Du trodde kanskje intervalltrening var forbehold kondisdyr og toppidrettsutøvere? Nei da! Treningsformen kan tilpasses alle nivåer og er like effektiv om du er i god eller dårlig form.

Forbrenningen øker med intervalltrening. Det er dobbelt så effektivt og like enkelt som rolig trening. Intervalltrening betyr rett og slett at du skal veksle mellom høy og lav intensitet under treningsøkten.

For å forbedre kondisjonen din, må du utsette kroppen for mer enn det du vanligvis gjør. Da reagerer den nemlig med å bygge seg opp for å tåle dette.

Trener du i samme tempo hver gang, skjer det lite med kondisjonen din. Men trener du litt utenfor komfortsonen, så får du effekt og kroppen yter mer, lover treningsekspert og emneansvarlig i Fitness ved Norges Idrettshøyskole, Jill Jahrmann.

Fordi det er så lett å måle fremgangen, er også intervalltrening veldig motiverende.

- Det er utrolig tidseffektivt, og du lærer å presse deg selv mer, sier Christian Roness, personlig trener på Sats Oxigeno, et treningssenter i Oslo.

Totalen teller

Intervalltrening gir deg ikke bare bedre kondisjon. Det setter også fart på forbrenningen. Forbrenning og kondisjon går hånd i hånd.

Jo bedre kondisjon du har, jo mer forbrenner du når du trener.

Det er antall kilometer du har lagt bak deg, som bestemmer kaloriforbruket når du trener.

- Er du i god form, vil du komme flere kilometer av gårde, sammenlignet med en som er i dårlig form. Dere forbrenner like mange kalorier på tre kilometer, men hvis du klarer det på 15 minutter kontra 29 minutter, så er jo treningen mer effektiv. Hvis du ikke har tenkt å bruke timevis på å trene, så skaff deg en god kondisjon. Da får du mye mer igjen per minutt, råder Jahrmann.

Kroppen vet hva som kommer

At du forbrenner mer fett med rolig trening, er en myte.

- Kroppen har sitt eget kaloriregnskap. Når du trener på høy intensitet, bruker du mange karbohydrater i løpet av økten. Lageret tømmes og må fylles opp neste gang du spiser. Det som skulle gått til lagringsenergi, går til å fylle opp lagrene. Derfor brenner du utrolig mye fett i timene etter økten. Kroppen fikser det selv, forklarer Jahrmann.

Når du trener i rolig tempo, vet kroppen hva som kommer, og den vil automatisk prøve å bruke så lite energi som mulig.

- Intervaller «sjokkerer» kroppen, og dermed skrur den opp forbrenningen for å klare å holde på. Jo mer du har presset deg i økten, jo mer energi må kroppen bruke på å restituere seg. Derfor vil også etterforbrenningen være høy, lover Roness.

Lurer kroppen

Siden vi ikke klarer å holde høy intensitet lenge av gangen, må vi lure kroppen litt.

- Jo høyere intensitet over jo lengre tid, desto mer treningseffekt. Tren på høy intensitet i ett-to minutter og la deretter kroppen ta seg inn igjen, før du gyver løs på ny. Summen av dette blir veldig bra, forklarer Jahrmann.

Begynn forsiktig

Gi kroppen litt tid til å venne seg til intervalltrening.

- Begynn litt forsiktig og øk på. Det er godt både for musklene og motivasjonen. Det kan virke veldig tungt i starten, men når du har gjort det flere ganger, så vet du hva du går til og blir mer vant til følelsen, råder Roness.

Er du helt utrent, skal det ikke mange og lange intervaller til før du kjenner enorm forskjell.

- Samme hva slags form du er i, så kan du trene intervall. Du tilpasser treningen til ditt nivå. På bare én uke kan du ha stor fremgang. Derfor er dette en veldig motiverende form for trening, sier Jahrmann.

Dette treningsprogrammet gir deg bedre form på én uke - enten du liker å løpe, sykle eller gå. Programmet er utarbeidet av treningsekspert Jill Jahrmann.

Jill Jahrmann gir treningstips til intervall trening. Journalist: Torhild Ribe. Jill Jahrmann trening bilag 34=

Jill Jahrmann gir treningstips til intervall trening. Journalist: Torhild Ribe. Jill Jahrmann trening bilag 34 © FOTO: Monica Larsen

Løp eller gå i flatt terreng

- Start med rask gange. Etter et par minutter øker du tempoet ytterligere, slik at du får skikkelig spenst i frasparket. Etter ti minutter går du over i rolig joggetempo og holder dette tempoet i to-tre minutter før første intervall.

- Arbeid: Sett opp tempoet litt til slik at det kjennes at du kommer til å bli sliten i løpet av kort tid.

Hold dette tempoet i to minutter.

- Pause: Reduser til rask gange i ett minutt. De siste sekundene av hvileminuttet går du over til rolig jogging.

- Gjenta i fire runder. Avslutt med fem til ti minutter frisk gange. Når du blir i litt bedre form, kan du øke slik det er beskrevet under, men ikke øk for fort. La kroppen få venne seg til denne treningsformen i flere uker før du gjør endringer.

1) Øk til seks runder.

2) Behold fire runder, men øk til tre minutters arbeidsintervaller og to minutters hvile.

3) Øk til fire minutters arbeidsintervaller og tre minutters hvile.

Jill Jahrmann gir treningstips til intervall trening. Journalist: Torhild Ribe.=

Jill Jahrmann gir treningstips til intervall trening. Journalist: Torhild Ribe. © FOTO: Monica Larsen

På to hjul

- På sykkel er det litt mer krevende å oppnå hard intensitet over tid, derfor trenger du lengre intervaller. Start med å varme opp i ti minutter. Øk tempoet gradvis slik at du kjenner deg andpusten og varm. Deretter går du i gang med intervallene i slak oppoverbakke eller flatt terreng.

- Arbeid: Forsøk å finne en balanse mellom terreng og gir. Ved for lette gir blir det "spinning" i høyt tempo uten effekt, og med for tunge gir får du melkesyre i bena uten at pulsen øker som ønsket. Du skal kjenne at kroppen jobber hardt, og at bena går ganske raskt. En ideell tråkkfrekvens er mellom 80 og 110 hele tråkk (med begge ben) per minutt.

- Pause: Tråkk deretter roligere i tre minutter. Det første minuttet er helt rolig, det neste noe mer intensivt og de siste skal nærme seg tempoet i arbeidsintervallet.

- Gjenta fire runder. Avslutt med rolig sykling i fem til ti minutter. Når du blir i litt bedre form, kan du utvikle som beskrevet under, men ikke øk for fort. La kroppen få venne seg til denne treningsformen i flere uker før du trapper opp.

1) Gå fra flatt til slak oppoverbakke eller ta i hardere i hvert intervall. Sykler du samme runde hver gang, skal målet være å forlenge turen.

2) Legg til et ekstra arbeidsintervall.

Jill Jahrmann gir treningstips til intervall trening. Journalist: Torhild Ribe. Jill Jahrmann trening bilag 34=

Jill Jahrmann gir treningstips til intervall trening. Journalist: Torhild Ribe. Jill Jahrmann trening bilag 34 © FOTO: Monica Larsen

Stavgang i motbakke

- Finn en lang motbakke. Den skal være lang nok til at du bruker mer enn ett minutt til toppen. Her trenger du ikke ta tiden siden du skal opp og ned den samme bakken flere ganger.

- Varm opp i lettere terreng - flatt eller småkupert, i ti minutter.

Fokuser på riktig teknikk i oppvarmingen og kjenn at stavtakene forlenger stegene dine. Øk tempoet gradvis slik at du kjenner deg skikkelig varm og andpusten mot slutten av de ti minuttene.

Da kan du starte i bakken.

- Arbeid: Gå opp bakken med effektive, lange steg. Du skal jobbe så hardt at du må ha en pause når du når toppen.

- Pause: Gå eller småløp ned bakken og start igjen. Gjenta seks ganger. Avslutt med fem til ti minutters stavgang i flatt terreng.

- Når du blir i litt bedre form, kan du utvikle som beskrevet under, men ikke øk for fort. La kroppen venne seg til denne treningsformen i flere uker før du endrer.

1) Øk til åtte runder.

2) Finn en lengre bakke.

3) Gjør om noen av intervallene til sprettende gange - hvert steg har en liten svevefase.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!