde et tempo som gjør at du bare kan snakke i korte setninger og hold gjerne på en halvtime.
3 Fokuser på de store muskelgruppene
Ok, du vet at du må øke muskelmassen for å øke forbrenningen.
- Hvor lang tid det tar å øke muskelmassen, varierer fra person til person. Men en nybegynner kan øke muskelmassen ganske mye i løpet av 8 uker. Undersøkelser viser at man kan øke kroppens fettfrie masse med mer enn 1,5 kg i løpet av et 8 ukers styrketreningsprogram. Da må det riktignok skikkelig styrketrening til, forklarer Jill Jahrmann.
Hun råder deg til å fokusere mest på de store muskelgruppene i armer og bein, inkludert rumpe og lår.
- Dette er muskler som har evnen til å bygges i volum, forklarer Jill.
For at treningen skal ha noen effekt, så må du trene så du blir sliten i musklene.
- Gjør 3 sett à 12 repetisjoner så hardt at du kjenner du må ha en pause når du er ferdig. Du behøver ikke være helt utmattet, men du må ta i, ellers kan du like godt la være, sier Jahrmann.
4 Spis deg rask
Om du kan spise deg til høyere forbrenning, er omdiskutert blant ernæringseksperter. Proteiner er kroppens byggeklosser, og undersøkelser viser at et kosthold med nok proteiner gir større vekttap enn et kosthold med lite proteiner.
- Koffeinholdige drikker, grønn te, hvit te, samt chili fremholdes av de fleste som mat og drikke som setter fart på forbrenningen. Det er litt alternativt, men mange mener at spirulina og kokosolje øker forbrenningen. Effekten av guggul, en urte som finnes i helsekostbutikker, er litt mer vitenskapelig dokumentert og har de samme egenskapene, forklarer ernæringsfysiolog Torill Enget.
Guggul er også godt for kolesterolet i kroppen din. På motsatt side finnes det mat eller særlig drikke som skrur ned forbrenningen din.
- Om du spiser eller drikker mer kalorier enn du trenger, uansett kilde, vil kroppen skru ned sin egen fettforbrenning. Alkohol vil alltid prioriteres i forbrenningen i leveren, slik at all annen forbrenning settes på vent, understreker Gunn Helene Arsky.
5 Bli et kondisdyr
Hvilket brennstoff kroppen bruker under trening, er noe du kan påvirke. Men selv om du ikke skal ut og løpe maraton med det første, kan også du påvirke hvilket lager kroppen tærer på.
- De som er i god form, bruker fett som brennstoff langt oftere og mer enn de som ikke er det. Kroppen vår er lagd slik at den tilpasser seg de forholdene den må leve under. Må kroppen din leve med mye trening, og en stadig tømming av karbolager, så brenner den mer fett, lover Jill Jahrmann.
Den gode nyheten er at endringen begynner så fort du kommer i gang med kondisjonstrening.
- Det går utrolig fort fremover. Det er viktig å huske på. Sett i gang, så har du gjort en stor forskjell på få uker, presiserer Jahrmann.
- Hvis kroppen ikke har fått mat på forhånd, så går du fortere tom, og da klarer du ikke trene så lenge eller hardt, forklarer Jahrmann.
Kroppen har alltid et lite lager av karbohydrater, så en normal treningsøkt før frokost klarer du uten å gå tom. Ellers bør du spise ca. to timer før du skal trene. Det trenger ikke være middag, det holder med en brødskive eller to.
- Langsomme karbohydrater er bra. Det varer lenge og holder blodsukkeret jevnt, forklarer Jill Jahrmann.
6 Spis hver tredje time
Er du en av dem som ofte glemmer å spise frokost, og som kan gå gjennom en hel dag og bare spise to måltider?
Vel, det er rett og slett ikke lurt. Det er ikke slik at du skal putte noe i munnen non stop, men for å få fart på forbrenningen må du huske å spise minst hver tredje time. Det bidrar til et jevnt blodsukker.
- Hver gang vi spiser noe, bruker vi ekstra energi i fordøyelsen. Dette er energi som frigjøres som varme, og det betyr at noe av den energien som finnes i maten, går tapt og ikke vil kunne lagres i kroppen. Ved å spise hyppig starter man opp denne «motoren» mange ganger i løpet av en dag, og dette kan gjøre det lettere å gå ned i vekt, forsikrer ernæringsfysiolog Helene Aure ved 4M-klinikken i Oslo.
7 Riktig påfyll
- Når du bruker musklene, så brytes de ned under selve treningen. Derfor er kosten så viktig for å stille de riktige råstoffene til rådighet etter økten når kroppen skal bygges opp igjen, forklarer ernæringsfysiolog Gunn Helen Arsky.
Om du spiser dårlig etter trening, vil du på sikt kunne trene deg ned i muskelmasse, noe som ifølge eksperten ofte skjer med unge toppidrettsutøvere som spiser for lite.
- Etter trening skal du gi kroppen tilbake det den har brukt: væske, karbohydrater og protein fra fisk, kjøtt, melk, ost og egg. Ikke sats på shaker og pulver, råder Arsky.
Det er delte meninger om eksakt hvor mye protein du trenger.
- Jeg anbefaler mellom 10 og 20 gram per måltid. Litt mer for store voksne menn som trener mye. Det er mer enn nok, sier Helene Aure.
8 Kombiner kurer
Enten du går på en diett som er lav på kalorier eller har lite karbohydrater, kan kroppen etter en periode komme inn i en tilstand hvor den gjør motstand og holder fast på fettet. Å kombinere to kurer kan være en løsning.
- Det er ikke alltid lavkalori eller lavkarbo fungerer, og da kan det være lurt å kombinere de to. Hvis folk skal mye ned i vekt og kommer til en fase hvor vekttapet stopper opp, pleier jeg ofte også å ta folk av dietten i en måned eller to, for så å begynne på igjen. Gi likevel dietten din litt tid før du gir opp. At vekten står stille i et par uker, er helt normalt, forsikrer Aure.
Kaffe øker fettforbrenningen, men kun hos personer som sjelden drikker kaffe.
9 Hopp deg fit
En av de siste og største trendene blant helsebevisste New Yorkere er trening med hoppetau.
Hoppetau har lenge vært brukt som trening, men det nye er at du kan trene med hoppetau i gruppeklasser og lære deg teknikk og økt hastighet ved hjelp av en personlig hoppetrener. Når du kan de ulike teknikkene og kan hoppe i 10 minutter uten stans, renner fettet bokstavelig talt av.
Exude Fitness heter selskapet i New York som har spesialisert seg på å hjelpe klienter med å gå ned i vekt ved hjelp av hoppetau.
- Å hoppe tau i 10 minutter med 150 hopp i minuttet tilsvarer 30 minutter med rolig jogging, sier Edward Jackowski som driver stedet, og som har skrevet boken «Jump into fitness».
Han sier også at hoppetauet bare gir 1/5 av belastningen på rygg og knær, sammenlignet med jogging. Du bruker hele kroppen når du hopper tau, noe som er med på å stramme opp fra topp til tå. Øvelse gjør mester, så kjøp et nytt, godt hoppetau og sett i gang. Når du klarer å hoppe i 10 minutter uten å glippe, så er du en levende fettforbrenningsmaskin, ifølge Jackowski.
10 Få nok søvn
Lite søvn gjør deg dratt og trøtt i både ansikt og kropp, og kan påvirke fettforbrenningen din.
- Stresshormonene kortisol og adrenalin stimulerer nemlig til fettlagring. Mange går opp i vekt i perioder med mye stress, og mange klarer ikke gå ned hvis de har mye stress i livet, forklarer ernæringsfysiolog Helene Aure.
- Lite søvn oppfattes som stress for kroppen. Undersøkelser viser at personer som sover bare 4 timer i snitt over en uke, får høyere puls, økt kortisolnivå i kroppen og dermed økt risiko for fedme, sier Aure.
Første steg på veien er å sove mer og bli klar over hva som stresser deg. Når du vet årsaken til stresset, kan du også gjøre noe for å bli kvitt det.
11 Rens kroppen: Lag mat fra bunnen av
Å rense kroppen kan gjøres gjennom å spise lettere måltider over en periode. Kutt ut kjøtt, meieriprodukter, og spis mest mulig grønnsaker. Øk inntaket av urter, krydder og grønnsaker som virker rensende på kroppen.
- Selleri, koriander, fennikel, spisskummen, ingefær, gurkemeie og sort pepper støtter alle fordøyelsen og kroppens utskillelsesorganer, forklarer ernæringsfysiolog Torill Enget.
I et rent kosthold inngår også vann som tørstedrikk, ikke saft, lettbrus eller alkohol.
- Mange mener at brus som er søtet med aspartam, vil gjøre at kroppen reagerer som om den ble tilført vanlig sukker. Dermed sender kroppen ut insulin som igjen gjør at kroppen lagrer mer fett, forklarer Enget.
- Når du renser kroppen, skiller du ut unødvendig sukker, salt, transfett etc. som lures inn i prosessert mat. Når kroppen er renset, er det viktigste skrittet å begynne å lage mat fra bunnen av, forklarer Enget.
Avfallsstoffer blokkerer forbrenningen og kroppens energi.
- Disse oppstår lett av stress, dårlig mat, for lite søvn, eller ved at man spiser for raskt. Man bør rense kroppen minst 2 ganger i året, forklarer ayurvedisk helserådgiver, Marika Cavalli Bjørkman.
12 Sjekk klokka
Flere undersøkelser viser at kroppens reaksjonstid og evne til å ta opp oksygen er på sitt beste mellom klokka fire og syv på ettermiddagen, og indikerer dermed at du får mest ut av treningen da.
Ifølge det eldgamle indiske medisinske systemet, ayurveda, er lunsj det viktigste måltidet i løpet av dagen.
- Ayurveda mener at forbrenningen er på topp mellom kl. 10 og 14, forklarer ayurvedisk helserådgiver Marika Cavalli Bjørkman. Spis derfor ditt tyngste måltid, inkludert dessert, når forbrenningen din går på høygir.
- Forbrenningen er ok mellom kl. 14 og 18, mens det er lite forbrenning mellom kl. 18 og 22. Etter kl. 22 begynner kroppen å jobbe med utskillelse av slagstoffer. Hvis du spiser etter kl. 22, så belaster du kroppen slik at den ikke får gjort jobben sin, forklarer Marika.
Prøv følgende eksperiment: Mål antall kalorier du spiser i løpet av en dag. Ikke reduser antall kalorier du spiser, men endre kostholdet ditt slik at du spiser halvparten av kaloriene til lunsj, og færrest kalorier til middag før kl. 19. Uten å gjøre noen andre grep vil du høyst sannsynlig gå ned i vekt.
Denne artikkelen er levert av FitLiving.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Tre timer trening i uken er nok
Denne saken ble første gang publisert 27/09 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.