Mange av oss tilbringer store deler av døgnet i ro.

Gjerne med rumpa godt plassert på kontorstolen og med ansiktet vendt mot en PC.

Dette er vel ikke akkurat hva kroppene våre ble skapt for i utgangspunktet, så det er ikke så rart at de stillesittende dagene kan kjennes på kroppen.

To ting bør du huske på, og det er at bevegelse og godt kosthold kan gjøre at du likevel føler deg sunn og frisk, til tross for at du har en stillesittende hverdag.

Beveg deg ved pulten

- Ser dagen din slik ut, er det viktig at du beveger deg flere ganger i løpet av arbeidsdagen. Flere arbeidsplasser har plakater med enkle øvelser du kan gjøre, og selv om disse ser veldig enkle og meningsløse ut, har de absolutt effekt, sier personlig trener i Gympartner Elisabeth Hauglum.

På den måten øker du enkelt aktivitetsnivået slik at ikke eventuell trening etter jobben blir den eneste bevegelsen du får.

Tips til bevegelsesøvelser ved skrivebordet

  • Rulle med skuldrene
  • Tøye hofteleddsbøyeren
  • "Plukke epler" ved å strekke opp hendene
  • Rulle på hodet
  • Skyte rygg

Kilde: Personlig trener Elisabeth Hauglum

Alle har tid

Det er nemlig nødvendig å løse opp kroppen litt, for ofte sitter vi litt anspent mens vi jobber.

- Og det er ikke mange minuttene som skal til, så dette har alle tid til. Husk at det er tungt og belastende for kroppen å sitte stille hele dagen, sier hun.

Litt styrketrening på fritiden vil da gjøre at du øker muskelstyrken og bidrar til å forebygge beinskjørhet.

- All daglig aktivitet krever muskelstyrke, og trener du styrke, vil de hverdagslige gjøremålene kunne bli lettere, sier hun.

Praktisk skrivebord

Noen kroppsdeler er mer utsatt for plager enn andre.

- Mange får vondt i rygg og nakke samt hodepine fordi de anstrenger seg på jobb. I tillegg sitter de gjerne ikke riktig i forhold til høyden på pulten, sier hun.

Hauglum anbefaler da pulter som lett kan justeres opp og ned, slik at du både kan stå og sitte i løpet av arbeidsdagen.

- Dette er enkelt å gjennomføre, bra for kroppen og reduserer smertene, sier hun.

Stress setter seg i nakken

I tillegg til feil sittestilling, kan også stress som setter seg i kroppen gi smerter.

Selv om det er lettere sagt en gjort, vil det å lære seg å mestre hverdagsstresset derfor kunne redusere muskelplagene.

- Stress kan føre til både hodepine og vond nakke så husk å puste med magen og ikke bare fra brystet, sier hun.

Mot vond rygg mener hun likevel at det viktigste rådet er å være bevisst sittestillingen.

Sammen med styrketrening, som styrker ryggen og gjør at den tåler mer, vil dette kunne gjøre de stillesittende dagene bedre.

Hvis du vil øke den daglige aktiviteten kan du

  • Ta trapp i stedet for heis
  • Hoppe av en bussholdeplass før du pleier
  • Parkere litt lenger unna butikken nå du skal handle
  • Sykle eller gå til jobb
  • Leke med barna ute eller inne
  • Gjøre husarbeid
  • Gå en tur

Kilde: Personlig trener Elisabeth Hauglum

Tre tips fra ernæringsfysiologen

  • Drikk mye vann
  • Ha sunne alternativer som nøtter og tørket frukt tilgjengelig
  • Velg en mettende lunsj med mye grønnsaker

Kilde: Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky

Bevegelse er nøkkelen

- Nesten uansett hvor du får vondt, er bevegelse nøkkelen. Start derfor med enkle hverdagsbevegelser på jobb. De fleste av oss beveger oss jo mer enn de 30 minuttene som er anbefalt, og da vil 30 minutter ekstra bevegelse om dagen gjøre mye godt for kroppen. Ofte også for det mentale, sier hun.

Trening er nemlig ikke bare bra for den fysiske helsen, men også for den psysiske.

- I tillegg kan trening forebygge skader og andre vondter du får av å tilbringe mye av dagen på rumpa. Går du fra null til 30 minutter bevegelse om dagen, er jeg sikker på at du vil merke forskjell, sier Hauglum.

Spis mye grønt

Det er  imidlertid ikke bare bevegelse som skal til for å få en sunn kropp.

Både det du spiser og drikker mens du sitter ved PC-en, og det du får i deg resten av dagen, har betydning for hvordan den stillesittende arbeidsdagen din blir. 

- Mitt første råd er  bruke tallerkenmodellen. Fyll halve tallerkenen din med grønnsaker, og det gjelder ved alle måltider, sier ernæringsfysiolog i BAMA og blogger Gunn Helene Arsky.

Deretter fyller du kvarte tallerkenen med bønner, fisk, fugl eller magert kjøtt og resten med poteter, fullkornsris eller fullkornspasta.

Kutter kalorier

Ved å dele opp måltidet på denne måten, får du i deg færre kalorier, noe som er smart når du sitter mye stille og forbrenner lite.

- Du får dessuten godt med fiber som holder fordøyelsen i sving til tross for stillesittende dager, tilstrekkelig med protein til at kroppen holder seg fast og sterk, mer vitaminer og mineraler som holder cellene friske og raske og masse antioksidanter som holder huden ung, selv foran en skjerm, sier hun.

I tillegg vil grønnsakene gi deg mye væske, noe som også er viktig for å holde huden spenstig.

Drikk mye

Drikk dessuten godt med vann i løpet av dagen.

- Vann er den beste tørstedrikken, og den er spesielt viktig når du sitter på kontor i aircondition. Dette tørker ut både hud og hår, sier Arsky.

Enda verre er det likevel at væsketapet reduserer din mentale tilstedeværelse, hvilket kan føre til at du gjøre feil i løpet av arbeidsdagen.

- Ha alltid et glass vann klart på pulten. Drikk før du blir tørst, for tørstesignalet slår først inn når kroppen allerede er litt dehydrert, sier hun.

Ved siden av vannglasset, bør du ha en liten pose eller skål med nøtter og tørket frukt.

- Mange blir småsultne i to-tre tiden, og om du har nøtter og frukt klart, slipper du å småspise sjokolade, kjeks eller annet som finnes, sier hun.

Miks en nøtteblanding

Lag gjerne en egen nøtte- og fruktblanding da alle nøtter og frukter har forskjellige egenskaper.

- Mandler tilfører kroppen masse kalsium, valnøtter gir deg omega 3, paranøtter gir masse selen, tørket aprikos gir deg A- vitamin og jern, rosiner gir rask energi og tørket mango gir masse A-vitamin, sier Arsky.

Husk å velge nøtter uten salt og tørket frukt uten tilsatt sukker.

- Både nøtter og tørket frukt gir masse fiber også, hvilket er bra for kolesterolet, fordøyelsen og immunforsvaret, legger hun til.

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!