Mange pasienter spør ryggeksperten om hvilken stol de skal velge for å sitte godt. Svaret kan overraske deg

De aller fleste rammes av ryggsmerter en gang i livet.

Ekspertene ­vi har snakket med, sier at 90–95 prosent av smertene folk sliter med ikke bare kommer fra ett sted i ryggen, men fra et mønster i hele kroppen.

– Det finnes ingen «quick fix», men gjennom økt bevissthet, øvelser og fysisk aktivitet kan smertene reduseres, sier fysioterapeut Ove Tufte ved Trimmen i Drammen og kiropraktor og idrettskonsulent Ulf Åsheim, som driver Aktiv Terapi i Oslo.

Begge har mer enn 30 års erfaring som fysikalske behandlere.

En stor andel av pasientene deres sliter med ryggsmerter.

– Årsakene er mange. Det kan være revmatisk, artrose, medfødte anatomiske feil eller skader. Men i hovedsak ­skyldes ryggsmerter livet folk har levd. For mye sitting, dårlig arbeidsstilling, for lite bevegelse, feil måter å løfte på, svak kjernemuskulatur og dårlig holdning. Var du fysisk aktiv i barne- og ungdomsårene, vil du i hovedprinsipp klare deg bedre enn om du var lite fysisk aktiv, poengterer Tufte. Åsheim er enig.

– Når du sliter med ryggsmerter over tid, vil du finne måter å bevege deg på som er mindre smertefulle, og av det kan du få du følgeskader, supplerer Åsheim.

Se video: Jenny Jenssens beste bekkenøvelser:

– Når du prøver å unngå smerten, skjermer du det nivået i ryggen som trenger å bli stimulert. I stedet bør du bevege det som er vondt for å øke blodsirkulasjonen i det utsatte området. Da frigjør kroppen endorfiner, som demper smerte, og jobber aktivt for å lege seg selv. Uansett grunn til ryggsmertene, er bevegelse den ­aller beste medisinen, sier de to ekspertene.

Tuftes beste råd

Husk at det trengs en profesjonell vurdering dersom du har sterke, langvarige smerter. For øvrig kan du selv lindre vanlige, ufarlige ryggsmerter. Ove Tufte anbefaler:

– Når du har lumbale plager (smerter i korsrygg, ofte for­årsaket av muskel- eller leddspenninger), bør du ha støtabsorberende sko på, også inne. Gode joggesko vil gjøre en forskjell.

Mange pasienter spør hva slags stol de skal velge for å sitte godt. Svaret kan kanskje overraske deg:

– Du bør velge den som er verst å sitte i fordi den vil få deg til å reise deg oftere, sier fysioterapeuten. Kiropraktoren gir nøyaktig det samme rådet.

Ove Tufte sier at det ikke er mulig å sitte riktig over tid, og at det beste derfor er å ta pauser innimellom. I pausene bør du gå eller legge deg nedpå litt for å avlaste ryggen.

– Hvis du jobber på kontor, kan du ta ansvaret for kaffen. Da må du reise deg og forlate sitteplassen nå og da, kanskje gå til butikken for å kjøpe mer kaffe også. Det skal ikke mange sånne pauser til før det gir avlastning nok til at det hjelper mot smertene. Den gylne regelen er: En perfekt sittestilling krever variasjon! Å sette alarm på, som en påminnelse om at du bør reise deg og gå litt, kan være løsningen hvis arbeidet har en tendens til å bli altoppslukende, sier han.

Mange tenker at en myk, deilig seng er bra for den vonde ryggen, men fysioterapeuten er uenig:

– En myk seng kan være et mareritt for en smertefull rygg. Jo mer du sliter, jo hardere madrass bør du ha for å gi ryggen stabilitet. For god og tung søvn kan føre til smerter i ryggen fordi du blir liggende i en og samme stilling natten gjennom. Den beste søvnen for ryggen er når du sover litt urolig og beveger deg fra side til side, sier Tufte.

Åsheims beste råd

Ryggen verker og du føler deg sliten. Et varmeteppe eller et varmt bad kan virke lindrende fordi varme øker blodsirkulasjonen, men det har ingen ­varig effekt fordi varmen, i motsetning til aktivitet, har en passiv tilnærming til sirkulasjonen.

Når du ikke lenger har varmekilden nær deg og blir kald igjen, kan du rett og slett føle deg verre.

– Det beste er å holde seg i bevegelse. Ta ansvaret for egen helse. Du trenger ikke å gå på treningsstudio. Finn noe fysisk du liker å holde på med, men begynn rolig og forsiktig uten å utfordre smerten for mye, sier Åsheim.

Når folk forteller ham at de ikke får sove på grunn av smertene, ­råder han dem til å gå til anskaffelse av en ekstra pute, som de kan ha mellom knærne når de sover på siden. Litt faste puter, laget for vonde nakker, passer til dette formålet.

– Trekk bena litt opp mot brystet og legg puten mellom bena. På denne måten for­hindrer du press på ryggraden når du sover, sier han.

Åsheim sier at hofteleddsbøyerne ofte trekker rygg­raden i en smertefull retning, og derfor råder han pasienter til å legge seg på rygg på et gulvteppe og la bena hvile i sofaen – knærne skal være i rundt 90 graders vinkel. Når du gjør dette, kobles hofteleddsbøyerne ut og ryggen får «fri».

– Hofteleddsbøyeren bøyer hofteleddet og stabiliserer korsrygg og bekken. Den påvirker holdning og gange og kan bidra til smerter i korsrygg, hofte, lyske og mage­området når den er stram eller irritert, forklarer han.

Gratis vidundermedisin

De erfarne behandlerne er ­enige: Vidundermedisinen er å gå i skog og mark i ulendt terreng. Da gir du kroppen ­variasjon og bevegelighet i både rygg og ledd.

Greit å vite er at det knapt finnes noe bedre for muskler og ledd enn å bevege seg i vann. Bassengtrening anbefales.

– Det er stort sett bakenforliggende årsaker til smerter i ryggen. De muskulære smertene er et sekundært problem. Massasje hjelper fordi bløtvevet blir stimulert. Spesielt når du sliter med statiske belastninger, kan sekundærproblemene løses opp i. Men årsaken til problemet forsvinner ikke, selv om du føler deg bedre, sier Tufte. Han forklarer at det er kjernemuskulaturen som holder oss oppe.

– Den er skapt til å tåle statisk belastning, men når vi lever for stillesittende, blir det et misforhold mellom buk og rygg. Da må ryggmusklene overjobbe for å holde kroppen oppreist, og hofteleddsbøyerne blir mye sterkere enn bukmuskulaturen. For å bli bedre av ryggsmerter er det derfor viktig å trene bukmuskulaturen sterkere, poengterer han.

Tren magemusklene

Ulf Åsheim sier at du enkelt kan styrke muskulaturen i magen. Noen øvelser kan gjøres i sengen før du står opp. Ligg på ryggen, bøy knærne, strekk bena og slipp dem strake ned mot gulvet, så sakte du kan. Du vil kjenne at musklene jobber. Gjenta det så mange ganger du klarer.

– Denne måten å trene magemusklene på er også bra for gravide og kvinner som nylig har født. Vanlige situps skal man da ikke gjøre, sier han.

Hvis smertene tiltar akutt, kan det være et tegn på at smertene er skiverelaterte. Tuftes råd er da å legge deg på magen, helst på gulvet. Pust dypt inn og vær nøye med å slippe all pust ut igjen.

Noen ganger vil du høre at det «knepper», og du ­føler deg raskt bedre. Du kan gjøre samme øvelse liggende på rygg. 

Tips mot ryggsmerter

Hvis du har vanlige, ufarlige ryggplager:

Holdning: Prøv å være så høy som mulig, uten å skyve haken frem. Tenk at du går med en bok oppå hodet.

Husarbeid: Unngå å stå fremoverlent. Rett deg opp. Skyt bekkenet litt frem.

Vindusviskeren: Før du står opp av sengen kan du bøye knærne, ha dem samlet og beveg dem fra side til side. Bevegelsen gir en mild, kontrollert rotasjon i korsryggen. Dette kan hjelpe med å redusere stivhet, spesielt etter stillesitting eller små låsninger i fasettleddene. Øvelsen gir skånsom strekk i store muskelgrupper rundt rygg og hofter.

Vær katt: Stå på alle fire, pust ut og krum ryggen. Pust inn og svai forsiktig. Gjør 10–15 repetisjoner, gjerne et par ganger om dagen.

Generelle prinsipper: Beveg deg innenfor komfortsonen. Litt ubehag er greit, men smerte som øker mye er et signal om at du bør stoppe. Utfør øvelsene rolig og kontrollert. Start lett og øk gradvis.

Ro ned: Stress gjør musklene strammere, og det kan forverre smerter. Gjør pusteøvelser og få god søvn. Unngå selvmedisinering i stor grad.

Kilde: Kiropraktor Ulf Åsheim og fysioterapeut Ove Tufte

Humørsvingningene har fulgt Julie hele livet. Først i voksen alder fikk hun diagnosen