Hverdagsmat
Så sunn er maten vi har i kjøleskapet
Gode grunner til å spise variert, norsk mat.
Er egg sunt? Det skal jo være rikt på protein, men så var det dette med fett, og hva mener forskerne om egg og kolesterol i dag?
Maten du spiser hver dag, som gjerne fyller flere hyller i kjøleskapet ditt, har både fordeler og ulemper helsemessig. Heldigvis er fordelene i flertall, og alt i alt kan vi med god samvittighet la «hverdagsmaten» inngå i et variert kosthold - noe som anbefales.
Her tar vi en titt på et bredt spekter av vanlige, norske matvarer: leverpostei, syltetøy, egg, smør, melk, ost og makrell i tomat.
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky har fått i oppgave å vurdere de ulike matvarene og fremheve hvilke næringsstoffer vi sikrer oss ved å spise de ulike matvarene. Hun har også trukket frem pluss og minus ved de forskjellige, og foreslått noen alternative matvarer.
Tester av matvarer
Selv om vi her generaliserer og snakker om leverpostei og syltetøy som om det bare fantes ett slag av hver matvare, så er det verdt å merke seg at det rent næringsmessig kan være stor forskjell fra leverpostei til leverpostei, fra ost til ost og fra syltetøyglass til syltetøyglass.
Vi har tidligere gjennomført tester der vi måler sammenlignbare matvarer mot hverandre, for å finne den sunneste innen hvert slag. Forskjellene er ofte store.
Er sunn mat slankende?
At du spiser mat som er sunn, betyr ikke at du går ned i vekt av den grunn. Det går fint an å spise sunt og likevel legge på seg.
- At man ikke går ned i vekt, selv om man spiser sunt, er ikke alltid motsigende. Å spise sunt er ikke det samme som å spise moderat med kalorier, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen til Klikk.no.
Ernæringsfysiolog i Grete Roede, Kari H. Bugge, bekrefter dette.
- Selv om sammensetningen i kostholdet er veldig bra, og du har et næringsrikt og sunt kosthold, kan energiinntaket være for høyt til at du går ned i vekt. Skal du oppnå vekttap, må du nemlig innta mindre energi enn du forbruker - og det over lengre tid, sier Bugge.
Hvitost
Næringsinnhold per 100 g vanlig hvitost
Energi: 1447 kJ/348 kcal
Protein: 27 g
Karbohydrat: 0 g
Fett: 26,7 g
Herav mettet fett: 16,4 g
Vitamin A: 268 RAEg (27 % av referanseverdien)
Riboflavin (B2): 0,29 mg (20 % av referanseverdien)
Kalsium: 790 mg (99 % av referanseverdien)
Natrium: 523 mg (1,3 g salt)
- Standardpålegget fremfor noen kan varieres i det uendelige: Med paprika eller klementinbåter på toppen, eller med kaviar eller skinke under. Men hvitost er ikke bare hvitost, ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
På plussiden
- Hvitost er en super kilde til flere viktige næringsstoffer, deriblant protein, kalsium, A-vitamin og B-vitaminet riboflavin. Proteinet i osten er av beste kvalitet og gir kroppen alle byggesteinene den trenger til å bygge sitt eget protein, være det seg til fornying av celler, til å bygge muskler eller til å lage hormoner, enzymer, hår og negler. Har du laktoseintoleranse eller ikke er glad i å drikke melk, er hvitost en smart måte å få i deg masse kalsium på. Kalsiumet fra ost er svært godt tilgjengelig for kroppen og er viktig for skjelettet. Men husk at vi trenger vitamin D for å få tatt opp kalsiumet. Noen oster er derfor beriket med vitamin D.
- A-vitaminet i gulost er fiks ferdig til bruk i kroppen, og der har det blant annet disse viktige oppgavene: sørge for normal celledeling, et godt nattsyn og infeksjonsmotstand. Riboflavin er essensielt for energiomsetningen vår og sørger for at maten du spiser, blir til celleenergi.
Studier har vist at de som spiser mye fett fra ost, får mindre kolesterolstigning enn de som henter like mye fett fra smør. Noe bra skjer med fettet i ysteprosessen, ser det ut til!
På minussiden
- Vanlige hvitoster inneholder minst 27 % fett, og veldig mye av dette fettet er mettet. Vi anbefales generelt å spise mindre mettet fett. Mye fett betyr også mye kalorier. Er du opptatt av dette, kan du velge magrere hvitoster, det finnes både lette og ekstra lette sorter, helt ned i 10 % fett. I disse ostene er det mye mer protein og kalsium per 100 g fordi så mye av fettet (og dermed kaloriene) er borte. Mye protein er også bra for de som vil spise mindre karbohydrater. Ost er generelt et saltholdig pålegg. Med tanke på blodtrykket bør du velge oster som ikke er tilsatt for mye salt.
Alternativer
- Tåler du ikke hvitost, kan du prøve vegetariske smøreoster i stedet. Hvis du ønsker hvitost med andre typer fett, kan du kikke etter "oster" der en del av fettet er byttet ut med sunne planteoljer. Disse påleggene får ikke hete ost på grunn av lovverket, selv om de er ystet som vanlig ost. Sjekk at det er et kvalitetsprodukt du velger, ikke en billig "ost" der man har byttet ut fettet med både dårlige oljer og kanskje ekstra karbohydrater.
Spesielt bør du være obs på såkalte pizzatoppinger. For deg som ønsker et alternativ til ost av kumelk, kan du få tak i hvit, fast geitost og fåremelksost som du kan høvle på vanlig vis.
Smør
Hele verden gjorde narr av smørtomme og lavkarbogale Norge før jul. Her er sannheten om smøret.
Næringsinnhold per 100 g smør
Energi: 3068 kJ/746 kcal
Protein: 1 g
Karbohydrat: 1 g
Fett: 82 g
Herav transfett: 3,3 g
Herav mettet fett: 50,5 g
Vitamin A: 1170 RAEg (146 % av referanseverdien)
Vitamin D: 8 mikrog (160 % av referanseverdien)
På plussiden
- Smør er rent, naturlig og rett fra naturen - nesten. Smør er tilsatt A- og D-vitaminer for å forebygge mangelsykdommer som nedsatt syn og rakitt (engelsk syke). Smør er rikt på mettet (hardt) fett som lenge har vært sett på som fettverstingen og årsaken til mye hjertesykdom, ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
Nå viser stadig flere studier at sammenhengen kanskje ikke er så enkel likevel.
- Det ser ut til at mettet fett fra kjernet smør og ost inneholder mer av de helsenøytrale, kortere kjedene av mettet fett, mens det i fersk melk og fett kjøtt er mer av de lengre, kolesterol-økende kjedene. Mettet fett vil generelt øke kolesterolet fordi kroppen må bruke kolesterol på å frakte mettet fett til cellene. Jo mer mettet fett vi spiser, desto mer kolesterol må kroppen lage. Men nå tyder altså ny kunnskap på at korte, mettede kjeder av smørfett ikke trenger så mye kolesterol til rundturen i kroppen. Og da er det kanskje ikke så uheldig for hjertet likevel. Det er jo bra for dem som er glade i smaken av smør.
På minussiden
Det er 82 prosent fett i smør. Dermed inneholder meieriproduktet veldig mange kalorier selv om kanskje ikke alt det mettede fettet er av hjertefiendtlig slag.
- Men smør er en vesentlig kilde til transfett også. Når kua tygger drøv, dannes det transfett i prosessen, og dette fettet er også tilstede i smør. Selv om dette transfettet er dannet naturlig, er det like helseskadelig som menneskeskapt transfett, med tanke på hjertesykdom, kreft og andre tilstander.
Fett metter ikke spesielt godt, det tar liten plass i magesekken og det er dermed lett å overspise kalorier om du har mye smør på skiven, i sausen eller i stekepannen. Bruk begrensede mengder smør, så vil du lettere holde livvidden under kontroll - selv for deg som lever på lavkarbo. For det dreier seg til syvende og sist om å balansere inntak og forbruk av kalorier.
Alternativer
- Om du vil unngå salt, kan du velge usaltet smør, usaltet margarin eller alle slags oljer. Ofte er det fint å bruke en blanding av smør og olje til steking, ikke bare rent smør. Om du vil unngå transfett, er oljer og margarin gode alternativer. Dagens margariner inneholder ikke transfett i det hele tatt. Om du vil kutte ned på antall kalorier, kan du bytte smøret med lettmargarin eller avokado på skiven. Lettmargarin er ikke noe tess til steking, dessverre!
Jordbærsyltetøy
Du får det med og uten klumper, med mer eller mindre sukker og med mer eller mindre bær. Blant syltetøyene er nok jordbærsyltetøyet det som står vårt hjerte aller nærmest. Men kan vi spise det med god samvittighet?
På plussiden
Næringsinnhold per 100 g jordbærsyltetøy med mer bær og mindre sukker
Energi: 587 kJ/138 kcal
Protein: 0,3 g
Karbohydrat: 34 g
Herav tilsatt sukker: 27,5 g
Fett: 0,1 g
Kostfiber: 1,5 g
Vitamin C: 43 mg
Jern: 0,5 mg
Kalsium: 29 mg
- Jordbærsyltetøy er ikke verdens mest næringsrike pålegg, det er sikkert og visst. Men det har i mange år vært sett på som nokså sunt blant de søte påleggene likevel, fordi det er fettfritt og dermed ganske kalorifattig, sammenliknet med andre pålegg, ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
Fordi det etter hvert finnes så mange ulike jordbærsyltetøy i butikkhyllene, kan du gjøre et bra valg dersom du velger et produkt med mye bær og lite sukker. I frysedisken får du jordbærsyltetøy som nærmer seg det du kan lage selv, rørt med bare litt sukker.
- Jordbær er i seg selv en god kilde til vitamin C, med hele 69 mg per 100 g. I de søteste syltetøyene mer enn halveres dette til under 30 mg/100 g. Men det er altså en god del vitamin C igjen i pålegget fremdeles. Vitamin C fra syltetøyet kan være med på å bidra til et økt jernopptak fra grovbrødskiven du spiser syltetøyet på.
- Det er også kostfiber i jordbærsyltetøyet, omtrent like mye som i friske jordbær, faktisk.
På minussiden
- Syltetøy inneholder mer sukker enn bærene gjør naturlig. I de aller fleste syltetøy du får kjøpt, er det tilsatt mye hvitt sukker. Sukker er rimelig og bevarer produktets konsistens, men det er ikke bra for oss å spise mye sukker. Et høyt sukkerinntak er satt i sammenheng med økt risiko for overvekt, hull i tennene og diabetes type 2.
Syltetøy inneholder sukker som er løst opp i produktet, og det betyr at det er lettere opptakelig i kroppen, noe som igjen betyr en enda raskere blodsukkerstigning etter inntak. Mens det er ca 6 % (naturlig) sukker i jordbær, er det 30-60 % sukker i syltetøy - og det aller meste av dette er tilsatt.
Alternativer
- Det beste butikkjøpte jordbærsyltetøyet er det som inneholder minst sukker og mest bær per 100 g vare. Dette kan du spore opp ved å lese på etikettene.
Nøkkelhullsmerket kan også være en stor hjelp til å finne et bra syltetøy.
- Vil du være ekstra sparsommelig med sukkerinntaket, er det enkelt å lage seg ferskrørt jordbærsyltetøy av en kurv bær og evt. litt hvitt eller brunt sukker, honning eller sukkererstatninger som sukrin eller splenda. Bruk gaffel eller blender og bland og smak deg frem til du er fornøyd.
Er du ikke storspiser av syltetøy, kan du røre sammen tre-fire bær og bruke på skiven der og da.
Til sist - skivet jordbær med balsamicodressing og mynteblader på skiven er nok det desidert sunneste alternativet!
Egg
Egget har kommet til heder og verdighet igjen, etter å ha blitt frikjent i kolesteroldebatten.
- Egget er fantastisk næringsrikt. Eggehviten er rik på protein av absolutt ypperste kvalitet, slikt protein som kroppen vår kan utnytte lett og fullstendig, ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
- Hvor intens den vakre gulfargen på plommen er, avhenger av hva hønen har spist før eggleggingen, men den skyldes i hovedsak lutein og zeaxantin. Dette er karotenoider som blant annet spiller en rolle for synsfunksjonen, idet de inngår i den gule flekken i øyets indre. De er i tillegg antioksidanter, som kan forebygge kreft og for tidlig aldring.
På plussiden
Næringsinnhold pr. 100 g rått egg
Energi: 590 kJ/142 kcal
Protein: 12,4 g
Karbohydrat: 0,3 g
Fett: 10,1 g
Herav mettet fett: 2,9 g
Kolesterol: 420 mg
Vitamin A: 215 RAEg (27 % av referanseverdien)
Vitamin D: 3,8 mikrogram (76 % av referanseverdien)
Vitamin E: 5,3 mg (44 % av referanseverdien)
Jern: 2,2 mg (16 % av referanseverdien)
- Eggeplommen inneholder både D- og E-vitamin. D-vitamininnholdet er et fint tilskudd til de som for eksempel ikke spiser fisk, mens E-vitaminet er flott både for hjertehelsen, fruktbarheten og for å holde deg ung. Du får også litt av alle B-vitaminene og de viktigste mineralene og sporstoffene i egg, inklusive jern.
Eggeplomme er også rikt på kolin, et stoff som blant annet er vesentlig for hjernefunksjonen. Forskere studerer hvordan kolin kan bremse utviklingen av Alzheimers.
På minussiden
Mens eggehviten består av vann og protein (og litt til), er plommen desto mer fettrik. Hele 30 prosent av vekten av plommen er fett, og omtrent én tredel av dette er mettet fett.
- Egg, og da spesielt eggeplommen, er en av de mest kolesterolrike matvarene vi har. Mens dette tidligere ble sett på som folkehelseproblem med tanke på hjertehelsen, vet man mer om reguleringen av kolesterolnivået i kroppen i dag.
Spiser vi kolesterolrik mat, skrur kroppen ned sin egen produksjon av kolesterol.
Derfor er det ikke lenger en streng maksimal anbefaling for inntak av egg for friske mennesker. Men dersom du har høyt kolesterol, bør du være varsom med eggeplommer, for hos deg vil ikke kroppen klare å nedregulere egenproduksjonen tilstrekkelig.
Alternativer
Tåler du ikke egg, kan det for eksempel skape problemer når du skal bake eller på annen måte benytte eggets unike sammenbindende evne.
- Det finnes eggehviteerstatninger å få kjøpt i helsekosten og hos forhandlere av allergivarer.
Du kan også lage din egen erstatning av linfrø:
Kok opp 3 dl vann og 4 ss linfrø, la det koke i 5 minutter. Sil av frøene så godt du kan og bruk denne hviten som erstatning for 2 eggehviter.
For deg som ønsker et alternativ til hønseegg, kan du få tak i vaktelegg og måseegg i spesialbutikker - av og til også gåseegg om du er heldig.
Melk
Melk har lenge blitt sett på som en sunn og næringsrik drikk her i landet. Vi ser nærmere på myten om den sunne melken.
På plussiden
- Melk er noe av det mest næringsrike du kan innta, sammenliknet med andre enkeltmatvarer, ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
Den inneholder en rekke næringsstoffer kroppen trenger og som ikke så mange andre matvarer i norsk kosthold kan gi oss - med unntak av andre meierivarer.
- Melk er en førsteklasses kilde til protein av aller beste kvalitet, samtidig som du får i deg laktose (melkesukker) som gir kroppen energi. Dessuten er melken kanskje vår aller beste kilde til kalsium og fosfor, som både barn og voksne trenger for skjelettets og tannhelsens skyld.
- Visste du dessuten at kalsium fra meieriprodukter også kan være med på å regulere kroppsvekten din? Du finner også mye av B-vitaminet riboflavin i melken, noe som er avgjørende for energiomsetningen i kroppen. Er melken fet nok, får du også ferdigdannet A-vitamin her, som er viktig for synet. Velger du ekstra lett melk, er det beriket med nyttig vitamin D. I tillegg får du jod i melken, et sporstoff som forebygger struma og holder metabolismen i kroppen i sving.
Næringsinnhold pr. 100 ml Ekstra Lett melk
Energi: 160 kJ/38 kcal
Protein: 3,3 g
Karbohydrat: 4,6 g
Fett: 0,7 g
Vitamin A: 6 mikrogram
Riboflavin: 0,15 mg
Vitamin D: 0,4 mikrogram
Kalsium: 116 mg
Fosfor: 90 mg
På minussiden
- Melk er en kilde til mettet fett, det er det ingen tvil om. Mettet fett er kjent for å øke kolesterolet og være negativt for hjertehelsen. Helmelk inneholder den naturlige fettmengden som kumelk har, nemlig litt under 4 prosent. Helsemyndighetene ber oss om å velge de magrere sortene til drikke, og spare helmelken til matlaging.
- Fettet fra kyr og andre drøvtyggere inneholder naturlig transfett. Det er ikke noe som tyder på at transfett fra melk er bedre for oss enn transfett fra industribearbeidede matprodukter, som ferdigkaker, kjeks og potetgull. Med andre ord: Velg magre melketyper, så unngår du både mettet fett og transfett.
Alternativer
Det finnes stadig flere alternativer til vanlig kumelk i butikken. Har du laktoseintoleranse, kan du forsøke laktoseredusert lettmelk, eller du kan prøve geite- eller sauemelk.
- Har du melkeproteinallergi, må du som regel holde deg unna alle slags "ekte" melketyper fra ku, geit og sau. Da kan du velge enten ris-, havre- eller soyamelk. Bruk gjerne variantene som er tilsatt kalsium, så får du et melkeprodukt som i størst mulig grad tilsvarer vanlig melk. Hvis du er glad i müsli, men ikke liker noen type melk, kan du faktisk også bruke juice.
Leverpostei
Mens de i Danmark serverer varm leverpostei i tykke skiver til middag, smører vi et tynt lag på brødskiven og pynter med agurk. Leverpostei har mye å by på, bare du velger riktig slag.
På plussiden
- De fleste har en forestilling om at leverpostei er en super kilde til jern, og det har de rett i, ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
- Jernet i leverposteien er lett tilgjengelig for kroppen, samtidig som det er et annet stoff i leverposteien, kjøttfaktoren, som øker opptaket av jern fra grovbrødet under pålegget. Leverposteien er også rik på ferdig dannet A-vitamin, såkalt retinol. Dette er et potent vitamin som er viktig i synsprosessen, spesielt når det gjelder nattesyn. I tillegg beskytter retinol mot infeksjonssykdommer, og det er vesentlig for en normal celledeling.
Leverposteien er også rik på protein av beste kvalitet, og du får i deg et knippe viktige B-vitaminer, blant annet folat og B12 som både regulerer energiomsetningen i kroppen og er med på å danne de røde blodlegemene. Leverpostei er dermed et svært nyttig pålegg for deg som ikke har så bra blodprosent.
På minussiden
- Leverpostei er i sin klassiske form et fett pålegg, og vi snakker da om mettet fett som er kjent for å øke kolesterolet og virke negativt på hjertehelsen. Helsemyndighetene ber oss om å velge de magrere kjøttpåleggene, og heldigvis finnes det flere magre leverposteier på markedet. Disse er gjerne enda mer proteinrike enn de helfete variantene, og jerninnholdet er like bra. Når noe av fettet fjernes, vil også litt av retinolet bli borte. Dette er ikke noe problem - faktisk er det bra å ikke få for store mengder retinol i kosten.
Næringsinnhold pr. 100 g vanlig hermetisk leverpostei
Energi: 1117 kJ/270 kcal
Protein: 9,5 g
Karbohydrat: 1,8 g
Fett: 25 g
Vitamin A: 1480 mikrogram
Folat: 100 mikrogram
Vitamin B12: 11,3 mikrogram
Jern: 6,5 mg
I Danmark, der de som sagt spiser leverpostei på en helt annen måte enn oss, advares gravide mot å spise leverpostei fordi for store mengder retinol kan skade fosterets celledeling. For oss som smører leverposteien i tynne lag, er retinolet ikke problematisk. Velg magre leverposteier, så unngår du både mettet fett og store mengder retinol.
Alternativer
Det finnes stadig flere alternativer til vanlig leverpostei i butikken.
- Noen er melke- og fiskefrie (ansjos er et fast innslag i klassisk leverpostei, som krydder), og passer dermed godt for de som har en allergi. Det finnes magre posteier for deg som vil passe kaloriene eller fettinntaket, og det finnes kyllingpostei for deg som ikke vil ha svin.
Det finnes også mange pateer på markedet som til forveksling minner om leverpostei, men som kan inneholde lite lever og dermed ikke er noen gode jernkilder.
Hvis du ikke spiser kjøtt, kan du finne vegetabilske posteier som er gode alternativer på skiven. Disse inneholder ofte soyaprotein av god kvalitet, men jernet og A-vitaminet må du nok få fra andre kilder.
Makrell i tomat
Har du en boks makrell i tomat i kjøleskapet, har du muligheten til å lage deg en god frokost, en sunn lunsj eller en smakfull middag - makrell passer til hva som helst, når som helst. Og den er bra for deg!
På plussiden
- Hel filet av makrell nedlagt i tomatsaus er dobbel dose lykke for kroppen! Et pålegg som gir deg overskuddsfølelse og velvære, uten å føre til blodsukkerstigning eller økt kolesterol, ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
Makrellfileten gir deg essensielle vitaminer i massevis - B12 som er avgjørende for dannelsen av røde blodceller og normal nervefunksjon, D-vitamin som må til for et sterkt skjelett, og E-vitamin som kalles foryngelses- og fruktbarhetsvitaminet som holder oss unge og fruktbare.
- Du får også sunt omega-3-fett (flerumettet fett) i makrellfileten. Omega-3 er hjernens beste venn - fettet er vist å ha betydning for innlæringsevne og IQ. Det bidrar i produksjonen av lykkestoffer i hjernen også, slik at man unngår depresjoner. Og omega-3 senker blodtrykket ved å få musklene rundt de små blodårene til å slappe av. Da flyter blodet lettere, og vi kan unngå slag.
Tomatsausen inneholder det naturlige fargestoffet lykopen, det som gir tomaten den vakre fargen. Lykopen er en svært potent antioksidant som har dokumenterte egenskaper mot kreft i mannens prostata. Lykopen kan også forebygge forstørret prostata.
- Fettet fra fisken gjør at lykopenet fra tomaten er ekstra lett tilgjengelig for kroppen. Ikke mann, sier du? Lykopen er også viktig for kvinner - det styrker hjertet og forebygger solskader på huden.
- Et annet spennende stoff tomaten bringer inn i makrellboksen, er kalium - det motsatte av natrium, kan man si. Dette saltet regulerer ned blodtrykket, i motsetning til vanlig salt som øker det. Kalium er bra for hjertet og nyrene og forebygger hjerneslag.
På minussiden
Næringsinnhold per 100 g makrell i tomat
Energi: 1171 kJ/282 kcal
Protein: 13,4 g
Karbohydrat: 5,2 g
Herav tilsatt sukker: 5,2 g
Fett: 23,1 g
Herav flerumettet fett: 6,5 g
Vitamin B12: 7,9 mikrog (316 % av referanseverdien)
Vitamin D: 5 mikrog (100 % av referanseverdien)
Vitamin E: 2,4 mg (20 % av referanseverdien)
Kalium: 431 mg (21 % av referanseverdien)
- Skal man være veldig pirkete, så er det en del sukker i tomatsausen. Tilsatt sukker er noe vi ikke trenger mye av i kosten. Men det er nok andre, større og adskillig verre kilder til tilsatt sukker i de flestes kosthold, så ikke dropp makrellen av den grunn!
Alternativer
Liker du ikke makrell i tomat, kan du forsøke med tunfisk i olje (da mister du alle tomatens egenskaper) eller sardiner i tomatsaus eller salsa. Sardinene gir deg ekstra kalsium også.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Sjekk om du er avhengig av sukker
Unngå maten som gjør deg sulten
Her er sommerens skjulte sukkerbomber
Troika er testvinner i stor sjokoladetest
Denne saken ble første gang publisert 19/07 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.