STYRKE: Line Marion Nielsen Kjøniksen mener at en viktig del, uansett hvilken treningsform du liker best, er styrketrening.

STYRKE: Line Marion Nielsen Kjøniksen mener at en viktig del, uansett hvilken treningsform du liker best, er styrketrening. © Privat.

Mange av oss veltet oss i sukkerrik godis og fet festmat i påsken, gjerne kombinert med kaloririk drikke og lite bevegelse. Da er det ikke rart at vi føler oss slappe og dvaske når ferien er over og hverdagen er i gang igjen.

Man har veldig lyst til å komme i gang med treningen og det sunne kostholdet, men problemet er at ferien fremdeles henger litt igjen i kropp og sinn, kanskje går man og småspiser på alle godisrestene fra påsken, og kanskje man velger å fortsette å nyte utepilsen i solskinnet etter jobb fremfor å gå på trening.

Treningsekspertenes råd er da klar; ta deg selv i nakken og slutt med det - med en gang.

- Ha en plan

- Hvis du vet at du ikke klarer å styre unna; kast søtsakene eller gi det bort! Ellers kan du gjemme det bort i en skuff eller et skap unna rekkevidde og heller ta frem litt på lørdagen for eksempel, foreslår Line Marion Nielsen Kjøniksen, personlig trener og innehaver av Gympartner.no, til Kvinneguiden.

- Prøv også å styre tankene over på andre ting, det være seg jobb, familie, aktiviteter, annen mat og lignende. Jo mer du tenker på godteriet, jo mer får du lyst på det, sier hun videre.

Hun mener at det aller viktigste er å ha en plan for tiden fremover. Uten en konkret plan er det nemlig fort gjort å la «påskevanene» skli ut i mange uker, før man plutselig tenker på at det snart er strandsesong.

- Slik er det jo hvert år. Det er både lov og sunt å ta seg en ferie med litt festmat, men det er viktig å huske på at det kun er noen dager med ferie, mens det er vanene du har resten av året som teller!

Nielsen Kjøniksen forteller samtidig at dersom du hadde gode vaner før ferien startet, vil det være enklere å falle tilbake igjen i de gode rutinene.

- Sukkersuget kan imidlertid bli stort om det har vært mye godis i påskeuken. Forsøk å sette opp en ukesmeny og hold deg til den. Rydd unna rester av påskegodtet om det skulle være noe igjen. Det kan du spare til neste helg. Kjøp inn naturens eget godteri; masse frukt, bær og grønnsaker.

- Du bør også starte opp igjen med trening så fort som mulig. Mange opplever at det er enklere å spise sunt når de også trener. Setter du deg i tillegg noen nye mål mot sommeren eller høsten, kan det gi en ekstra dytt mot treningsmotivasjon.

PERSONLIG TRENER: Ronny Døhli ved Mykje Meir AS.

PERSONLIG TRENER: Ronny Døhli ved Mykje Meir AS. © Privat.

Forslag til gode øvelser

Når du har bestemt deg for å begynne på nytt, er det greit å vite hvilke øvelser som har god og synlig effekt etterhvert som man begynner å gjøre dem fast.

Nielsen Kjøniksen mener at det er viktig å tenke store øvelser som stort sett involverer hele kroppen:

Her nevner hun fire eksempler:

  • Burpees (spentsthopp)
  • Markløft
  • Gående utfall, gjerne i motbakke eller i trapp
  • Trappeløp

Slik starter du på nytt

Når du har bestemt deg for at "nok er nok" mener treneren at du ikke bør dvele ved ting du skulle ha gjort tidligere, men å heller se fremover.

- Sett deg noen mål i planen slik at du kan jobbe målrettet nettopp mot de målsetningene du setter. Noen ganger kan det lønne seg å tenke nytt også. Kanskje det er treningsformer du ikke har prøvd som du vil like godt?

- Prøv nye treningsformer, nye matvarer - det kan gi ny inspirasjon! Det viktige er også å jobbe mot en sunn og aktiv livsstil, noe du kan leve med hele livet. Styr unna alle vidunderkurer og vær heller tålmodig. Det tar tid å bygge gode vaner.

Ronny Døhli, eier, daglig leder og PT ved Mykjemeir Lysaker AS, mener først og fremst at man skal sørge for at lørdagene ikke kommer hver dag.

- Så kan man starte forsiktig opp igjen med å være aktiv. Ikke skyte i gang for full guffe, men sørge for å arbeide opp igjen gode rutiner. Med "aktiv" mener jeg for eksempel gåturer som etterhvert kan økes til joggeturer eller sykkelturer. La det være et lystbetont fokus rundt det hele, sier Døhli til Kvinneguiden.

Gode treningsformer å begynne med

Det finnes utallige treningsformer å begynne med, men det er dumt å legge press på seg selv ved å velge treningen som er "riktig" i andres øyne. Nielsen Kjøniksen mener nemlig at det desidert viktigste er at man faktisk trener og er aktiv.

- Da får dine preferanser og interesser avgjøre hvilken treningsform det blir. Nå som finværet har slått inn for fullt i store deler av landet kan nok det enkleste for mange være å dra frem løpeskoene, sykkelen eller golfutstyret. Alle utendørsaktiviteter man har sett frem til å ta fatt på over vinteren, foreslår hun.

Samtidig mener hun at en viktig del, uansett hvilken treningsform du liker best, er styrketrening.

- Det trenger man uansett målsetning! Syns du det er vanskelig å komme i gang på egenhånd kan det være lurt å bli med på gruppetimer eller investere i personlig trener. Det kan hjelpe deg godt i gang og danne et grunnlag for gode vaner videre.

MÅL: Ned i vekt

Her er Døhlis anbefalinger:

  • Vil du ned mellom ett halvt til ett kilo i uken, bør du ligge på et kaloriunderskudd på 500-1000 kalorier per dag.
  • Løping er den beste form for trening dersom du vil forbrenne mest mulig.
  • Selv om man nødvendigvis ikke går ned i vekt vil styrketrening øke muskelmassen og minske fettlagrene i kroppen.
  • Vil du trene tre ganger i uken bør to av øktene være kondisjonstrening, en timer per gang, og en styrketrening. Sistnevnte kan du godt dele opp i to økter på en halv time.
  • Tren gjerne "effektiv styrke": to og to, eller tre og tre øvelser samtidig. For eksempel ben, rygg, ben, rygg eller mage, rumpe, lår, mage rumpe, lår.
  • Med effektiv styrke rekker du mer på en kort økt, og du forbrenner samtidig mer.

Mest effektivt

Døhli mener at dersom man vil starte med treningen som er mest effektiv for å komme i form igjen, bør man starte med løping.

- Det er absolutt det mest effektive for å finne formen igjen. Men man trenger ikke å jogge alene. Man får god løpetrening av å spille fotball, volleyball eller innebandy, sier han.

For om du syns det er tungt å holde fokus og motivasjon oppe i ukene fremover, er for eksempel lagidrett eller trening med en venn noe som vil hjelpe å pushe deg i riktig retning:

- Undersøkelser viser at dersom man trener med andre til stede yter man også mer fordi man drar hverandre i gang. Ofte rekker man ikke å tenke på at det er slitsomt heller, sier Døhli videre.

- Vær ærlig med deg selv

Når du er godt i gang med den sunne livsstilen igjen, er det om å gjøre å ikke plutselig stoppe opp, noe som igjen kan føre til at du kommer ut av de gode rutinene.

Da mener Døhli at det viktigste du gjør er å sette deg et realistisk mål om hva du ønsker å oppnå.

- Skriv ned hva du må gjøre både med kosthold og trening for å nå målet du har satt deg. Det kan gjerne være hardt å nå målet, men det må være et mål du vet at du kan nå, sier han.

Døhli sier nemlig at den absolutt største feilen de fleste gjør er å ikke være ærlig med hvor de er i utgangspunktet.

- Man må se på hvilket nivå man er nå, være ærlig med seg selv, og sette seg mål deretter. Et mål som er mulig å nå.

Ned i vekt

Hvis du har bestemt deg for at du vil gå ned i vekt, kvitte deg med tre-fire "kosekilo", mener Døhli at det er helt realistisk å kunne gå ned mellom ett halvt til ett kilo i uken.

- Har man litt flere kilo å gå på, vil man kanskje til og med gå ned mer per uke.

Så hvordan skal man klare å gå ned ett kilo per uke?

- Da bør du ligge på 500 - 1000 kalorier i underskudd hver dag. Altså at du forbrenner 500-1000 kalorier mer enn du spiser på en dag.

- Ved siden av å spise normalt sunt er det da løping og intensiv styrketrening som er de beste treningsformene for å forbrenne mest mulig, forklarer Døhli.

Samtidig er det viktig å huske på at trening også øker appetitten, dermed er det viktig å ikke la kroppen lure deg slik at du spiser enda mer og dermed lar vinningen gå opp i spinningen.

Ved siden av treningen bør du altså spise normalt til du er passe mett for å nå ønsket vekt.

Les også:

Avvenningen tar bare tre dager

Helene slanket bort 30 kilo

Dette er Line-fem måneder etter sin andre fødsel

Kutt juicen, gå ned 5 kilo

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!