isodietten

EKSPERT: Ernæringsfysiologen Fredrik Paulún er ekspert på kosthold og forbrenning, og har gitt ut flere bøker. Gyldendal har gitt ut en oversettelse av boken Isodietten hvor du finner flere oppskrifter og mer informasjon om dette kostholdet. Se www.paulun.se for mer. © FOTO: Peter Knutson

Like mengder energi fra «gode» karbohydrater, proteiner og sunt fett er det som skal til for at du går ned i vekt. Det mener helseguru Fredrik Paulún.

Hans superdiett består av mat som kroppen liker og som holder deg frisk og mett, samtidig som kiloene forsvinner.

Balanse mellom næringsgruppene

- Det ekstreme er sjelden det beste. Å kutte karbohydratene helt, for i stedet å fråtse i fett, er ugunstig for de aller fleste på sikt. Det beste kostholdet både for vekt og helse, er det som har en god balanse mellom de forskjellige næringsgruppene, sier Fredrik Paulún.

Den svenske helseguruen, ernæringsfysiologen, forfatteren og fettforbrenningseksperten er glødende opptatt av at vi blir hva vi spiser.

Han mener at vi i stor grad kan påvirke helsen vår gjennom hva vi putter i munnen.

- Vitenskapen har gitt oss flere effektive verktøy i kampen både mot kilo og sykdom. Ved å kombinere lav glykemisk indeks (GI), lavkarbohydratkost, høyproteinkost og fett av aller beste kvalitet, gjør du hele deg en stor tjeneste, understreker han.

Dette er isodietten:

«Iso» står for isokalorisk diett, noe som innebærer at man fordeler energien likt mellom næringsstoffene karbohydrater, fett og protein.

Ingen matvare er «ulovlig», men i hverdagen er det smart å følge disse prinsippene:

- Karbohydratene bør ha lav glykemisk indeks (GI), slik at blodsukkeret holdes stabilt. Eksempel på kilder til slike karbohydrater, er grønnsaker som vokser over jorden, bær, frukt, bønner og linser. Unngå sukker, hvetemel og stivelse.

- Fettet bør bestå av rikelige mengder én- og flerumettet fett fra planteriket og fra fisk, og sparsomme mengder fett fra dyreriket. Eksempler på sunt fett er avokado, oliven- og rapsolje, nøtter og fisk. Meierifett er også tillatt, men vil du ned i vekt, må du se på kaloriregnskapet.

- Proteinene er generelt det næringsstoffet som metter best pr. kalori, og et proteinrikt kosthold er det beste for å tilfredsstille appetitten. Forskning har dessuten vist at jo mer protein man får i seg under en diett, desto mindre muskelmasse mister man. Gode proteinkilder er egg, magert kjøtt, mager ost, yoghurt, cottage cheese, nøtter og bønner.

Moderat lavkarbo

Etter grundige studier, har Fredrik Paulún kommet frem til at den optimale dietten for vekt og helse er isodietten.

- Det er en lavkarbodiett, men den er moderat. Den inneholder mye fett, men fettet er av det sunne slaget. Den er også rik på proteiner som gjør deg mett og øker fettforbrenningen, sier han.

Ifølge Paulún, inneholder maten som anbefales, både fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter som er viktige for helsen din. I tillegg skal du slippe søtsug eller å føle deg sulten.

- Samtidig bevarer du muskelmassen, noe som også er av stor betydning for fettforbrenningen din. Dette kostholdet er så balansert at du kan leve på den for alltid, uten å føle at du forsaker noe som helst, sier ernæringsfysiologen.

Fredrik Paulúns beste tips:

1. Lag all mat fra bunnen av. Det gir deg kontroll med hva du egentlig putter i munnen.

2. Hold deg helt unna sukker og hvetemel i hverdagen.

3. Det er ofte lettere å legge til enn å trekke fra. Legger du for eksempel til 500 gram grønnsaker om dagen, vil ditt samlede kaloriinntak trolig bli mindre.

4. Spis mye fisk. Fiskeproteiner gjør deg faktisk slankere.

5. Kos deg med litt nøtter. De metter og gir deg masse sunt.

6. Spis det du har lyst på. Er du glad i bacon, så spis det, men ikke hver dag. Fyser du etter potetgull eller noe annet som egentlig ikke er bra for deg, så finn en liten skål, fyll den, spis og kos deg.

7. Spis en grapefrukt eller drikk grapefruktjuice. Det øker fettforbrenningen. Men OBS! Bruker du medisiner, bør du rådføre deg med legen din. Grapefrukt kan nemlig påvirke flere medisiner.

Hva vil genene ha?

Forskere ved Norges teknisk- vitenskapelige universitet (NTNU) i Trondheim har nå studert hva slags mat genene våre trives best med, og hva slags mat som bidrar til livsstilssykdommer som betennelsestilstander i kroppen, samt utvikling av hjerte- karsykdommer, noen kreftformer, og diabetes 2.

Som alltid handler det om den rette balansen: Én tredel av kaloriene vi spiser til hvert eneste måltid bør komme fra langsomme karbohydrater, én tredel fra proteiner og den siste tredelen fra fett.

Dette er ikke i tråd med Statens anbefalinger for ernæring, som tilsier at 50-60 prosent av den daglige energien skal komme fra karbohydrater, 25-35 prosent fra fett, og 10-20 prosent fra proteiner.

- Over 40 % karbohydrater stimulerer genene til å sette i gang den aktiviteten som danner betennelser i kroppen, sier professor Berit Johansen ved NTNU til forskningsbladet Gemini.

Hun fraråder imidlertid at vi dropper karbohydratene helt.

- Det er ikke bra å kutte ut karbohydratene helt. Og fett/protein-fella er like ille som karbofella. Det handler om den rette balansen, som alltid, sier Johansen.

8. Spiser du egg til frokost, spiser du litt mindre til de andre måltidene. Årsaken er at egg inneholder veldig konsentrert næring.

9. Pøs på med vann! Er du uttørket, reduseres fettforbrenningen.

10. Spis yoghurt som inneholder probiotika, eller ta et daglig tilskudd av slike gunstige melkesyrebakterier. Å holde tarmen sunn og frisk er viktig, både for vekt og helse.

11. Spis frokost! Det er viktig både for vekten og din mentale prestasjon. Forslag til sunn frokost på både lavkalori og lavkarbo finner du her.

12. Bruk kokosfett i maten, både i form av olje og melk. Kokosfettet lagres nemlig ikke i fettcellene.

13 Vær generelt forsiktig med alkohol. Det stopper fettforbrenningen. Ett glass rødvin til maten er unntaket

Forslag til dagsmenyer på isodietten:

Hver dagsmeny gir deg ca 1600 kalorier og 125 gram karbohydrater. Forslagene er helt uten brød, men grovt brød med lav GI kan innføres.

Frokostforslag:

Cottage cheese med bær og nøtter

2 ½ dl cottage cheese

2 ½ dl bær (eller en frukt)

10 g nøtter, f.eks. 5 valnøtter

Kanel

Havregrøt og egg

1 dl havregryn

3 ss linfrø

2 ss bær

2 dl skummet melk

2 egg

Lag grøt etter anvisning på pakken, og tilsett linfrøene like før grøten er ferdig kokt. Dryss over bær. Server skummet melk og kokte egg ved siden av.

Frukt med egg og ost

50 gram hardost (maks 10 % fett)

250 gram bær/frukt

2 egg

Kok eggene og skjær osten i staver. Spis dette, sammen med frukt/bær.

ned i vekt

FROKOST: Bringebærpannekaker er et av Paulúns frokostforslag. © FOTO: Arne Adler/Fitnessförlaget

Bringebærpannekaker

1 dl havregryn

2 egg

2 eggehviter

1 dl lettmelk

3 ½ dl bringebær

Kjør havregrynene til et fint mel ved hjelp av en mikser (eller bruk ferdigmalt havremel). Bland eggene og melet. Hell i melken og litt salt, og rør til en jevn deig. Bland inn noen av bringebærene og stek 2-3 små pannekaker i en teflonpanne.

Server med resten av bærene.

ned i vekt

LUNSJ: Bonusgryta inneholder fisk og masse gode grønnsaker. © FOTO: Arne Adler/Fitnessförlaget

Lunsjforslag

Bonusgryte

(2 porsjoner)

300 gram fiskefilet i biter

¾ aubergine i biter

¾ squash i biter

1 hakket rødløk

1 gul paprika i biter

1 boks hakkede tomater

¾ dl bulgur

2 ss tomatpuré

2 ss olivenolje

3 dl vann

4 pressede hvitløkfedd

1 ts havsalt

1 ts tørket timian

1 ts tørket basilikum

½ ts tørket oregano

½ ts tørket merian

Pepper

Ha alle ingrediensene bortsett fra fisken i en stor gryte. Kok opp og la småkoke uten lokk i 10 min. Legg i fisken og rør til bitene er dekket av grønnsakrøre. La det putre i 7 minutter til. Smak til med pepper.

Tunfisksalat

(2 porsjoner)

2 bokser tunfisk i vann

300 gram kål

1 liten rødløk

4 ss matyoghurt

2 ss olivenolje

2 mellomstore gulrøtter

10 cherrytomater

1 liten boks mais

Salt og pepper

Hakk løken og bland inn tunfisk, yoghurt og olivenolje. Smak til med salt og pepper. Riv gulrøttene, strimle kålen, del tomatene i to og legg dette sammen med maisen og tunfiskrøren på et fat.

Kyllingsalat med kidneybønner og mango

(2 porsjoner)

300 g kyllingfilet

2 paprika (gul og rød)

100 g mango i terninger

Salat etter eget valg

4 ts sesamolje

4 ts eddik

2 ts soyasaus

1 ts sambal oelek

2 ts revet ingefær

4 dl kokte eller hermetiske kidneybønner

10 cashewnøtter

Skjær kyllingen i biter og stek den i ovnen på 175 grader i 15-20 min. Skjær alt det andre i store biter. Bland olje, eddik og krydder til en dressing. Topp med nøttene.

ned i vekt

FISK: Hva med å prøve hjemmelagede fiskeboller til middag? © FOTO: Arne Adler/Fitnessförlaget

Middagsforslag:

Fiskeboller med hvitkålsalat

(2 porsjoner)

150 g filet av laks

150 g filet av hvit fisk

1 kokt potet

1 egg

5 cm sitrongress

2 ss fiskesaus

2 ss frisk koriander

½ ss frisk revet

ingefær

Salat:

200 g strimlet hvitkål

2 mellomstore gulrøtter

140 g bønnespirer (fra boks)

8 cherrytomater

Skjær fisken i små terninger, finhakk sitrongress, koriander og ingefær. Kjør alt i en mikser. Form deigen til ca. 16 små boller, og stek dem i ovnen på 180 grader i ca. 15 minutter.

Strimle hvitkål og gulrøtter og del tomatene i to. Legg kål, gulrøtter og bønnespirer i en skål. Hell over kokende vann og la det stå i 1 min. Hell av vannet, og skyll grønnsakene med kaldt vann. Tilsett tomatene og server salaten til fiskebollene.

Emelis beste fiskesuppe

(2 porsjoner)

300 gram laks

300 gram reker med skall

400 g fennikel (én stor og én liten)

25 cherrytomater

1 ts tørket basilikum

2 ms fiske- eller grønnsaksfond

3 dl hvitvin

En real bit frisk ingefær

2 dl flådde tomater

2 hvitløkfedd

Persille

7 ferdigkokte blåskjell

Litt asiatisk fiskesaus og revet parmesan kan tilsettes

Skjær fennikelen i skiver og legg den sammen med tomater i en kasserolle. Fyll på vann til det dekker. Tilsett krydder og fond og kok til fennikelen er myk (ca. 15 min). Rens rekene. Spar skallet og legg det i en gryte sammen med hvitvinen. La dette koke i 5-10 min. Sil kraften over i den andre gryten. Tilsett revet ingefær, tomatene, presset hvitløk og hakket persille.

Skjær laksen i terninger. Ta gryten av platen, ha i fisken og la det stå i 5 min. Tilsett blåskjellene og reker. Smaksett eventuelt med litt revet parmesan.

Omelett med poteter

(1 porsjon)

3 egg og 3 eggehviter

1 dl skummet melk

30 g hardost, maks 10 % fett

Salt og pepper

70 g kokte poteter

Purre i valgfri mengde

Salat

Bland egg, eggehviter, skummet melk og revet ost, og tilsett salt og pepper. Hell røren i en ildfast panne og dryss potetbiter og purreringer over. Stek omeletten i ovnen ved 100-150 grader, til overflaten stivner. Server med grønn salat.

Svinefilet med grønne bønner

(1 porsjon)

150 g svinefilet

Litt smør eller olivenolje til steking

70 g grønne bønner

1 eple

10 valnøtter

Skjær svinefileten i skiver og stek dem i litt smør eller olivenolje til de er gjennomstekte. Kok bønnene lett. Server med eple i båter og et dryss finhakkede valnøtter.

Karbonader med poteter

(2 porsjoner)

200 karbonadedeig

1 løk

1 egg

Litt olje eller smør til steking

En god porsjon ruccola

5-10 cm agurk

1 stor tomat

4 ts vineddik

2 ts olivenolje

2 mellomstore poteter

¾ dl tyttebær

2-3 ms kapers

Salt og pepper

Finhakk løken og bland den med karbonaden og egget. Salt og pepre. Form deigen til biffer og stek i litt olje eller smør. Lag en salat og bland olje og eddik til dressing. Server med potet, tyttebær og kapers.

ned i vekt

NOE SØTT: Woket eple med cottage cheese er et søtt forslag til mellommåltid eller dessert. © FOTO: Arne Adler/Fitnessförlaget

Forslag til mellommåltider:

Ett hardkokt egg er det perfekte mellommåltidet for deg som er «i farten». Her er noen flere forslag:

Woket eple med cottage cheese

1 dl cottage cheese

1 lite eple

½ ts kokosfett

1 ts kanel

Varm kokosfettet i en teflonpanne/wok og fres eplebitene på mellomvarm plate i ca. 5 min. Legg eplebitene på cottage cheesen og dryss over kanel.

Kesam med bær og nøtter

1 dl lettkesam

1 dl blåbær

4 halve valnøtter

Bland - og nyt!

Reker og avokado

130 gram rensede reker

½ avokado

Litt melon

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!