Så lite søvn kan du klare deg med
Tipsene for å overleve med bare tre timers søvn
Her får du overlevelsestipsene du trenger.
Sliter du med dårlig søvn, er det lett å bli bekymret. Ikke minst fordi vi ofte får høre at søvnmangel har en rekke negative helseeffekter.
Noen forskere mener det er en sammenheng mellom dårlig søvn og hjertesykdommer, diabetes, fedme og redusert hjernefunksjon.
Søvnmangel skal påvrke immunforsvaret, og hvordan kroppen reagerer på skader og stress.
- Problemløsningsevnen og kreativiteten går ned, mens reaksjonstiden øker. Vi føler oss søvnige og blir lettere sinte, med dårligere impulskontroll, har Ståle Pallesen ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer tidligere uttalt til klikk.no.
Men livet er nå en gang slik at man i perioder ikke får den søvnen man har behov for.
En krevende jobb, kombinert med oppussing av hus, spedbarn med kolikk eller syke smårollinger, er eksempler på situasjoner i livet hvor åtte timers sammenhengende nattesøvn virker uoppnåelig.
Ikke farlig å sove for lite
Harald Hrubos-Strøm, ansvarlig lege ved Oslo søvnsenter, ønsker å berolige søvnløse sjeler.
- Selv om du kun får tre-fire timers søvn per natt i en periode, for eksempel med en nyfødt baby i huset, er det ikke farlig å sove så lite. Søvn er en naturlig kroppsfunksjon, som kroppen selv justerer. Sover du færre timer enn vanlig, blir søvnen mer effektiv og dyp de få timene den varer, sier Hrubos-Strøm til Foreldre & Barn.
Ulempen er at du mister de prosessene som skjer sent på natten, som har med hukommelse og bearbeiding av emosjonelle forhold å gjøre.
- Det er så klart ubehagelig å sove dårlig, du kan føle deg uopplagt og sløv. Men selv om det ikke er anbefalt å sove lite over lang tid, trenger du ikke være bekymret for om det er farlig. Det er det ikke, fastslår legen.
Ikke stress med søvnløsheten
Ifølge Hrubos-Strøm finnes det ikke forskning som konkluderer med at dårlig søvnkvalitet fører til hjerte- og karsykdommer.
Eksisterende forskning har ikke entydig konkludert med sammenheng mellom langvarige søvnproblemer, kalt kronisk insomni, og hjerte- karsykdommer.
Derimot har forskning vist sammenhenger mellom kronisk insomni, smerteproblematikk og depresjoner. Men om det er søvnplagene i seg selv, eller bekymringene knyttet til disse som er problemet, vites ikke.
- Jo mer du bekymrer deg for manglende søvn, jo mer aktivert kan man risikere å være ved innsovning. Det er denne aktiviteten som forhindrer innsovning. Forsøk i stedet å lytte til kroppen, og legg deg når du føler deg søvnig på kvelden, anbefaler legen.
Noen opplever å føle seg mer opplagt etter en kort lur på dagtid, men personer som har problemer med å falle i søvn eller vedlikeholde søvnen om natten, bør ikke sove på dagtid, ifølge legen.
At det er mange småbarnsforeldre som sliter med søvn, kan denne søvnløse pappaen i Barnimagen-forumet vårt skrive under på.
Coach, forfatter og jurist Ann Elin Schüssel sier seg enig i at søvnløshet fort fører til bekymringer.
- Småbarnsforeldre som kun får 3-4 timers søvn hver natt, mister lett motet når de får høre at de burde sove 7-8 timer, tror Ann Elin Schüssel.
Har du i tillegg barn som gråter mye og er vanskelige, en svigermor som aldri stiller opp og en mor som er i Syden halve året? Det er eksempler på omstendigheter som gjør det lett å synes synd på seg selv og bli sittende fast i negative tanker.
1. Legg opp en strategi
Ann Elin Schüssel har jobbet med coaching i 15 år. Hun foreslår at trøtte foreldre heller legger opp en forretningsmessig strategi i sitt eget liv, for å overleve de søvnløse periodene.
- Når du sover for lite, blir du sur og grinete, lunta blir kort og du kjefter på barna og bjeffer til partneren. For hver uke du går i minus på søvn, mister du penger på kontoen din, du tærer på egne ressurser.
Hun oppfordrer til å tenke som man gjør i jobbsammenheng også privat. Det som gir avkastning, er å være en god talsperson for seg selv. Det fungerer også på hjemmebane.
- Vær knalltøff, ta på deg jobbdrakten og legg opp en ressursplan. Hvordan vil du ha det, hvordan skal du ta vare på ressursene dine det neste året? Det er livsfilosofien du bør ha for å overvinne søvnbristen, sier coachen, som tror at spesielt kvinner kan bli flinkere til å bli sin egen talsperson.
Og du kan like så godt hoppe i det i småbarnsfasen, det blir ikke lettere senere i livet.
2. Ta kontroll over søvnmangelen
Tenk på søvn som en arena hvor du skal praktisere bedre «selv-ledelse». Vær smart, oppfordrer Ann Elin Schüssel, som har følgende ideer til hvordan du kan overvinne noe av søvnmangelen:
- Lær deg å ta powernaper, og begynn med meditasjon. Kjøp en avspennings-CD eller last ned noe beroligende input. Jeg har selv en sønn med ADHD, og da jeg fikk mitt første barn, begynte jeg i jobb da hun var fire måneder gammel. Uten powernap og meditasjon ville jeg ha vært mye mer sliten og sur, og trolig skilt i dag, mener coachen.
- Utstyr deg med ørepropper, og ta de med deg overalt. Finn deg et rolig sted på jobben eller ta deg ti minutter alene i bilen utenfor barnehagen før du henter barnet om ettermiddagen. Ta på øreproppene og lukk øynene, eller lytt til en avspennings-CD.
3. Lag en søvnkontrakt
Har du en baby eller småbarn som sover dårlig om natten, anbefaler coachen å inngå en beinhard søvnkontrakt med partneren.
- Det er som oftest kvinner som står opp om natten eller tidlig om morgenen for å ta vare på barna. Mitt forslag er at du minst én dag i uka skal få sove ut, og den dagen skal være kontraktsfestet.
Går dere gjennom en veldig slitsom og søvnløs periode, er det også en mulighet å avtale at dere hver for dere, eller bare den som trenger det mest, får ta inn på hotell en gang i blandt. Rett og slett for å komme seg bort fra forpliktelsene og få mulighet til å sove ut og være litt alene.
4. Forutsigbarhet får deg til å holde ut
Ann Elin Schüssel tror det er typisk kvinner å ta på seg offerrollen og være den som står tidlig opp med barna hver dag, selv om mannen har lovet å stille opp. Og har du manko på søvn, er det ekstra fort gjort å overdrive det negative og se svart på tilværelsen.
Slik overlever du med lite søvn
- Lær deg å ta powernaper.
- Begynn med meditasjon. Kjøp en avspennings-CD eller last ned noe beroligende input.
- Utstyr deg med ørepropper, og ta de med deg overalt.
- Finn deg et rolig sted på jobben eller ta deg ti minutter alene i bilen utenfor barnehagen før du henter barnet om ettermiddagen. Ta på øreproppene og lukk øynene, eller lytt til en avspennings-CD.
- Lag en søvnkontrakt med partneren: Avtal at du minst én dag i uka skal få sove ut.
- Søvnklubb i stedet for kafé: Inngå søvnallianser med venner eller med barselgruppen. Våker barnet ditt klokka seks, gå ut i bilen med barnet ditt og plukk opp barna til to venninner, så passer du alle sammen frem til klokka 12. Da kommer den ene venninnen og henter barna, så er det din tur til å sove noen timer.
- Kilde: Coach, forfatter og jurist Ann Elin Schüssel
- Ofrer du deg hele tiden, blir du sur. Og er du bare sur, blir det aldri noe sex. Da kan forholdet fort stå i fare. Så minst én dag i uka må du få sove ut, hvis ikke blir du desperat.
Vi mennesker tåler de utroligste ting, men forutsigbarhet er viktig for oss, sier Schüssel. Vet du at du har en avtale og får sove ut om tre dager, tåler du også søvnmangelen bedre, mener coachen.
5. Søvnklubb i stedet for kafé
- Et annet forslag er å inngå søvnallianser med venner eller med barselgruppen. Hvorfor ikke lage en søvnklubb, i stedet for alltid å møtes på kafé? Våker barnet ditt klokka seks, gå ut i bilen med barnet ditt og plukk opp barna til to venninner, så passer du alle sammen frem til klokka 12. Da kommer den ene venninnen og henter barna, så er det din tur til å sove noen timer. Det er hyggelig å drikke kaffe sammen, men sliter du med søvnmangel, må du være beinhard: da er det søvn du trenger, ikke sosialt samvær, sier coachen.
Les også:
Slutter dere å ha sex, så forsvinner lysten
Sjekk om barnet ditt sover for lite
De største søvntabbene til småbarnsforeldre
Denne saken ble første gang publisert 21/04 2013, og sist oppdatert 29/04 2017.