Uansett om du ønsker å slanke deg, bygge muskler eller bedre kondisen, er det viktig hva du spiser før og etter trening.

Mange sliter seg ut på treningsstudioet flere ganger i uka, uten å oppnå de resultatene man ønsker og forventer. Da kan det være lurt å se på hva du spiser, både før, under og etter trening. Dette kan nemlig ha mye å si for fremgangen din.

- Å spise riktig er helt klart viktig for å yte bedre på treningsøkten, og for å restituere mer effektivt. Samt at man får bedre resultater på lang sikt, sier Christian Riveros, personlig trener på Sats Solli.

Del

Fyll på før kondistrening

Noe av det viktigste man gjør, er å spise riktig før man drar på treningen. Da vil kroppen klare presse seg mer, og man vil lettere kunne takle utfordringer underveis. Dette gir igjen bedre resultater av det du driver med.

Therese F Mathisen, ernæringsfysiolog hos Kvinnetrening.no, har følgende råd til deg som driver med utholdenhets- eller kondisjonstrening:

=

LETT: Innta et lett måltid med proteiner og karbohydrater et par timer før trening. © Illustrasjonsfoto: www.colourbox.com

- Innta noe lettomsettelig energi en til to timer før økten. La dette måltidet bestå av hovedsakelig proteiner og karbohydrater. Fett har nemlig liten rolle under treningen.

Ifølge Olympiatoppen blir karbohydrat lagret i muskulaturen som glykogen, og disse glykogenlagrene brukes som energikilde under trening - jo høyere intensitet på treningen, jo større andel av energien kommer fra glykogen. For utøvere som trener eller konkurrerer hver dag er det viktig å fylle opp glykogenlagrene.

- Grovt brød med enten kjøttpålegg eller ost er et godt alternativ før treningen. Eller gå for fullkornpasta, magert kjøtt og salat.

Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky anbefaler grovbrød med magert pålegg, grønnsaker, bønner og linser, eller fullkornspasta med skinke og bønner.

- Skal du spise så nærme som en time før treningen, kan du gjerne en velge noe ekstra lett, som smoothie, kornblanding eller yoghurt og frukt, legger Mathisen til.

Det bør ikke gå mer enn 2-3 timer fra du inntar et måltid til du begynner å trene .

Spis proteiner før styrketrening

Børge A. Fagerli, fitnessutøver, trener og daglig leder for My Revolution, er ikke like opptatt av karbohydrater for den som trener styrketrening og vil bygge muskler.

- Inntaket av karbohydrater før trening bør holdes moderat. Dette har delvis med at man ikke vil ha et blodsukkernivå som varierer opp og ned og påvirker prestasjonsevnen negativt, og delvis fordi forskning viser en bedre effekt av trening som foregår når kroppen har begrenset med drivstoff, forklarer han.

Fagerli legger til at han avventer en fast dom på denne teorien før det foreligger flere studier, men står på at proteiner er det beste å spise før trening.

- Det bør inntas en lettfordøyelig proteinkilde før trening, og jeg forventer ikke at alle skal gå til innkjøp av proteintilskudd. Kylling uten skinn, fisk, svinekjøtt, storfekjøtt eller egg er også fine proteinkilder. Hold deg unna det med mest fett, det kan bli tungfordøyelig, sier Fagerli.

=

VÆSKETAP: Under og etter trening er det viktig å erstatte tapt væske. Drikk halvannen gang det du har tapt. © Illustrasjonsfoto: www.colourbox.com

Pass væskebalansen under økten

Under trening svetter vi mye, og ånder mer. Siden væsketap ofte er en grunn til at man ikke klarer å beholde ytelsesevnen oppe gjennom hele økten, er det derfor viktig å fylle jevnlig på med væske. Kroppsvekten din bestemmer hvor mye vann du trenger hver dag, men økt fysisk aktivitet øker vannbehovet.

- Du skal innta mellom en halv og en liter per time, forteller Mathisen.

Trener du i en time eller mindre, holder det å innta vann under treningen, skal du derimot trener mer enn en time, bør du fylle på med noe annet.

- Om prestasjon er viktig for deg, og du har holdt på i over en time, bør du innta en sportsdrikk, mener Riveros.

Uansett hva du drikker underveis, vil det være lurt å ta små slurker, gjerne hvert 10 - 15 minutt. Kaster du innpå for mye om gangen, vil magen fylles opp og føles ubehagelig.

Dersom treningen ikke varer mer enn en time, er det ifølge Olympiatoppen vanligvis ikke nødvendig å tilføre energi underveis. Måltidene før og etter trening vil kunne tilføre den energien og de næringsstoffene som er nødvendig, forutsatt at måltidene er riktig sammensatt.

Fyll på etter trening

Etter treningsøkten bør det ikke gå mer enn en time før du får i deg et lite måltid.

- Den som skal slanke seg vil jeg da anbefale 1-2 glass melk. Den som skal bygge muskler kan innta sjokomelk pluss en banan eller en protein- og karbohydratshake. For prestasjonsutøveren vil jeg anbefale det samme som hos muskelbyggeren, bare med litt ekstra karbohydrater, sier Riveros.

Andre gode alternativer er tørket frukt, nøtter, kesam eller Skyr.

I timene etter trening er det også viktig å få i seg rikelig med vann, siden kroppen omsetter energi i høy temperatur underveis i treningen, og blir dehydrert.

Drikke som inneholder natrium (kommersielle sportsdrikker) er ifølge Olympiatoppen mer effektive enn vann som rehydreringsdrikke. Dersom natriumkonsentrasjon i drikken er for lav, vil et stort væskeinntak kun resultere i økt urinproduksjon. Væskeinntaket bør fortsette hyppig over de neste to timene inntil væskebalansen er gjenopprettet. Du bør erstatte 50 % mer enn den væsken du har tapt.

Optimal restitusjon

Olympiatoppen anbefaler å innta et lite måltid raskt etter treningen, da kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer på dette tidspunktet. Karbohydrat er det viktigste næringsstoffet for restitusjon både i den akutte og langsiktige fasen. Proteininntak er med på å stimulere proteinsyntesen og "reparere" og bygge opp skadet muskelvev.

Børge A. Fagerli mener et godt sammensatt måltid er det beste for kroppens restitusjon etter trening.

- Måltider med fokus på kjøtt, fisk og karbohydratkilder som ris, poteter, havregryn og frukt er best etter trening, mener Fagerli.

Han forteller at om du har et høyt karbohydratbehov, lønner det seg å velge karbohydratkilder med høy næringstetthet, som riskaker, havregryn eller frokostblandinger. Har du et lavere behov, kan du velge frukt og potet.

- Poteten har fått et ufortjent dårlig rykte. Den har lav GI når den kombineres med annen mat, den har lav næringstetthet og høy metthetsverdi, forklarer Fagerli.

Til slutt er det viktig at man ser på kostholdet som en helhet, for det hjelper ikke å spise riktig i forhold til trening, om resten av det man spiser er usunt.

På nettsidene til Olympiatoppen finner du flere sider om riktig væskeinntak og næring etter trening.

LES OGSÅ:

Mat som gir muskler

Unngå de klassiske treningstabbene

Stor test av treningsbarer

Får du i deg nok proteiner?

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!