Styrketrening for jenter
- Kvinner har mye bedre kontroll og fintfølelse
Mange menn ender som "motoriske analfabeter", ifølge personlig trener.
Nei, du blir ikke stor og maskulin av styrketrening.
Tvert i mot øker hvileforbrenningen din, ifølge Anne Marte Sneve, forfatter av boka "Styrkebibelen for jenter."
- Styrketrening gir deg en velproporsjonert kropp og en rekke helsefordeler, sier hun.
Avkrefter muskelmyter
En del jenter unngår styrketrening med frykt for å få for store muskler. Men det er viktig å trene styrke for å bygge en sunn og sterk kropp, mener Sneve.
Mange ønsker lange og slanke muskler og tror det lønner seg å løfte vekter uten mye belastning for å oppnå dette.
- Når du tror dette, misforstår du hvordan en muskel er bygd opp. En muskel består forenklet av en hoveddel, buken (selve muskelen), med et seneutspring og et senefeste på hver side, forklarer Sneve.
- Du kan ikke trene den så den blir lang og slank eller bulkete og kort. Du kan trene musklene innenfor sin buk.
Derfor skal kvinner trene styrke
En av de store forskjellene på kvinner og menn når det gjelder utførelse av styrkeøvelser er hvor bevegelige eller mobile kjønnene er.
- Mens mange menn ofte er veldig stive og stramme i muskulaturen er det i mange tilfeller motsatt med damene, sier Martin Norum, praktisk fagansvarlig i Akademiet for Personlig Trening. Han og Benjamin Christensen har nylig gitt ut boken "Styrketrening for jenter" om samme tema som Anne Marte Sneve.
Årsakene er mange, men mest av alt er det genetiske forskjeller og også hva slags aktiviteter damene og menn ofte gjør som er med på å påvirke hvor bevegelig du er.
Bedre kontroll og fintfølelse
Å bli mobil nok i de ulike leddene som benyttes aktivt under utførelse av diverse styrkeøvelser er viktig.
- Om mobiliteten er redusert vil dette gå kraftig ut over teknikken i styrkeøvelsene. Kroppen finner den enkleste måten å gjøre øvelsene på dersom det ikke finnes mobilitet nok for eksempel i ankelleddene når man gjør knebøy. Da oppstår det kompensasjoner, sier Norum.
I tillegg har mange kvinner en mye bedre kontroll og fintfølelse når det gjelder å bevege kroppen riktig enn menn.
- Mange, både kvinner og menn, som ikke beveger seg nok og har stillesittende jobber reduserer muskel- og leddsansen og blir "motoriske analfabeter". Oftere er det menn som havner i denne kategorien, sier Norum.
Bli sterk, ikke stor
Styrke er ikke bare er et resultat av muskelens størrelse. En stor del av hvor sterk muskelen er, styres av hvor effektiv hjernen og nervesystemet er til å styre muskelen.
- Når du trener blir hjernen og nervesystemet mer effektivt, og muskelen kan bli sterkere uten å bli større, forklarer Benjamin Christensen, personlig trener, naprapatstudent og foreleser i Akademiet for Personlig Trening.
- Jenter vil også få større muskler, men siden jenter ikke har samme mengde oppbyggende hormoner, og naturlig har mindre muskler enn menn, vil de som regel ikke bli veldig store.
Her vil genetikken din spille en stor rolle, og noen jenter har bedre anlegg for å bygge muskler enn andre.
Redselen for å bli for stor er likevel unødvendig.
- Å bygge store muskler krever mange år med seriøs trening og kosthold, og du rekker definitivt å roe ned treningen om du er redd for å bli Arnoldine over natten, sier Christensen.
- De fleste jenter vil aldri se muskuløse ut, selv med mange år med god trening, men derimot vil de ofte se strammere og mer veltrente ut.
Kvinner tåler mer trening enn menn
Mange kvinner blir forbauset over hvor mye de egentlig kan klare.
- Jenter er ofte svakere enn menn, og fordi den absolutte styrken er lavere, vil belastningen på kroppen bli mindre, sier Christensen.
Nettopp derfor kan kvinner trene med høyere frekvens og kortere pauser enn menn.
Forskjellen er ikke enorm, men nok til å ta hensyn til i et treningsprogram.
- Denne forskjellen kan bli mindre etterhvert som du har trent lenge og blitt sterk i de store øvelsene, sier Christensen.
Spis nok!
For å oppnå resultater med treningen og spesielt styrketreningen må du også ha fokus på et riktig og næringsrikt kosthold. Tenk over hva du spiser og sørg for å spise nok.
- Grønnere. Prøv å tenk mer grønnsaker, bær og belgfrukter i løpet av dagen. Grønnsaker inneholder lite kalorier, men er en viktig kilde for kostfiber, vitaminer, mineralstoffer og antioksidanter.
- Grovere. Velg grove varianter der du kan. Grovt brød, pasta eller ris er bedre for blodsukkeret enn den hvite lysere utgaven. Grunnen til dette er at de grovere utgavene ofte har bevart fullkornet, noe som gir mer fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Disse gir mer stabilt blodsukker og energi.
- Renere. Renere kjøttkilder gir mer proteiner. Velg om mulig fileter i stedet for farseprodukter. Ren kylling, rent svin og ren fisk. Her er proteinkvaliteten høy og saltnivået lavere enn i for eksempel ferdigmat.
(Kilde: Anne Marte Sneve, forfatter av boka "Styrkebibelen for jenter".)
Prøv disse fire styrkeøvelsene
Disse fire øvelsene kan lett gjøres tyngre eller lettere avhengig av nivå.
Øvelsene utfordrer mange muskler av gangen og trener hele kroppen.
- Prøv deg frem og kjør to eller tre runder på åtte til 12 repetisjoner. Klarer du mer enn 12 repetisjoner, så gjør du øvelsen tyngre, forklarer Sneve.
1. Splittknebøy/utfall
Hva: Trener musklene i lår og rumpe.
Hvordan: Ta et godt steg frem med det andre beinet. Skyt brystet frem og senk deg rolig ned. Reis deg opp igjen. Sørg for at kneet er i rett linje med tærne dine med hælen på fremre bein skal være godt plantet i bakken.
Variasjon: Denne øvelsen kan utføres gående som et utfall. Dette øker kravene til stabilitet og koordinasjon.
2. Kroppsheving med strikk
Hva: Trener den brede ryggmuskulaturen og forside arm. En super øvelse for oss jenter for å få til kroppshev.
Hvordan: Velg et grep ovenfra eller under ifra. Grep under ifra tar mer på armene enn grep ovenfra. Fest strikken rundt stangen og start hengende ned med strikk rundt knærne. Løft deg så opp i en kontrollert bevegelse uten å gynge for mye eller rykke. Så langt opp du kommer. Senk deg rolig ned igjen.
Variasjon. Tykkelsen på strikken. Jo tykkere jo mer hjelp får du.
3. Armheving
Hva: Trener musklene i bryst, fremside skulder, bakside arm og kjernemuskulatur.
Hvordan: Ha litt over skulderbredes avstand og stå i høy planke. Senk kroppen ned ved og kun å bøye albueleddet og beveg deg opp igjen. Unngå overdrevet svai i korsryggen og forsøk å holde en rett kropp.
Variasjon: Lettere variant kan gjøres med knærne i bakken.
4. Planken på ball med bevegelse
Hva: Øvelse som utfordrer og trener kjernemuskulaturen din.
Hvordan: Plasser albuene på ballen og rett ut kroppen som du skulle trent en vanlig planke. Knip rumpa sammen og press albuene litt mot hverandre så du stabiliserer enda bedre. Gjør kontrollerte sirkelbevegelser med albuene.
Variasjon: For en lettere variant kjør planken på en bosuball eller på gulvet.
Les også:
Slik lykkes du med styrketreningen
Tabben du bør unngå ved styrketrening
- Muskelbyggere, trener jeg feil?
Denne saken ble første gang publisert 04/03 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.