De aller fleste av oss er i dag i varierende grad opptatte av å holde oss sunne og friske. Vi trener på treningssentre, jogger, gjør yoga og løper rundt på toppturer. Men til tross aktive og sunne interesser, så er det slik at de aller fleste av oss tilbringer fortsatt det største flertallet av ukens våkne timer på jobben.

Og etter endt arbeidsdag så kan det være ganske så vanskelig å motivere seg til å knytte på seg de joggeskoene, noe som for mange av oss resulterer i at man ikke får trent eller vært så aktiv som man kanskje ønsker å være.

Men fortvil ikke. Du kan nemlig bruke timene på jobben til å holde seg i form, lover ekspertene. Her er tipsene som vil gi deg strammere rumpe og smalere midje - uten å forlate kontoret.

Utnytt arbeidsveien

For å få en god start på en sunn jobbhverdag, er alle ekspertene skjønt enige: Du må bevege seg.

- Det er viktig å bevege seg så mye som mulig når dagen starter, forklarer kiropraktor ved Atlasklinikken i Oslo, Håvard Tønnesen, til Kvinneguiden.

- Dette er jo generelt et godt råd, og særlig viktig for deg som skal sitte stille ved et skrivebord resten av dagen.

Tønnesen forklarer at det å gå eller sykle til jobben er en flott måte å få i gang kroppen på hver morgen, og er også som en liten treningsøkt å regne.

- Dette er noe som også støttes og anbefales av Helsedirektoratet, forklarer kiropraktoren.

- Forskning har vist at ved å starte dagen med litt trening, vil både arbeidsdag og hverdag bli mer effektiv og aktiv.

Smarte øvelser til å gjøre på jobben.

STIV NAKKE: Svært mange i stillesittende jobber får etter hvert problemer med både rygg og nakke. Slik kan du forebygge det. © FOTO: Colourbox

DESKERCISE

Fenomenet deskercise dreier seg om å utnytte timene på kontoret til litt smart trening. Her er noen effektive øvelser å prøve seg på:

1. Dansefot

Lat som om du driver med stepp-dansing under skrivebordet for å få fart på de små musklene i beina og leggene. Du kan også ta øvelsen lengre, og bruke et søppelspann eller lignende som du løpfter beinet opp på før du forsikitg tramper ned.

2. Sitt mot veggen

Super styrkeøvelse som ikke krever noe annet enn en vegg for å få gjort. Stå med ryggen mot veggen, bøy knærne og la deg selv synke ned langs veggen helt til lårene dine er parallelle med gulvet. Hold for 30-60 sekunder.

3. Rumpe-skvis

Denne kan du til og med gjøre midt i møtet! Klem rumpeballene sammen, hold i 10 sekunder og slipp. Gjenta helt til rumpa gjør vondt.

4. Blyant-trikset

Rull skulderbladene bakover helt til begge skulderblad nesten rører ved hverandre. Forestill deg at du holder en blyant opp mellom skulderbladene. Hold for 5-10 sekunder, og repeter 12-15 ganger.

5. Snurr på stolen

Sitt rett og ned med beina dinglende like over gulvet. Hold fast i kanten på skrivebordet med vare fingertupper og tommel. Bruk magemusklene til å snurre stolen fra side til side. Gjør 15 repetisjoner.

(Kilde: Greatist)

Finn en partner

Tønnesen anbefaler å finne en "partner" til sin nye sunne hverdag.

- Kanskje er det noen du jobber sammen med som bor i nærheten, slik at dere kan slå følge, enten på sykkel eller gående. Det har vist seg at det å trene eller være aktive sammen gjør at sjansen er større for at man fullfører og holder seg til sine nye sunnere vaner.

Når du ankommer kontoret eller jobben, er også beskjeden klar:

- Ikke ta heisen, den er din verste fiende når det gjelder å holde deg i form, advarer Tønnesen.

- Ta trappene, da får du i gang hjerte og kropp før du setter deg ned.

Sitter oss syke

Svært mange som jobber i stillesittende jobber har problemer med nakke og rygg, noe som ofte forverrer seg med årene.

- Vi ser veldig mange pasienter som jobber på kontor, bekrefter Tønnesen.

- Statiske posisjoner som er forbundet med slik arbeid kan resultere i både nakke-, midtrygg- og korsryggplager, samt musearm og lignende. Ofte kommer disse problemene fra over- eller feilbelastning over tid, hvor årsaken ofte er mye stillesittende arbeid og tidvis posisjoner man sitter i.

Å sitte riktig er en god begynnelse på å holde seg sunn og frisk.

- Den riktige måten å sitte på heter seg 90-90-90, forklarer Tønnesen.

- Denne går ut på at man sitter med knærne i 90 grader, hoftene i 90 grader og albuene 90 grader på bordet. Dette vil avlaste korsryggen på den beste måten, samt at man får et fint utgangspunkt for skuldre og nakke. Det er også viktig å dra tastatur og mus nærme seg på pulten, slik at man ikke sklir fremover for å nå frem til tastaturet.

Ta bevegelsespauser

Ingen blir i form av å sitte stille, og ikke la det at du er på jobben stoppe deg fra å holde kroppen i form. Bevegelse er en superpille mot mang en lidelse, og bare det å komme seg opp av den kontorstolen flere ganger i løpet av arbeidsdagen, er en god begynnelse.

- Kom deg på beina minst hvert 30. minutt, råder fysioterapeut Kristoffer Torgersen ved Stabækklinikken til Kvinneguiden.

- Selv bare det å ta seg en tur for å hente kaffe eller snakke med en kollega er bra, det handler bare om å bryte sittesyklusen og dermed stresset som all sittingen påfører skiver og ligamenter i korsryggen.

Smarte tips for å holde deg i form på jobben.

KOM DEG OPP: Ekspertene er enige om sitting er dårlig nytt for helsen. Slik får du beveget deg nok på kontoret. © FOTO: Thinkstock

Gode råd for en friskere hverdag.

EKSPERT: Håvard Tønnesen er kiropraktor ved Atlasklinikken i Oslo. Han vet altfor godt hva stillesittende arbeid kan føre til. © FOTO: Atlasklinikken

Enda bedre er det å få frisk luft på disse bevegelsesrundene.

- Dype drag med frisk luft utenfor kontoret vil gjøre at du føler deg mer opplagt når du kommer inn og setter deg ned igjen, forklarer Tønnesen.

Dette gjør du ved skrivebordet

Det at du sitter ved skrivebordet er ikke bare dårlig nytt for muskler og nakke. Benytt tiden til bøy og tøy, og du vil garantert merke effekten.

- Det er viktig å skape aktivitet av musklene som stabiliserer skulderbladene, forklarer Tønnesen.

- Når disse er underaktive, vil det bli økt aktivitet av nakkemuskulaturen som ofte vil føre til smerter i området.

Aktiver disse ved å rulle på skuldrene bakover og ved å trykke sammen skulderbladene, holde dem der i 5 sekunder og så tilbake til normalen.

Tren deg frisk på jobben.

TA TRAPPEN: Få ting er like bra trening for både kondis og sprettrumpen som å gå i trapper. Dette kan du med fordel utnytte på kontoret. © FOTO: Thinkstock

SUNN SNACK

En god start på en sunn dag bør absolutt innholde frokost, men hva spiser du resten av arbeidsdagen for å holde kroppen i form og energien på topp? Dette, forslår ekspertene:

Lunsj

Salat med reker/skalldyr, kylling, fisk eller belgfrukter. Mengden du skal ha skal tilsvare håndflaten din i størrelse. Valgfri mengde med salat, agurk, tomat, sukkererter, blomkål og spirer, men styr unna krutonger, fet dressing, mais og begrens nøtter

10 biter sushi

En omelett med salat til, stå gjerne over brødet. 

2-3 stk medbragte fiskekaker. Spis sammen med grønnsaker og tomater. En tynn grov brødskive er også bra.

En skyr med 1 dl havregryn, samt litt bær. Blandes i skål. 

1 stykk avokado, en neve nøtter og et lite glass appelsinjuice

Mellommåltid

For magne av oss er det nettopp fallet i blodsukker som gjør at vi blir trøtte og det frister med den sjokoladen ved 2-tiden. Velg heller disse om du trenger en liten snack:

1 banan

1/2 avokado

10 cashewnøtter

10 mandler

6 valnøtter

1 stort hardkokt egg

200g jordbær, blåbær eller bringebær

100g gresk yoghurt/mat yoghurt + 1ss musli

4 sushiruller/biter

2 grove knekkebrød

1 stort eple

5 friske aprikoser

2 kiwier

1-2 appelsiner

3 friske plommer

1 pære

400g cherrytomater

Tips: Et mellommåltid skal ikke inneholde mer enn 100-150kcal, mange tar større mellommåltider enn dette, for eksempel en Go' morgen yoghurt, som inneholder hele 300kcal. 

(Kilder: Ernæringsfysiolog Mette Hanneborg ved NEMUS Bryn AS Tverrfaglig klinikk og bedriftshelse)

- Man kan også tøye nakkemuskulaturen når man sitte ved pulten, forklarer kiropraktoren.

- En fin måte å gjøre dette på, er å holde fast i den ene siden av stolen, mens man strekker nakken over og ser ned i motsatt armhule. Dette vil strekke og avslappe den muskelen i nakken som oftest er over aktiv. Hold gjerne denne posisjonen i ca 60 sekunder, husk at rolig dyp pust vil ha en gunstig effekt på muskler du tøyer.

Torgersen er enig med metoden:

- Bruk 10 minutter til å rulle litt på skuldre, tøy forsiktig på nakken og gjør noe som heter skulderbladslukkning. Det er når du strekker armene rett frem, i skulderhøyde, så trekker du skulderbladene sammen slik at du kjenner at det kniper litt mellom dem.

Dette gjør du inne på kontoret

Det er klart at det vil være lettere for deg med eget kontor å få til en liten treningsøkt i arbeidstiden, og verre for de som jobber i åpent kontorlandskap. Men ikke la dette bli det som stopper deg, her gjelder det bare å finne en stille hjørne.

- Det finnes en rekke enkle treningsøvelser man kan gjøre på jobben, som tar kort tid og som man ikke blir veldig sliten av, forklarer Tønnesen.

- Og er det noen som protesterer, så bare forklar at dette er i tråd med hva de fleste autoriserte helsearbeidere anbefaler av forebyggende tiltak.

Tønnesen anbefaler å skaffe deg en tynn treningsstrikk til å ta med på jobben.

- Finner du i tillegg en dør, har du det du trenger for en liten, men effektiv treningsøkt.

Fest strikken rundt dørhåndtaket og ta roøvelser i stående posisjon, med fokus på å stramme musklene som stabiliserer skulderbladene.

- Gjør 2 x 10 repetisjoner av dette, og du vil få i gang aktiviteten av disse musklene, forklarer Tønnesen.

- Ved å feste strikken i dørhåndtaket, kan man også kjøre utover rotasjonsøvelser avskuldre. Dette vil øke styrke og aktivitet i musklene på baksiden av skuldrene, og er viktige for å hjelpe med å skape stabilitet samt tilføre oksygen og næring til den lokale muskulaturen.

Man kan også med strikken gjøre enkle armøvelser ved stolen der man sitter.

Dette gjør du i trappeoppløpet

Ikke alle øvelser er like egnet å gjøre inne blant kollegene dine, så finner du tid til å snike deg ut i gangen, ned i kjelleren eller ut i trappeoppløpet, ja så kan du få til en enda mer effektiv og helsebringende treningsøkt.

- I gangen eller ved trappene er det ofte et gelender, og dette kan brukes til å kjøre pushups, forklarer Tønnesen.

- Disse øvelsene er ikke alt for tunge, men pushup er en fin øvelse som tar for seg store muskelgrupper.

Har bygget du jobber i trapp, er du reddet, mener ekspertene.

- Bruk trappen for det den er verdt, forklarer Torgersen.

- Tåhev, spensthopp eller bare rett og slett løp opp og ned noen ganger. Kjapp, men svært effektiv trening.

Tønnesen er enig:

- Lengre steg i trappene vil være gunstig for rumpe og lår, muskler man aldri får nok trening på, røper Tønnesen.

- På denne måten får man trent både armer, bein og skuldre på ganske kort tid. I prinsippet er det faktisk bare din egen begrensing i kreativitet som hindrer deg i å sette opp ditt eget unike treningsprogram som kan utføres 10 minutter to ganger daglig.

Smart trening på kontoret.

KETTLEBELLS: Ta med deg et par kettlebells og ha på kontoret. Da kan du kjapt ta deg en liten treningspause mellom møter og mail. © FOTO: Crunch Fitness

Slik får du beveget du mer.

BEVEG DEG: Fysioterapeut Kristoffer Torgersen ved Stabækklinikken tror også det er alfa og omega for helsen at du trener på jobben.

Om du ikke er redd for å bli litt svett

Kiropraktor Toralf Thomassen hos Din Helse Bjølsen i Oslo mener også kontoret kan være det perfekte sted for å holde deg sunn og frisk.

- Disse fem øvelsene vil få deg i superform, røper Thomassen.

- Men vær klar over at du blir svett. Har du mulighet til å ta en kjapp dusj på jobben, er det bra, Eller ta øvelsene på slutten av dagen. Da kan du dusje når du kommer hjem.

1: 50 "burpees" på tid

Superenkel økt, men veldig slitsomt. Ta tiden og mål fremgangen for hver gang du gjør denne økten. Og de gode nyhetene er at hvis 50 blir lite så er det INGEN begrensning for hvor mange du kan ta. Usikker på hvordan du utfører øvelsen? Ta en titt her.

2. Tabata

Tabata er 8 x 20 sekundersintervaller med 10 sekunders pause mellom hver. Man skal telle hver repitisjon - og legge sammen tallene - slik kan du måle progresjon. Torgersen forslår følgende:

- Knebøy (kroppsvekt), push ups, sit ups, alt kan gjøres tabata.

Trening på kontoret.

THRUSTERS: Start i grunnstilling med to kuler i chest rack. Sett rumpa ut og hold brystet høyt. Senk rumpa mens kulene beveger seg over føttene på vei mot gulvet. Ved ønsket bunnposisjon reis opp i samme bane. Når du når full ekstensjon (grunnstilling) strekk ut armene som i en push press. Senk armene og gå direkte ned i knebøy når kulene er i chest rack. En øvelse som flytter kulene i lang bane. © Illustrasjon: NEMUS Bryn AS Tverrfaglig klinikk og bedriftshelse

Trening på kontoret.

UTFALL: Stå på ett ben med knær og tær pekende rett frem. Sett en stol ca 1 meter bak deg og plasser motsatt ben på stolen. Gjør en knebøy og vær påpasselig med å holde kne over tå under hele øvelsen. Kalles også bulgarsk utfall. © Illustrasjon: NEMUS Bryn AS Tverrfaglig klinikk og bedriftshelse

3: Skyggeboksning

5 minutter holder fint - men kanskje greit å ikke gjør dette i åpent kontorlandskap, råder kiropraktoren.

4: Hoppetau

- Hoppetauet er et så lite redskap at du kan ha det i vesken, forklarer Torgersen.

- 10 minutter med hoppetau er som 30 minutter jogging i energibruk. Bonuset her er respekt fra kollegaene dine. Alle tror jo at en som er god på hoppetau automatisk er god i boksing!

5. Løp i trappene

Hvis du er i en bygning med noen etasjer, løp opp trappene så fort du klarer.

- 5 x 5-10 trapper er tungt, advarer Torgersen.

- Og dessuten ser det ut som du jobber knallhardt for bedriften, noe som alltid er en bonus.

Trening på kontoret.

HOPP: Stå med litt avstand mellom beina. Gå dypt ned i squat. Hopp opp i luften. Gjenta. © Illustrasjon: NEMUS Bryn AS Tverrfaglig klinikk og bedriftshelse

Trening på kontoret.

MARKLØFT MED KULE: Start i grunnstilling med en kule i farmer posisjon. Sett rumpa ut og hold brystet høyt. Senk rumpa mens kulen går rett ned mot føttene. Ved ønsket bunnposisjon reis opp i samme bane. Øvelse med stor overføringsverdi til "hverdags løft" (Bærepose løft). Etterstreb plan mellom bryst, knær og føtter. © Illustrasjon: NEMUS Bryn AS Tverrfaglig klinikk og bedriftshelse

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!