Behold sommerkroppen
Disse enkle grepene sikrer at du holder formen
Det er lettere å vedlikeholde en god form, enn å bygge seg opp på nytt, sier eksperten.
Aktiv i ferien
En aktiv ferie kan være alt fra en tur der du er, fjelltur eller sykkeltur til å velge feriested med muligheter for aktivitet inne/ute, være turist i egen – eller andres by ved å leie sykkel eller ved å ta på gode sko, så du kan gjøre oppdagelsene til fots.
Kilde: Treningsekspert Christine Thune
Late dager i sola eller inne i regnværet er ikke nødvendigvis det som gir mest energi.
Skal ferien gi overskudd og påfyll, må det også bevegelse til. Heldigvis ligger det mye helse i sommerens hverdagsaktiviter.
Oppretthold den gode formen
- Trening er ferskvare. Du kan ikke lagre opp vinterens og vårens innsats og tro at effekten holder over sommeren, sier Christine Thune.
Hun er mangeårig treningsekspert i media, utdannet på Norges Idrettshøyskole og eier av Treningsverkstedet.no.
- Oppmuntringen er at det ikke krever like mye å vedlikeholde som å bygge opp, men samtidig går det usannsynlig fort å kaste vrak på vinterens innsats om du lar sommerens pause bli for lang og lat, mener Thune.
Men snarere enn å stresse med urealistiske treningsambisjoner, anbefaler Thune å legge vekt på allsidig hverdagsaktivitet, samt litt svett trening, når du har likevel har litt mer tid.
Litt aktivitet hver dag
Litt bevegelse hver dag er det beste for helsen, vekten og humøret. Anbefalt minstedose for helsen er 150 min aktivitet i uka, eller cirka en halvtime minst fem av ukas dager, ifølge Helsedirektoratet. Og all bevegelse teller!
- Gå turer der du er. Bli kjent med nye stier, parker og områder der du bor - eller dit du reiser, sier Thune.
- Ferierer du i Norge finnes det mange gode turtips på ut.no. Last ned appen, så har du alltid et turtips på lomma, tipser Thune.
- Du kan også sjekke med hotellet eller turistinformasjonen når du er utenlands. Ta med deg kart og kombiner turen/treningen med sightseeing. Det kan bli en helt nydelig økt med naturlig intervalltrening, nye utsikter og erfaringer - før frokost eller ved solnedgang.
Legg på svøm bli og med på leken
- Bad ofte og svøm noen lengder hver gang, sier Thune.
Overskudd
Gjør aktiviteten til et pluss i ferien. Unngå for høye ambisjoner. Det kan bli et stressmoment. Med mindre du har en snarlig konkurranse eller lignende på agendaen, tåler de treningsvante fint og har godt av å trappe ned litt og få et avbrekk. Det kan gi overskudd og mer motivasjon på sikt.
Kilde: Treningsekspert Christine Thune
Svømming er nemlig ypperlig trening.
- Bli med på ballspill og delta i barnas lek istedenfor å se på, oppfordrer Thune.
Planlegging er nøkkelen
Thune mener det er lurt å planlegge dagens treningsøkt, og sette av en tid som passer deg og eventuelt familien best.
- Da blir det noe av treningen. Skal du trene utendørs er det lurt å gjøre det utenom den varmeste tiden på dagen.
- Ferierer du i varmere strøk går det jo an å bruke nettopp siestaen til en treningsøkt. Men da kan det være lurt å gjøre det innendørs, et sted det er air condition. Mange hoteller har egne treningssentre, sier hun.
Smarte sommeraktiviteter
• Lek! Spill fotball med barna istedenfor å se på. Badmingthon, volleyball, tennis, cricket og boccia er ypperlige aktiviteter som samtidig er morsomme i alle aldre.
• En gå- eller gå/joggetur morgen eller kveld gjør godt for både kropp og sinn. Ta turen til bakeren for ferskt brød til frokost og nyt solnedgangen til fots, ikke bare fra terrassen.
• 20 eller 60 minutter? Det kommer an på hva du pleier og har som mål i ferien. Det viktigste er å gjøre noe daglig eller annen hver dag. Det er ingen ting du blir så slapp av som å gjøre ingen ting. Litt bevegelse gir garantert mer energi og ferieglede.
• Planlegg tidspunktet for treningen, da blir den noe av! Velger du å trene om morgenen eller kvelden unngår du den varmeste tiden, og det er mindre sjanse for at det kolliderer med andre planer.
Sommertrening for deg som allerede er godt i gang
• Ønsker du bedre kondis, eller å ta vare på den, legg inn to-tre økter per uke på 40-60 minutter med mer anstrengende aktivitet. Treningsvante kan øke intensiteten når mengden går ned, for eksempel ved å legge inn flere økter kjapp, hard intervalltrening. Husk at du ikke trenger en hel skog eller park for å få løpt litt. Intervaller kan gjøres på en fotballbane, i en motbakke, i en liten rundløype, plen eller mellom trær og lyktestolper.
Muskelstyrken
Styrketrening for hele kroppen anbefales alle to ganger i uka hele livet. En økt i uka kan holde for de fleste i ferien. Du kan gjøre mye god trening med egen kroppsvekt, og gjerne med en benk i parken. Tren også gjerne i trapper, motbakker og bruk naturen til å trene balanse på stokker, steiner og lignende. Eller besøk et treningssenter. Det er mulig å gjestetrene de fleste steder. Er du ukjent med vektutstyr og trenger veiledning, kan en time med personlig trener være en fin sommergave og erfaring.
Kilde: Treningsekspert Christine Thune
Typiske treningsskader:
• Løfter du vekter cirka hver femte dag holder du styrken i hevd noen uker. Øk belastningen og gå ned i antall reps, 3 x 6-8 med maks innsats for best effekt.
• Husk også at om du trener mye til vanlig, har du ikke vondt av å ta en liten pause. Ikke stress med kropp og ferietrening, men bruk de naturlige mulighetene der du er – og nyt at livet er litt annerledes i ferien.
• Husk: Vann er den beste tørstedrikken. Drikk mye og ofte, ha med vannflaske.
Nordmenn synes de lever mer usunt i ferien
- Man skulle jo tro det var omvendt. I ferien har vi tross alt bedre tid til både å trene og spise sunt, men fakta er at nesten halvparten av ferierende nordmenn spiser mer usunt, er lite i bevegelse og drikker mer alkohol når de har ferie, sier ernæringsterapeut Gunn-Karin Sakariassen på Heggeli Helhetsmedisin.
Dette kommer frem av helsekjeden Life sitt Helsebarometer, en undersøkelse om kosthold, trening og helse gjort våren 2015.
- Du skal nyte ferien, stresse ned og få ro i sjelen. Samtidig påvirker det trivsel og velvære å føle at du er sunn og frisk. Ferien kan være en fin tid å få gode vaner, sier hun.
Enkle, sunne grep
- Noen enkle grep er å redusere alkoholforbruket, bevege seg minst 30 minutter hver dag, og ikke minst nyte frisk frukt, bær og grønnsaker som det er mye av på denne årstiden. Da blir du kanskje heller ikke fristet av for mye sukkerholdig mat som is og brus, sier Sakariassen.
Fakta
- Barn og unge bør utøve minimum 60 minutter fysisk aktivitet hver dag, intensiteten bør være både moderat og høy.
- Minimumsanbefalingen for voksne og eldre er minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke i uken.
- Med enkelte unntak gjelder dette også for gravide og etter fødsel.
Kilde: Helsedirektoratet
- Dessuten har du bedre tid i ferien, slik at du kan lage god mat fra bunnen av med hele familien, være mer bevisst kortreist mat eller fiske selv.
- Spis gjerne andre ting enn marinert kjøtt på grillen. Nygrillede ferske grønnsaker er det beste vi kan få nå. Er du i utlandet, sjekk hvor "urinnvånerne" spiser, og gå dit og spis samme, sunne mat. Hold deg unna turistfellene, råder ernæringsterapeuten.
Denne saken ble første gang publisert 27/07 2015, og sist oppdatert 30/04 2017.