Tips til bedre nattesøvn: Ja, det funker faktisk

Du ligger under den varme dynen din og er helt klar for natten. Men plutselig er du lysvåken. Du klarer ikke å falle til ro, tankene kverner samtidig som du blir mer og mer frustrert. Du vet jo at vekkerklokken ringer 06.00.

Du vet også at nattesøvnen er viktig for helsen din. Men det finnes netter hvor det er vanskeligere å sovne, eller kanskje du til og med våkner flere ganger i løpet av natten. For noen skjer dette oftere enn godt er.

Se video: Slik sover du bedre uten å sove lenger

Sint, lei og frustrert

Hvis du ikke sover nok, kan det være vanskelig å holde fokus på krevende oppgaver dagen etter. Det påvirker også evnen din til å reagere hensiktsmessig på de utfordringene du møter.

Du kan bli sintere, mer lei deg og frustrert enn du ellers ville blitt.

Det kan være mange forklaringer på hvorfor du sliter med å sovne, for søvn er en komplisert størrelse. Ifølge søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum er det veldig mange faktorer som er med på å regulere søvnen.

Hvis bare én av de mange involverte mekanismene forstyrres, kan det oppstå problemer. Det er også derfor noen opplever å ha prøvd alt mulig for å forbedre søvnen sin – uten hell.

– Det kan kreve en del detektivarbeid å finne ut av hva som er forstyrrende for akkurat deg. Jeg vil likevel peke på en rekke kjente søvntyver. Det kan være at temperaturen på soverommet ditt er feil. Det er heller ikke bra med for mye støy i rommet der du sover. Eller for mye lys. Det kan også være at du er sulten eller tørst, forklarer Birgitte Rahbek Kornum.

Dette er forhold du relativt lett kan endre på. Men så er det også faktorer som er litt mer krevende. Det kan være at du har kroniske smerter, du kan ha rastløse ben, eller kanskje du føler deg anspent eller utilpass i kroppen?

Enda en faktor som kan forstyrre søvnen, er når den såkalte reptilhjernen er på overtid og nekter å ta fri. Det kan være at du grubler for mye over ­arbeidsoppgaver eller er bekymret for noe – et barn, økonomien din eller ­helsen din.

Du kan også være i sorg ­eller krise og oppleve sterke følelser som får ­reptilhjernen til å sende signaler til resten av hjernen om at det er lurt å forbli våken til du får kontroll på alt.

Trekk pusten og finn roen

Det kan være irriterende å våkne om natten og ligge og vri seg i sengen uten å sovne igjen. Da kan det hjelpe å huske på at alle er våkne i løpet av en natt. Det er imidlertid ikke alle som husker det, mens andre tror at de har vært mye mer våkne enn de i virkeligheten har.

– Så lenge du ikke er våken i mer enn 20–30 minutter om gangen, er det innenfor normalen. I slike tilfeller er det best å bli i sengen, slappe av og vente på å sovne igjen. Kanskje du opplever å ligge våken i mer enn en halvtime, og det kan være frustrerende å ligge så lenge med lukkede øyne og vente på søvnen som ikke kommer.

– Natten skal ikke bestå av mange, lange, lysvåkne perioder, men det er ikke unormalt å ha en enkelt lengre våken periode innimellom, spesielt ikke hvis du er oppe i årene. Det viktige er å ta det med ro og unngå å aktivere hjernen for mye, forklarer Birgitte Rahbek Kornum.

Et godt triks å ty til når nattesøvnen krangler, er å fokusere på pusten.

– Når vi puster rolig og helt ned i magen, aktiverer vi nemlig det parasympatiske nervesystemet, som bidrar til å få kroppen til å slappe av, forklarer Malthe Nygaard, som er mentaltrener og åndedrettsterapeut. Han mener alle burde kjenne til pustens positive effekter.

– Det er den mest kraftfulle måten å jobbe med din kroppslige og din kognitive tilstand. Det som er så fantastisk med pustetrening, er at når du konsentrerer deg om å puste på en bestemt måte, trener du også din evne til å fokusere. Og det blir derfor en form for innebygget mindfulness-trening.

Kroppen er i alarmberedskap

Forskere har funnet ut at hvis du har en rask og overfladisk pusting om dagen, kan det føre til det man kaller hyperarousal. Det er en økt vaktsomhet eller spenningstilstand der kropp og psyke er i konstant alarmberedskap. Det kalles også fight or flight, hvor det sympatiske nervesystemet er aktivt, noe som øker hjerteaktiviteten og får pulsen og blodtrykket til å stige.

Så når du ikke klarer å falle til ro eller sovne om kvelden, er det mulig det har noe med den dårlige pustingen å gjøre. Hjernen gjenkjenner rask, uregelmessig og overfladisk pusting både i hvile og under søvn og tolker det som om kroppen er i økt alarmberedskap.

– Derfor skal vi aktivere det parasympatiske nervesystemet som fremmer de reaksjonene som foregår i hvile og gjenoppbygger kroppen. Det vil si at det senker hjerteaktiviteten, pulsen og blodtrykket. Og det kan du gjøre med pusten din.

Å fokusere på pusten kan altså være en ekstra god ting om kvelden. Spesielt hvis du har vært stresset i løpet av dagen, vil det være en del adrenalin i kroppen, og det forplanter seg til når du skal sovne.

– Hva skjer når du ligger og ikke får sove? Da begynner hodet å kverne, og tankene presser seg på. Og da kan du med fordel forlenge utpusten, som er en måte å aktivere den parasympatiske delen. Det gjør at aktiviteten i hjernen synker og hjelper deg med å sovne. Og det er enormt effektivt.

Ifølge Malthe Nygaard handler det om å puste gjennom nesen. Da vil pustingen din automatisk bli langsommere, og en lavere pustefrekvens medfører en lavere hjerterytme.

– I tillegg til å puste langsomt, handler det også om å puste lett. Det vil si at vi ikke skal ta for store, dype innpust, men puste med mellomgulvsmuskelen, som sitter rett under ribbena. Når vi puster lett, øker mengden CO₂ i kroppen, og det har en beroligende og søvndyssende effekt.

Kontroller pusten din

Det er lett og naturlig å puste, for det gjør vi jo hver dag – faktisk cirka 20 000 ganger om dagen. Men det er stor forskjell på hvordan du får luften inn og ut av lungene. Og når du gjerne vil falle til ro, anbefaler Malthe Nygaard at vi puster på en spesiell måte.

– Jeg puster i for eksempel 10 runder hvor jeg fokuserer på å puste inn på fire og ut på åtte. Magien sprer seg raskt i kroppen. Den faller til ro, tankene forsvinner, og jeg er klar for søvnen. Du kan kjenne det etter fem minutter. Du kan måle at blodtrykket ditt synker når du puster på en bestemt måte. Du kan kjenne at stresshormonene i systemet faller til ro og spenninger slipper. Og du kan rett og slett kognitivt kjenne at du gir slipp på en masse ting.

En annen anerkjent pusteøvelse er 4-7-8, der du puster langsomt inn på fire, holder pusten på syv og puster ut på åtte. Øvelsen har sitt opphav i den gamle yogiske tradisjonen Pranayama, som kan oversettes til åndedrettskontroll og som brukes til å balansere energien i kroppen. Øvelsen hjelper deg derfor med å slappe av i kroppen og sinnet ditt.

Mannen bak 4-7-8-øvelsen, Andrew Weil, er lege, helseekspert og direktør for University of Arizonas senter for integrert medisin. Ifølge ham er øvelsen beroligende for nervesystemet, fordi den virker ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet.

– Det finnes mange forskjellige teknikker du kan bruke, men når det er sagt, er et viktig poeng at når du ikke får sove, er den enkleste måten å komme deg ut av hodet og tankekjøret på, å komme deg ned i kroppen, sier Malthe Nygaard.

Før du begynner å ta kontroll over pusten, anbefaler han at du fokuserer på å få fornemmelsen av pusten din. Observer inn- og utpust gjennom nesen med lukket munn. Det er primært en somatisk tilnærming, du bruker kroppen til å berolige sinnet.

– Hver gang tankene dine vandrer, skal du vende oppmerksomheten tilbake til pusten, kjenn hvordan det føles i neseborene. Det er en konsentrasjonsøvelse som setter deg i stand til å beholde fokus på én ting om gangen. Det fjerner tankekjøret og de forstyrrende tankene. Til slutt vil det ha en søvndyssende effekt, du blir så avslappet at du sovner, sier han. 

5 fakta om søvn du bør kjenne til:

1. Hjernen trenger opprydding

Vi føler ikke bare tretthet fordi energien vår er oppbrukt eller at det er sengetid. Tretthet skyldes også at hjernen trenger å få ryddet opp. Det er i den dype søvnen hjernen renser seg for avfallsstoffer slik at hjernen er klar for en ny dag når vi våkner.

2. Snakk i vei – det er hverken farlig eller hemmelig

Når du snakker i søvne, er det den sovende hjernens måte å bearbeide dagens inntrykk på. Ord og setninger vil stort sett alltid komme ut tilfeldig og rart. Derfor er det, ifølge søvnforskere, ingen grunn til å frykte at du avslører en hemmelighet i søvne.

3. Det funker å telle sauer

Du har kanskje hørt at du skal telle sauer hvis du har problemer med å sove. Og det er faktisk noe i det hvis du gjør det riktig. Forestill deg sauene på jordet mens du teller dem. Oppgaven er akkurat kompleks nok til at du ikke kan tenke på noe annet samtidig, og den er passe kjedelig til at du sovner raskere.

4. Menn sover bedre  tett på partneren sin

Universitetet i Freiberg i Tyskland har funnet ut at menn får den beste og lengste søvnen ved å sove tett inntil partneren sin. Så kryp inntil!

5. Avbrutt søvn er ikke dårlig søvn

Avbrutt søvn har ikke en negativ innvirkning på kvaliteten på søvnen din. Studier viser at det mest naturlige for mennesker faktisk er å sove med små pauser imellom. Så lenge du ikke ligger våken i mer enn en time, er det ikke noe problem.

Kilder: Viden på Tværs, Videnskab.dk og DR.

Dette vil du ikke oppleve mens du sover