Protein-guide
Mat som gir muskler
Proteiner er kroppens byggeklosser. Får du i deg nok?
Fakta om proteiner
Ordet protein kommer fra det greske ordet protons, som betyr «den første», noe som sier hvor viktig proteiner er for planter og dyr.
Proteiner regnes som en av de tre hovedgruppene av næringsstoffer i kosten, i tillegg til fett og karbohydrater. De er avgjørende for struktur og funksjon hos alle levende celler.
Proteinene brytes ned til aminosyrer i fordøyelsessystemet. Aminosyrene bruker kroppen som byggesteiner til å bygge opp egne proteiner, eller som «drivstoff» i cellene.
Proteinet kan beskrives som kroppens håndverkere, og er verken dyre i drift eller vanskelige å ha med å gjøre.
Proteinet sørger for å bygge opp og vedlikeholde muskler og skjelett, og frakter i tillegg næringsstoffer rundt i kroppen vår. Foruten å bygge muskler får det også fart på forbrenningen.
Del på Facebook Del
Del på Twitter Tweet
Med så mange viktige oppgaver er det betryggende å vite at proteinet stort sett er en samarbeidsvillig partner. Nøkkelen ligger i et sunt og variert kosthold.
- Enkelt forklart kan du si at proteiner er kroppens byggesteiner, som blant annet bidrar til å bygge opp muskler. Uten tilgang på proteiner har ikke kroppen noe å bygge opp muskelkraften sin med. Når det er sagt, har proteiner også andre funksjoner, men byggesteinen er den enkleste sammenligningen, sier ernæringsfysiolog Inge Lindseth ved 4M-klinikken i Oslo.
Les også: Sjekk om soyamaten er sunn
Spis protein hver dag
- Hvorfor er det så viktig at vi får i oss proteiner hver dag?
- Kroppen vår har lagre av karbohydrater og fett, men ikke av proteiner. Derfor er det viktig at vi sørger for å få det tilført gjennom kostholdet. Har du et vanlig norsk kosthold får du i deg ditt daglige behov for proteiner.
De offisielle anbefalingene for inntak av næringsstoffer er basert på hva som skal til for å opprettholde muskelmassen. Men de tar ikke hensyn til at proteiner også har andre effekter, som å stabilisere appetitten og blodsukkeret. Eksempler på personer som kan ha problemer med proteinfattig kost er vegetarianere. De må sette seg inn i hva som er en riktig sammensetning av kostholdet for å sørge for å få i seg nok.
Les også: Slik bygger du store muskler
- Får vi i oss for lite proteiner er begynner kroppen å tære på muskelmassen. Trener du uten å sørge for tilskudd av proteiner, får du lite utbytte av treningen.
Kroppen trenger noe å bygge med.
- Hvor mye må vi trene for at vi får økt behov for proteiner - utover vanlig kosthold?
- Hvis du trener, spiser du normalt også mer, og dermed har du vanligvis også større tilgang på proteiner. Det er vanskelig å si nøyaktig hvor mye behovet for protein øker, det kommer helt an på hvor mye og hva du trener. Enkelte trenger kanskje opptil 1,4 gram proteiner per kg kroppsvekt, og noen opptil 1,8 gram. Men det er i de mer ekstreme tilfellene.
Les mer: Slik kjøper du trygt proteinpulver
Proteintilskudd
- Når er det gunstig med proteintilskudd som proteindrikker og proteinbarer?
- Det er ikke bare mengden proteiner du inntar i løpet av en dag som har betydning for muskelbygging. Det finnes andre viktige faktorer også, som timing og hvilke type proteiner du får i deg. Jeg anbefaler gjerne mine pasienter å få i seg proteiner enten rett før eller rett etter trening, og i noen tilfeller også under trening. I sånne tilfeller er proteintilskudd en mer praktisk løsning enn en saftig biff. Så i hovedsak handler det mest om hva som er praktisk, men i noen tilfeller også om hvilke type proteiner du får i deg.
Myseprotein tas raskere opp i blodet enn andre typer proteiner, noe som kan gi en sterkere stimulans til muskeloppbyggingen enn for eksempel et glass melk. I slike tilfeller må proteinet inntas som tilskudd.
Les også: Unødvendig med proteintilskudd
Slank med proteiner
- For stort inntak av karbohydrater er en av de største grunnene til at vi går opp i vekt. For personer som ønsker å redusere vekten, er proteiner viktig.
Med et proteinrikt kosthold holder du deg lengre mett, og dermed unngår du å «sprekke» etter et par timer. I stedet for å redusere alt matinntaket bør du heller bli mer bevisst på hvilke matvarer du spiser.
En salat bestående av grønnsaker og eventuelt kylling og egg og andre energirike matvarer som pinjekjerner, nøtter og oljebaserte dressinger, gir en god og langvarig metthetsfølelse, forklarer ernæringsfysiolog Inge Lindseth ved 4M-klinikken i Oslo.
Etter en god treningsøkt er det viktig at kroppen får påfyll av næringsstoffer og væske. Måltidet du spiser etter trening bør bestå av karbohydrater og proteiner.
Les også: Brenn fett med fet mat
Bedre resultat med proteiner
Forskning viser at dersom du inntar proteiner innen 30 minutter etter treningsøkten, kan du forbedre resultatene med hele 25 prosent. Dette gjelder faktisk både for kondisjon og styrketrening.
Grunnen er at næringsinntaket er mange ganger høyere like etter at du har vært i aktivitet enn ellers i døgnet.
Les også: Slik blir du kvitt søtsuget
Det beste proteinet
Protein består av ulike aminosyrer. Noen av disse er såkalte essensielle aminosyrer, som kroppen ikke produserer selv. Animalske proteiner (egg, kjøtt, fisk og meieriprodukter) inneholder mer av de essensielle aminosyrene enn vegetabilske proteiner, og derfor sier vi at animalsk protein har bedre kvalitet enn vegetabilsk protein. Vi kaller dem «fullverdige proteiner».
Les også: Slankemeny med pølser og bacon
Proteinrik mat
Gode kilder til proteiner er melk, nøtter, kjøtt, kylling, egg, fisk, bønner, erter, linser og grovt brød.
En tommelfingerregel sier at vi trenger ett gram protein per kg kroppsvekt. Det vil si; veier du 65 kg trenger du minimum 65 gram proteiner i løpet av en dag.
Mat som inneholder fullverdig protein er kjøtt, fugl, fisk, egg og meieriprodukter som melk, cottage cheese og ost. Det er like mye proteiner i lettprodukter som i vanlige produkter.
Vegetariske produkter du kan kombinere for å få fullverdig protein er korn, ris, mais, bønner, erter, linser og nøtter.
Les også: Gikk ned 170 kilo med lavkarbo-mat
Så mye protein trenger du
| Treningsform |
Proteinbehov (gram per kilo kroppsvekt pr. dag) |
| Lett mosjon |
1,0 gram |
| Utholdenhet, moderat (ca. 2 ganger i uka) |
1,2 gram |
| Utholdenhet, svært aktiv (ca. 3-4 ganger i uka) |
1,6 gram |
| Unge utøvere i vekst |
2,0 gram |
| Styrke-/kraftidretter |
1,2 - 1,8 gram |
Kilde: Olympiatoppen.no
Les også: Så mange kalorier trenger du
Dagsmeny med proteiner
2 glass melk (4 dl) inneholder 13 g protein.
150 g laks inneholder 29 g protein.
2 skiver kokt skinke inneholder 3,5 g protein.
2 skiver lettere hvitost inneholder 6,5 g protein.
1 egg inneholder 8,5 g protein.
Til sammen utgjør dette 60, 5 gram protein.
Innhold per 100 g spiselig matvare:
Kjøttprodukter (i rå form)
Kalkunbryst 25,3 g
Kyllingbryst 23,8 g
Biff, indrefilet 21,2 g
Karbonadedeig 19,3 g
Svinekoteletter 19,0 g
Lammekoteletter 18,3 g
Kjøttdeig 17,9 g
Fisk og skalldyr
Tunfisk, i olje 24,6 g
Reker, kokt 23,3 g
Røklaks 23,2 g
Krabbe, kokt 22,9 g
Laks, rå 19,9 g
Torsk, rå 18,1 g
Kamskjell, rå 17,9 g
Meieriprodukter
Parmesan 41,6 g
Norvegia, mager 32,0 g
Jarlsberg, mager 31,0 g
Mozzarella 27,0 g
Cottage cheese 12,7 g
Brunost, mager 11,0 g
Cultura, naturell 3,3 g
Helmelk 3,2 g
Lettmelk 3,3 g
Yoghurt, naturell 3,9 g
Egg
Egg, stekt i smør 13,4 g
Egg, rå 12,4 g
Eggerøre, stekt i fett 11,3 g
Les også:
Belgfrukter
Soyabønner, tørre, 34 g
Gule erter, tørre, 22 g
Røde bønner, tørre, 22,1 g
Hvite bønner, tørre, 22 g
Kikerter, tørre, 21,3 g
Korn
Knekkebrød, ekstra fiber, 13 g
Havrekli, 12,3 g
Havregryn, lettkokte, 11,4 g
Kornblanding, 4-korn, 10,7 g
Les også:
Nøtter og frø
Peanøtter, usaltet, 25,8
Cashewnøtter, usaltet, 17,7 g
Mandler, skåldede, 21,1 g
Solsikkefrø, 20,3 g
Kilde: Matvaretabellen.no
PS.
Har du laktoseintoleranse eller melkeallergi, er soya-, ris- eller havredrikker gode alternativer til melkebaserte proteindrikker.
Denne saken ble første gang publisert 09/08 2010, og sist oppdatert 24/06 2017.