Trener du mye, trenger kroppen påfyll ved trening. Men når trenger kroppen egentlig restitusjonsmat, og hvor mye skal du spise?

Fulle glykogenlagre

Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid.

- Glykogenlagrene er viktig for prestasjonen fordi tømming av lagre gir redusert prestasjon eller utmattelse. Behov for karbohydrater ved trening bestemmes av treningsbelastning, sier klinisk ernæringsfysiolog i melk.no, Ellen-Margrethe Hovland.

Velfylte glykogenlagre rekker vanligvis til 1 - 2 timers trening, avhengig av intensiteten.

Trening utover dette vil tømme glykogenlagrene, og prestasjonsevnen vil dermed reduseres.

Riktige karbohydrater fyller opp

Størrelsen på glykogenlagrene og hvor raskt de bygges opp igjen, er blant annet avhengig av hvor mye karbohydrater du spiser, hvilke typer karbohydrater du får i deg, og tidspunktet for karbohydratinntaket i forhold til trening og konkurranse.

Ved å innta mye av riktig type karbohydrater, både i det daglige kostholdet og i forbindelse med trening og konkurranse, kan du i stor grad påvirke prestasjonen din.

Det skriver Helsedirektoratet i brosjyren Prestér bedre med riktig kost.

Trening og lavkarbokosthold:

Mange sverger til dietter og kosthold med mindre karbohydrater. Men ifølge klinisk ernæringsfysiolog i Melk.no, Ellen-Margrethe Hovland, bør du unngå de mest intensive øktene om du følger en slik diett.

- Med lite karbohydrater vil ikke kroppen ha nok glykogen å hente energi fra. De som går på ekstreme lavkarbodietter vil ikke orke lange økter med høy intensitet. For styrketrening, og kortere eller roligere økter, har kroppen derimot tid til å omdanne fett til energi, sier hun.

Hun legger til at hvor godt man tåler å trene uten karbohydrater også er veldig individuelt.

- Trener du for å øke din fysiske kapasitet kreves inntak av energi for å orke å prestere maksimalt, og kroppen foretrekker karbohydrater som energikilde. For øvrig er vektreduksjon uforenlig med maksimal fremgang på trening. Det er en dårlig kombinasjon og anbefales ikke, sier Marius Heitmann, personlig trener og kostholdsveileder i Starshape.

Hvem trenger restitusjonsmat?

Idrettsutøvere og andre som trener mye har et større energibehov enn personer som er lite fysisk aktive. Energibehovet avhenger av treningsøktenes hyppighet, varighet og intensitet.

Ifølge Helsedirektoratet trenger de fleste idrettsutøvere mellom 10,5 og 25 MJ (2500-6000 kcal) pr dag. Utøvere i utholdenhetsidretter med meget store treningsmengder eller andre som trener flere ganger daglig, kan ha et energibehov på mer enn 25 MJ (6000 kcal) i døgnet.

- Hvorvidt du trenger restitusjonsmat avhenger av hva som er målet med treningen din, og hvor lenge det er til neste treningsøkt. Ønsker du å bygge muskler eller øke i vekt, bør du absolutt spise rett etter trening. Er målet å holde vekten stabil, kan du også unne deg noe. Men skal du ned i vekt, må du unngå restitusjonsmaten, sier Hovland.

- Vanskelig å legge på seg

Marius Heitmann, personlig trener og kostholdsveileder i Starshape mener det skal mye til å legge på seg etter en hard treningsøkt.

- Mesteparten av kaloriene du inntar etter en hard treningsøkt vil gå til å fylle opp glykogenlagre, bygge opp muskelvev, erstatte væske og salter, samt stabilisere blodsukkeret. Med andre ord skal det ekstra til for å legge på seg av det man spiser etter en hard treningsøkt, fordi kroppen er mer opptatt av å fordele kaloriene til viktige prosesser i kroppen, sier han.

For dem som trener hyppig

Dersom du skal trene igjen før det er gått åtte timer, er det spesielt viktig med et restitusjonsmåltid etter treningsøkta.

- Innta karbohydrater 30-60 min etter endt aktivitet. Spis et restitusjonsmåltid innen 30 minutter som inneholder både karbohydrater og protein. Drikk minst 5 dl umiddelbart etter økten, og fortsett væskeinntaket de påfølgende timene, sier Hovland.

Er det 12 timer eller mer restitusjon er det mindre viktig med restitusjonsmat.

VÆSKETAP: Vei deg før trening, og vei deg etter. Er du en kilo lettere etter trening, bør du drikke 1,5 liter vann for å erstatte væsketapet. © Illustrasjonsfoto: Thinkstock

- Mengden mat påvirkes av i hvor stor grad lagrene er tømt, men omkring 24 timer hvile og normalt karbohydratrik kost er tilstrekkelig for å fylle tømte glykogenlagre, uansett om første måltid etter aktivitet er forsinket, sier Hovland.

Ved behov for rask restitusjon, anbefaler hun å erstatte væsketapet med 150 prosent. Væsketapet ditt kan du lett finne ved å veie deg.

- Vei deg før trening, og vei deg etter. Er du en kilo lettere etter en sykkeltur, bør du da drikke 1,5 liter for å erstatte væsketapet, sier hun.

Forslag til restitusjonsmåltider:

  • Yoghurt eller melk med kornblanding
  • Brødskiver med ost og skinke
  • Sjokolademelk
  • Bananer + melk
  • Smoothie
  • Drikkeyoghurt
  • Müslibar
  • Frukt og nøtteblanding
  • Sportsdrikke/-barer

Mens du trener

Hvorvidt du bør fylle på med energi underveis i treningen, avhenger også av hvor lenge du trener.

- Dersom økten varer mer enn 30 minutter, må du erstatte væsketapet. Dersom økten varer under en time er det ikke behov for tilførsel av næring utover væske, du har kun behov for vann. Unntaket er dersom økten startes uten optimale glykogenlagre, sier Hovland.

Dersom du skal holde på med treningen utover en times varighet, bør du få i deg rundt 30-60 gram karbohydrater per time. Sykler du for eksempel Birken, og bruker fire timer, bør du få i deg 120-240 gram karbohydrater underveis.

Hovland har følgende forslag til mat og drikke som tilsvarer 30-60 gram karbohydrater:

  • 5-10 dl sportsdrikk
  • 6-12 dl utblandet saft
  • 2-3 godt modne bananer
  • Energibar eller energigele
  • 2-3 brødskiver med karbohydratrikt pålegg
  • 1-2 rosinboller

Også under styrketrening

Hovland understreker at inntaket også avhenger av hvor intensiv økten er. Heitmann er enig.

- Ved lengre og harde kondisjonsøkter er det viktig å erstatte tap av væske, sukker og salt. Gjør man ikke det vil man orke mindre og prestasjonsevnen reduseres, sier han.

Også ved lange økter med styrketrening bør du fylle på underveis ifølge Heitmann.

- Når det gjelder styrketrening har forskere funnet ut at økter som varer lengre enn 45-60 minutter kan øke stresshormonene i kroppen, som igjen gjør at det muskeloppbyggende hormonet testosteron reduseres. Det kan man unngå ved å innta noe flytende karbohydrater, gjerne i kombinasjon med litt proteiner, sier han.

Heitmanns egen favorittrestitusjonsmat er et lettoppløselig proteinpulver som er godt på smak, gjerne i kombinasjon med en halvliter appelsinjuice og en banan.

- Har jeg ikke dette for hånden anbefaler jeg sjokolademelk eller en skyr og litt frukt, sier han.

Man drinking bottle of water outdoors after workout=

BALANSE: - Ligger du ca 1 prosent under i væskebalanse, fører det til en reduksjon i prestasjonen på rundt 10%, sier ernæringsfysiolog Elen-Margrethe Hovland. © ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstockphotos.

Riktig mat også før trening

Også før trening er det viktig å fylle på med riktig mat. Hovland anbefaler at man 2-3 timer før trening eller konkurranse fyller på glykogenlagrene i muskler og lever, sørger for væskebalanse, og forebygger både sult og hold. Hun har følgende forslag til måltider som kan inntas 2-3 timer før trening:

  • Tykke brødskiver med ost eller kjøttpålegg + juice eller melk.
  • Havregrøt med melk + frukt/fruktjuice
  • Kornblanding med tørket frukt og nøtter, og yoghurt eller melk
  • Pastasalat med grønnsaker, fisk/magert kjøtt og litt dressing.
  • Middagsmåltid med hovedvekt av karbohydratrike matvarer: pasta, ris, poteter, grønnsaker og mager fisk/magert kjøtt eller bønner/linser.

Påfyll én time før trening

Noen kan også ha nytte av å fylle på litt ekstra rundt en time før trening, for eksempel dersom man kjenner seg litt sulten.

- Noen er utsatt for brått fall i blodsukkernivå ved inntak av karbohydrater den siste timen før aktivitet og disse bør unngå dette måltidet, mens andre kan ha nytte av det hvis lagrene ikke er fylt godt nok, sier Hovland.

Dersom du vil ha et lite måltid en time før økten, er dette gode forslag:

  • Smoothie av frossen frukt og juice/lettmelk/yoghurt
  • Frukt, for eksempel godt moden banan
  • Drikkeyoghurt
  • Rosiner
  • Sportsdrikk
  • Hvetebolle
  • Brødskive med pålegg, f.eks honning eller syltetøy

Væskebalanse

Hovland understreker også at det er viktig å være i væskebalanse når økten starter.

- Ligger du ca 1 prosent under i væskebalanse, fører det til en reduksjon i prestasjonen på rundt 10%. For å prestere best mulig, er det dermed et poeng å være i væskebalanse. Drikk 0,5 l vann den siste timen før trening, sier hun.

Skal du delta i en konkurranse, kan det lønne seg å drikke mye de 2-3 dagene før skirennet eller sykkelrittet.

- Men kroppen klarer ikke å absorbere mer enn en liter i timen. Det er derfor ikke noe poeng å helle nedpå, sier Hovland.

Urinen din sier mye om helsa di, også om væskebalansen er i orden. Om morgenen er urinen mørkegul, men får du i deg nok væske, skal den være klar og lysegul utover dagen.

Alle bør spise 1-2 timer etter trening

Selv om det ikke er alle som trenger restitusjonsmat rett etter trening, understreker Hovland at alle bør spise et større måltid 1-2 timer etter trening.

- Alle trenger påfyll etter en treningsøkt, også de som skal ned i vekt. Og siden man bør spise rundt hver fjerde time, er det for de fleste på tide med et hovedmåltid omtrent 1-2 timer etter trening, sier hun.

Nok hvile er også viktig for restitusjonen. Ernæringsfysiologen fraråder å trene sent for så å legge seg uten mat.

- Maten hjelper for å fylle opp igjen glykogenlagrene, og kroppen trenger aminosyrer fra maten for å reparere de musklene som er brutt ned under treningsøkta, sier Hovland.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!