Slik lykkes du med styrketreningen

Styrketrening gjør kroppen din sterkere, strammere og kan gi muskler som øker fettforbrenningen og gjør deg slankere.

Det kan også redusere plager som stiv nakke og vond rygg.

Det er fullt mulig å få en bra og effektiv styrketreningsøkt på kun en halvtime.

Dersom du ikke er vant med å trene styrke, kan bare èn økt i uka føre til fremgang. På sikt bør du gjennomføre 2-3 styrkeøkter per uke, for å sikre videre fremgang.

Del

- Å trene 30 minutter effektiv styrke to til tre ganger i uka kan for mange være en bedre løsning enn å presse seg gjennom lengre økter én gang i uka, sier personlig trener på Elixia Majorstuen, Erlend Vada.

- Det er helt tydelig at de som opprettholder en god muskelstyrke opplever mindre plager knyttet til slitasje senere i livet. Styrketrening har god dokumentert effekt på en rekke plager og sykdommer, sier Vada, og nevner diabetes type II, artrose, osteoporose, risikofaktorer knyttet til hjerte- og kar lidelser og generell livsskvalitet hos gamle og unge.

Lavere fettprosent

Når du øker i muskelmasse, vil også forbrenningen stige. Det er, sammen med et sunt kosthold, essensielt for dem som vil ned i vekt.

For hver kilo med muskler du bygger opp kroppen med, forbrenner du ca. 100 kalorier mer hver dag bare fordi muskler bruker mer energi.

Enkelte slutter derimot å trene når de ikke opplever vekttap eller - skrekk og gru - legger på seg. Men ettersom muskler veier mer enn fett, fraråder Vada å stole blindt på badevekta.

Du kan ha blitt mye strammere, og mistet mer fett, enn det vekta opplyser om.

- En økt kroppsvekt som et resultat av muskelvekst betyr at fettprosenten har gått ned. Man ser faktisk mer veltrent ut enn tidligere. Jeg anbefaler derfor å bruke målbånd for å vurdere resultatene av treningen. Å kjenne etter hvordan klærne sitter er også en kjempefin måte å vurdere fremgang, sier Vada.

Å bruke badevekta som rettesnor for treningen, er bare en av åtte klassiske treningstabber.

Mens menn gjerne vil bli større og mer muskuløse, frykter noen kvinner nettopp å bli større om de trener styrke. Denne frykten er, ifølge Vada, fullstendig ubegrunnet.

- Kvinner har fra naturens side ikke samme potensial for stor muskelmasse som menn. Dette skyldes at kvinner har ikke den samme naturlige produksjonen av testosteron som menn.

Press deg selv

Dersom man ønsker å oppleve fremgang er man helt avhengig av å komme ut av komfortsonen og virkelig presse seg. Dersom man aldri utfordrer kroppen vil resultatene utebli.

- Når jeg begynner med nye kunder blir de ofte overrasket over hvor mye de faktisk kan løfte og hvor tøft de kan presse seg selv, sier Vada.

Annonsørinnhold

Dette er skoene som gjelder i vår

Dersom det er vanskelig å presse seg på egenhånd, kan det være lurt å finne en treningspartner eller eventuelt å investere i en personlig trener.

Planlegg treningen

Uten en klar plan og målsetning er det lett å havne i de samme rutinene.

Kroppen blir snytt for større utfordringer. Noen trener derfor jevnt og trutt i årevis uten nevneverdige resultater.

Selv om de færreste verken har mulighet eller lyst til å trene som toppidrettsutøvere, mener Vada at vi kan lære mye av deres evne til å planlegge.

En god målsetning bør være ambisiøs, men samtidig realistisk.

- Å stå klar i gangen på vei til trening, uten å vite hva man faktisk skal gjøre, fører sjelden til gode treningsøkter. Det er lett å sluntre litt unna her og der og ta av litt vekter, eller løpe litt saktere når treningen begynner å bli tung, sier Vada.

Ingen unnskyldning

For å få merke framgang er det viktig å trene jevnlig, selv når sola skinner eller regnet øser ned.

Stuegulvet kan vanskelig erstatte et komplett treningsstudio. Men det er ingen grunn til å droppe treningen om du ikke har muligheten til å dra på helsestudio.

- Det er utrolig hvor mye man kan få til, ved å velge rett øvelser og enkle hjelpemidler. Eksempler på øvelser som kan gjøres tunge nok hjemme er push ups, dips, beinøvelser på et bein som for eksempel utfall, crunch og sidehev. Å benytte strikk eller andre hjelpemidler kan bidra til å gjøre hjemmetreningen mer effektiv, sier Erlend Vada.