Blodsukkeret kommer fra maten vi spiser, og sirkulerer med blodstrømmen rundt til kroppens celler og forsyner disse med energi. Økt matlyst og søtsug kommer når blodsukkeret faller etter å ha vært høyt.

Stabilt blodsukker

Vi tilbringer en stor del av dagen på jobb og maten som spises der er viktig for det totale kostholdets sammensetning over tid.

Det kan bety mye å ta små grep for sunnere jobbmat.

- Det er aller enklest å ha kontroll over hva man spiser når man pakker maten selv. Da har du mulighet til å spise det du vet at du både liker og trenger for å holde energien oppe gjennom en hel arbeidsdag. Har du planlagt slipper du også å ta en rask avgjørelse når du er på ditt mest sultne, sier ernæringsfysiolog Arnhild Haga Rimestad i Helsedirektoratet.

Utvide matpakkebegrepet

Hun oppfordrer til å utvide matpakkebegrepet, og tenke litt annerledes rundt matpakken.

- Middagsrester, salater eller grove brødskiver, rundstykker, pitabrød og så videre er fint å ha med som hovedmåltid, men det kan være lurt å bygge den ut litt med nøkkelhullsmerket yoghurt, skyr, litt grønnsaker, frukt, bær eller nøtter også, sier H. Rimestad.

Da har man litt ekstra til mellommåltider, og på den måten kan man kanskje unngå å fylle på med kjeks og sjokolade når sulten melder seg utover ettermiddagen.

Noe av det verste du kan spise er potetchips. Det er både kaloririkt og næringsfattig.

Hoved- og mellommåltider

Sett opp en timeplan over tidspunkter du skal spise på, og hold deg til denne.

- Har du spist frokost hjemme er det på tide med et mellommåltid rundt kl 9-9.30 kanskje? Bruk frukt og grønt og en mager yoghurt med havregryn, tipser ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim, ekspert på Doktor Online.

- To-tre timer etter lunsj er det tid for et nytt mellommåltid, og da gjerne et litt større. Bruk det du liker, men tenk grovt, magert og proteinrikt i tillegg til frukt og grønnsaker, råder hun.

Regelmessige måltider

51-64 prosent av sterkt overvektige har uregelmessige måltidsmønstre hvor mer enn halvparten av kaloriene inntas etter klokken sju på kvelden.

En kostholdsplan kan hjelpe deg å få struktur på matinntaket ditt.

MATPAKKE: Det anbefales å pakke to matpakker, så har du mat som mellommåltid en liten stund før du går fra jobb. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

En god tommelfingerregel er at det aldri bør gå mer enn 4 timer mellom to hovedmåltid, forutsatt at du er frisk.

I tillegg bør du spise mellommåltider både mellom frokost og lunsj, og mellom lunsj og middag.

- Dette bør du pakke med hjemmefra for å være sikker på at du får nok mat i løpet av dagen, og da holder det ikke med en liten matpakke nederst i vesken. Fyll en sekk med mat hver dag, skal du spise 500 gram frukt og grønt på jobben så tar dette plass - hver dag, sier Vassbotn Norheim.

God, gammel matpakke

Det anbefales også å pakke to matpakker, så har du mat som mellommåltid en liten stund før du går fra jobb.

Mange kantiner gjør det også mulig å ta med brødmat, så benytt deg av dette tilbudet om det er mulig.

Fullkorns naturlige kombinasjon av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og resistent stivelse er helt unik, og har positive helseeffekter. Balansen kan ikke finnes igjen i raffinerte kornvarer.

- Den gode gamle brødskivepakken bør bestå av grovt brød (grovere enn kneip, bruk grovhetsskalaen og velg 3-4 skraverte felt). Ha på magert kjøttpålegg eller fiskepålegg, bygg opp med salatblader og ha med tomat, paprikaringer og agurk i en liten boks ved siden av, sier Vassbotn Norheim.

Et protein i magert kjøtt, et såkalt peptid, hjelper på jernopptak fra grovbrød, fullkornsprodukter og grønnsaker. Legger du skinke på grovbrødskiven, får du nyttiggjort deg jernet i brødskiven mye bedre.

Bruk fantasien

Et hardkokt egg gjør også susen på et smørbrød med røkelaks, eller ha med omelett, eggerøre eller «eggemuffins».

Bruk grove wraps eller lomper med pålegg og salat, rull sammen og bind en hyssing rundt, så holder de fasongen fint.

- Det finnes mange små bokser beregnet til lunsjmåltider, så bruk fantasien og pakk to små bokser med sunn snacks hver dag; oliven, cherrytomater, sukkererter, ostebiter, mais, grove pastaskruer, druer, melon, blåbær og så videre. Bruk hele fargeaspektet når du lager matpakken, og gjør den så delikat at du nesten ikke kan vente til lunsj, sier Vassbotn Norheim.

20 gram nøtter og vann

Nøtter er også en super ting å inkludere i matboksen, men pass på at det er de usaltede variantene du velger. De saltede er som regel fritert i olje, noe som øker kaloriinnholdet.

- Vei opp en mengde på 20 gram og ha med i matboksen hver dag, så sørger du for å få gode fettsyrer i kostholdet ditt daglig. Avokado er også en frukt som er knallgod å bruke til lunsj, på smørbrød eller ved siden av. Spis gjerne en halv avokado hver dag!, oppfordrer Vassbotn Norheim.

Som drikke til lunsjen kan du velge te, kaffe eller vann fritt, og gjerne et glass skummet melk ved siden av. Drikker du juice, sukkerholdig saft eller kakao er et lite glass er nok.

- Sørg for å drikke vann jevnlig gjennom hele dagen, så unngår du å spise unødvendig mat når du egentlig er tørst; kroppen forveksler ofte tørste som sult!, sier Vassbotn Norheim.

Kostholdstrender

Rapporten Utvikling i Norsk kosthold 2012 viser at forbruket av grønnsaker og frukt har økt betydelig over tid, mens forbruket av sukker har minket de siste ti årene.

- På tross av at vi har kommet langt, viser rapporten at vi fremdeles står foran store utfordringer. De største ernæringspolitiske utfordringene i tiden fremover er å øke inntaket av grønnsaker og frukt, grove kornprodukter og fisk, og redusere inntaket av mettet fett og salt i befolkningen samt å redusere inntaket av sukker hos barn og unge. De generelle kostholdstrendene gjenspeiles i matpakka, sier ernæringsysiolog Arnhild Haga Rimestad.

Helsedirektoratets sunne matpakketips:

  • Kutt opp grønnsaker og frukt til å ha med i matboksen. Prøv for eksempel agurk, paprika, gulrot, salat, epler eller bær.
  • Grove kornprodukter opprettholder blodsukkeret og holder deg mett lenger. Velg derfor grove brødskiver, rundstykker, chapati, pitabrød, knekkebrød eller liknende.
  • Ulike typer pålegg gir oss muligheten til å øke måltidets innhold av protein, sunne fettsyrer (fisk) og kalsium (magre melkeprodukter). Det er mye pålegg å velge mellom, som magert kjøttpålegg som skinke, kylling og kalkun, meieriprodukter med mindre fett (halvfet ost, cottage cheese) og egg. Fisk som pålegg bidrar til å øke inntaket av fisk. Frukt og grønnsaker kan også være pålegg, og bidrar til at vi får i oss nok vitaminer og mineraler. Myk margarin istedenfor smør.
  • Problemer med klissete pålegg? Bruk gjerne sandwich, pita eller lefser.
  • Lag en salat, og ta med i en boks.
  • Rester fra middagen kan fint være skolemat dagen etter.
  • Husk å drikke! Lettmelk og skummet melk er godt følge til matpakken.
  • Lyst på kaldt vann? Fyll opp en flaske med 1/3 vann, frys ned og hell på mer vann neste morgen.
  • Dårlig tid om morgenen? Lag matpakken kvelden før, og sett den i kjøleskapet til dagen etter.

På facebook.com/smaagrep legges det ofte ut tips både til matpakken og til hvordan andre måltider kan gjøres sunnere med enkle grep, utarbeidet av Helsedirektoratet.

Les også:

Du går ned en halv kilo i uka med 5:2-dietten

Slik holder du sulten i sjakk

Gå ned ti kilo med knekkebrødkuren

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!