Mari Parelius Wammer

Så mye proteiner trenger du

Normalbefolkningen trenger mellom 0,75-1 gram protein per kilo kroppsvekt, per dag. Her kan du sjekke ditt eget behov for protein. Dersom du trener mye kan du ha et økt behov som kalkulatoren ikke tar høyde for.

Er det egentlig nødvendig med proteiner rett etter trening?

Det kan virke som en evig diskusjon, men nyere forskning viser at det å innta proteiner rett etter trening, ikke gir større muskler.

Øker ikke muskelmassen

Det har aldri vært vitenskapelig bevist at man bør innta proteiner rett etter trening for å øke muskelmassen. Det er allikevel mange som tror det, men ny forskning, utgitt i tidsskriftet Journal of International Society of Sports Nutrition, beviser at det ikke stemmer. Det holder nemlig å spise nok proteiner i løpet av dagen, uavhengig om det er før eller etter trening, ifølge undersøkelsen.

- Resultatet kommer ikke som noen overraskelse – dette har vi visst lenge, sier ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen.

- Det haster ikke å få i seg proteiner etter trening, og det gir heller ikke bedre effekt å få i seg proteinpulver fremfor vanlig mat, sier hun.

Viktigere med karbohydrater enn proteiner

En vanlig hobbymosjonist trenger altså ikke å stresse med å få i seg næring rett etter økta, men det bør ikke gå lang tid før du fyller på med energirik mat.

- Trener du så mye at det går mindre enn åtte timer mellom øktene, eller du har hatt to tøffe eller lange økter på en dag, kan det være en fordel å få i seg energi raskt etter trening. Og selv om man vil anbefale både karbohydrater og proteiner da, er det faktisk kun karbohydratene det haster med.

Enkelt å få i seg nok proteiner

Mange tror kanskje det er viktigst å få i seg nok proteiner de dagene du trener ren styrke, men det kan være enda viktigere etter tøffe kondisjonsøkter.

- Driver du idrett med lange og intensive økter, slik som sykling, marathon eller triathlon, kan du faktisk ha et høyere dagsbehov for proteiner enn kraftsportutøvere som har fokus på styrke, power og muskelvekst. Dette kommer av at de forbrenner mye av muskelmassen under aktivitet, og må både erstatte denne, i tillegg til å bygge ny muskelmasse, sier Mathisen.

Ifølge Mathisen er det veldig enkelt å få i seg nok proteiner selv om du trener mye. Hun anbefaler å spise rent kjøtt (ikke bearbeidede produkter, da proteinandelen blir liten), fisk, egg og meieriprodukter.

Vegetarianere og veganere

- Om du ikke spiser kjøtt kan du fortsatt fint dekke proteinbehovet med fisk, egg og meieriprodukter. Velger du derimot en vegansk livsstil, bør du være dyktig til å kombinere veganske matvarer, og være gjennomlest på litteratur. 

Med et vegansk kosthold er det ekstra viktig å passe på å dekke behovet for vitaminer og mineraler i tillegg til proteiner.

- Veganere må være ekstra flinke til å finne gode proteinkilder, slik som bønner, linser og korn, og de må nok opp i større total mengde proteiner – ergo mer mat – for å hente ut samme effekt som altetende.

Påvirkende reklame

Truls Raastad, professor i idrettsfysiologi og leder av «Muskelgruppa» (forskning og undervisning tilknyttet muskulære tilpasninger til trening), mener at reklame har påvirket mange til å tro at det er viktig å få i seg proteiner rett etter styrketrening.

- Resultatene fra forskningen har vært noe sprikende, men en klar tendens viser at det ikke er noen ekstra effekt ved å innta protein rett etter trening. Informasjonen du finner på nettsider og reklamen fra produsentene av proteintilskudd har imidlertid hengt igjen fra de første studiene som fant en ekstra effekt, så det er ikke rart at denne forståelsen fortsatt er utbredt blant folk.

- De som trener må ha mer protein

Raastad er ikke i tvil om at de som trener mye har et større behov for protein. Hovedårsaken er at noe av proteinet brukes som energi, og jo mer energi du forbruker per dag, desto mer protein må du erstatte gjennom kosten.

- Hvor mye ekstra protein du trenger avhenger da av hvor mye du trener. De fleste som trener styrke flere ganger i uka er godt dekket hvis de daglig inntar 1,4-1,8 gram protein per kilo kroppsvekt. De som ikke trener klarer seg fint med ett gram protein per kilo kroppsvekt.

Raastad påpeker at de som trener mye ikke trenger å spise annerledes, de må bare spise større mengder av vanlig mat.

Gode proteinkilder i vanlig mat

Vi har mange gode proteinkilder i det vanlige, norske kostholdet, så de fleste får i seg nok proteiner. Det kan allikevel være en utfordring for enkelte å få nok protein til frokost og kveldsmat. 

Raastad anbefaler å drikke melk til brødmåltider, og/eller ha pålegg basert på kjøtt, fisk eller egg på brødskiva. Spiser du kornblanding bør den blandes i melk eller proteinrik yoghurt. 

- De fleste får i seg den største dosen av proteiner i middagen. Både mengde og kvalitet på proteinet i ulike typer kjøtt og fisk er relativt likt, så det er fint å variere litt, for smakens skyld og for balanse av andre næringsstoffer.

Mange som trener aktivt tyr til proteinshakes- og barer for å få i seg nok proteiner. Er det egentlig nødvendig?

- Har du et godt og variert kosthold med gode proteinkilder i hvert hovedmåltid, er det unødvendig med shakes og barer. Det kan være hensiktsmessig for idrettsutøvere, da det er et praktisk mellommåltid. Men det er viktig å presisere at man også kan få til det med helt vanlig mat, så lenge du planlegger litt.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!