Hvor mye trenger jeg?

Musklene opprettholdes dersom du spiser 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, i hvert fall om du får i deg nok kalorier ellers.

Ønsker du å bygge muskel­masse – noe som er mulig hele livet – trenger du nok protein, i tillegg til at du er i positiv energibalanse, altså at du spiser mer energi enn du forbruker. Dersom du spiser mer proteiner enn kroppen har behov for, vil overskuddet av aminosyrer benyttes til energi. Det betyr at fettforbrenningen nedsettes.

Denne kalkulatoren regner ut hvor mye protein du trenger.

Viss­te du at det du spi­ser på­vir­ker ev­nen din til å bli ster­ke­re? Her er mat­va­re­ne som, i kom­bi­na­sjon med trening, er med å stram­me opp krop­pen og ved­li­ke­­hol­de musk­le­ne.

Sunn og stram kropp

En sunn, fast og vel­trent kropp står for man­ge som et uopp­nåe­lig øns­ke, uan­sett al­der.

La det være sagt med én gang: Må­let med den­ne ar­tik­ke­len er ikke å gi deg fa­si­ten på hvor­dan du skal bli Hulken el­ler Miss Body 2015. Vi snak­ker bare om en nor­malt, fast og sunn kropp.

- Nor­malt ster­ke og vel­fun­ge­ren­de musk­ler er vik­ti­ge gjen­nom hele li­vet. Du bru­ker dem til mer enn å gå og løpe på tur, løf­te ha­ge­møb­ler og måke opp­kjør­se­len, sier Gunn He­le­ne Ar­sky, er­næ­rings­­­fy­sio­log cand.scient. i Bama.

- Musk­le­ne hol­der deg i ba­lan­se så du ikke fal­ler. De gjør at du kan hos­te og hol­de lun­ge­ne rene. De sør­ger for at blo­det pum­pes til­ba­ke mot hjer­tet et­ter at ok­sy­ge­net og næ­rings­stof­fe­ne er av­le­vert i ben og ar­mer. De hol­der for­bren­nin­gen i sving. Musk­le­ne er rett og slett livs­vik­ti­ge å ta vare på!, sier Arsky.

Proteiner må til

- Musk­le­ne in­ne­hol­der om­trent 20 pro­sent pro­tein, og du byg­ger opp mus­kel­mas­se gjen­nom hele opp­veks­ten, forteller Arsky.

Et­ter at krop­pen er fer­dig ut­vokst, tren­ger den jevn til­før­sel av pro­tein for å opp­rett­hol­de mus­kel­mas­sen.

- Pro­tei­ne­ne i krop­pen blir kon­ti­nu­er­lig brutt ned og byg­get opp igjen. Den­ne pro­ses­sen in­ne­bæ­rer ned- og opp­byg­ging av hele 300 til 400 gram pro­tei­ner hver dag.

Da gjel­der det å få i seg nok pro­tei­ner gjen­nom ma­ten du spiser hver eneste dag.

Mat er helse

- Først når du rammes av livstruende helseproblemer, begynner du kanskje å søke høyt og lavt etter en forklaring - og løsning - på helsesituasjonen din, sier Martin Norum, leder av Norum Helse og forfatter av boka "Styrketrening for jenter".

Inntil da spiller det meste ingen stor rolle, tror han.

- Kanskje har du tatt en del helsemessige risker gjennom lite aktivitet, røyking og/eller mye usunn mat? Heldigvis kan de aller fleste helseparametre utvikle seg i riktig retning om du tar grep i tide, forteller Norum.

Ifølge Norum henger kosthold direkte sammen med levealder, sykdomshistorikk, intelligens og generell helse og velvære.

- Et sunt kosthold gir deg energi, er bra for humøret ditt, opprettholder vekten din og gjør at du holder deg godt. Uansett alder vil et bra kosthold gi positiv gevinst, både i trening og hverdag. Du klarer lettere å nyte livet, sier han.

Hva er proteiner?

Pro­tei­ner er or­ga­nis­ke stof­fer som in­ne­hol­der nit­ro­gen. Pro­tei­ne­ne våre er byg­get opp av kor­te­re el­ler leng­re kje­der av 20 uli­ke ami­no­sy­rer.

Krop­pen kan lage 11 av ami­no­­­sy­re­ne selv, mens de øv­ri­ge ni ami­no­sy­re­ne kal­les es­sen­si­el­le og må til­fø­res fra kos­ten.

Der­som alle de es­sen­si­el­le ami­no­sy­re­ne er til ste­de i lø­pet av en dag, kan krop­pen dan­ne nytt pro­tein. Om du mang­ler én el­ler fle­re ami­no­­sy­rer, kan krop­pen ikke byg­ge sitt eget pro­tein, og ami­no­sy­re­ne går til spil­le.

Kilde: Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky

Bygg muskler!

Den eneste grunnen kroppen har til å bygge mer muskelvev, er at du bruker musklene. Styrketrening øker musklenes styrke og utholdenhet, i tillegg til å gi deg en fastere kropp og god holdning.

- All styrketrening baserer seg på at du jobber motsatt vei av det muskelen vil, slik at du virkelig må ta i for å trekke muskelen sammen, for eksempel når du tar situps, forteller Arsky.

- Du blir sterkere jo større intensitet du holder, og jo oftere du trener. Du bør trene med såpass tunge vekter at du blir sliten etter ti repetisjoner. Ta en pause og kjør to sett til, til sammen tre sett med ti repetisjoner.

Utholdenhetstrening er også viktig for muskulaturen.

- Og med det økte energibehovet og appetitten som følger av treningen, får du nok protein fra vanlig blandet kost uten å måtte ty til proteinpulver, avslutter hun.

Meld deg på vårt nyhetsbrev, og få de beste sakene våre på mail hver mandag.

Følg gjerne Klikk Helse på Facebook

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!