Søvnekspert: Hvis du ikke får sove må du gjøre dette

Søvn er viktig. God nok søvn gjør deg opplagt gjennom dagen og ­reduserer risikoen for en rekke sykdommer.

Likevel sover vi ikke nok. Tall fra 2024 viser at én av tre nordmenn sliter. I 2000 var tallet på 12 prosent.

Noen har søvnsykdommer som gjør det vanskelig å sovne eller som forstyrrer søvnen gjennom natten. Men mange legger seg rett og slett for sent og får for få timers søvn. TV-serien er kanskje så spennende at du må se én episode til, selv om leggetiden allerede er passert. 

De to minuttene du skulle bruke til å skrolle på telefonen har brått blitt til tredve. Og på vei til badet kommer du på at du har glemt å henge opp klesvasken. Vipps, så legger du deg langt senere enn planlagt.

Ødelegger tissepausen?

For å vite om du sover nok, må du først kartlegge hvor mye søvn du trenger. Bjørn Bjorvatn jobber ved Bergen SøvnSenter, er professor ved Universitetet i Bergen og er ­leder ved Nasjonalt senter for søvnmedisin.

I sin nye bok «Den utrolige søvnen» skriver han at noen trenger å sove lenge, mens ­andre kan klare seg med færre timer søvn. Den aller viktigste indikatoren på at du sover godt nok, er å kjenne etter hvor ­uthvilt du føler deg i løpet av dagen. Er du trøtt og uopplagt, bør du legge deg tidligere.

Gjennomsnittlig søvnlengde for voksne, er 7–7,5 timer, men alt mellom seks og ni ­timer regnes som normalt. 

Menn sover i snitt 20–30 ­minutter kortere enn kvinner. Det finnes også noen få menn­esker som er såkalt kortsovere og langsovere. Kortsovere trenger færre enn seks timer søvn, mens langsovere trenger mer enn ni timer.

Kvaliteten på søvnen er også viktig. Vi skal innom både lett, dyp og REM-søvn i løpet av natten. Mange oppvåkninger hver natt kan gjøre dette vanskelig. Og etter hvert som vi blir eldre, blir søvnen ofte mer oppdelt. 

Særlig fordi vi ved en viss alder plutselig må opp på do både én og to ganger i løpet av natten. Vi spør Bjorvatn om det er et problem at søvnen blir forstyrret på den måten.

– Ja, men mange sovner greit igjen etterpå. Men for noen vil det være vanskelig å sovne igjen, fordi man har blitt vekket opp og har vært ute på badet. Dette gjelder spesielt for pasienter som er sårbare for søvnproblemer, for eksempel gruppen med ­insomni (kroniske vansker med å sovne eller føle seg uthvilt). Pasienter med søvnapné har lettere for å sovne igjen ­etterpå, sier han.

Søvnsykdommer

Bjorvatn forteller at insomni regnes som den hyppigste søvnsykdommen, tett fulgt av søvnapné.

Insomni er også kjent som søvnløshet. Norske undersøkelser viser at over 20 prosent av oss har kronisk insomni. Det er flest kvinner som har sykdommen, og hyppigheten øker med alderen. Noen pasienter sliter med å sovne, andre har urolig nattesøvn og mange oppvåkninger.

Ved søvnapné slutter man å puste i minst ti sekunder når man sover. 1 av 6 voksne personer i Norge har obstruktiv søvnapné, som er den vanligste formen for sykdommen.

– Det som er viktig å understreke er at symptomene kan være ganske like mellom de ulike diagnosene, men behandlingen er veldig forskjellig. Det understreker behovet for grundig diagnostikk, sier Bjorvatn.

Er det greit å ta seg en middagshvil?

Å være uthvilt gjennom dagen, er altså et tegn på at du sover nok. Likevel kan mange av oss oppleve en trøtt periode på ­ettermiddagen. Dette er helt vanlig. Døgnrytmen faller på den tiden av døgnet, og da kan vi få behov for en liten blund.

Det er ikke noe problem med en middagshvil, så lenge du ikke sover i mer enn 20 ­minutter. Sover du lenger enn dette, kan du få problemer med å sovne om kvelden.

Et annet problem med for lang middagshvil, er at du faktisk kan bli uopplagt av å sove for mye. Så selv om du føler at du trenger en hvil for å komme til hektene, skjer det motsatte  – og kvelden blir ødelagt av at du føler deg trøtt og slapp.

Smarte klokker og søvn

De siste årene har det blitt ­populært med klokker, ringer og apper som måler søvn­kvaliteten. Bjorvatn er ikke spesielt begeistret for dette.

– De har klare begrensninger, og kan derfor ikke stoles blindt på. Jeg anbefaler derfor ikke dette til å vurdere diagnose, sier han.

Det er imidlertid noen positive sider ved slike søvnmålere:

– Slike klokker kan, for noen, bidra til at søvn prioriteres. Og det er jo veldig bra, sier han.

Det største problemet med smartklokker og -ringer, er at de gir informasjon om søvnen din som ikke nødvendigvis stemmer.

– Det er spesielt søvn­stadiene som er vanskelig å bestemme ut fra en klokke, som jo sitter på håndleddet. Det er selvsagt ingen søvn i håndleddet, og heller ikke i pulsen, som er uttrykk for hjerteaktivitet. Søvn er og blir et hjernefenomen, og derfor kan man ikke stole på slike klokker, sier han.

Les også: Advarer mot søvnklokke-fokus. Norsk ekspert har en klar oppfordring

A- eller B-menneske?

A-mennesker våkner lett om morgenen og blir fort trøtte om kvelden. B-mennesker er motsatt: De er opplagt og ­våkne utover kvelden, men har problemer med å stå opp om morgenen.

Dette har med den biolo­giske klokken å gjøre. Den biologiske klokken går fortere hos A-mennesker enn hos B-mennesker.

I sin bok understreker Bjorvatn at de fleste er hverken A- eller B-mennesker, men noe midt imellom. Studier ­viser at rundt 20 prosent av oss er A-mennesker, 20 prosent er B-mennesker og 60 prosent er i mellomsjiktet. Men blant folk i mellom­sjiktet, har flere en tendens til å foretrekke sene kvelder og lange morgener, og er derfor nærmere B- enn A-menneskene.

Les også: Sjekk hvor mye søvn man trenger i ulik alder

Gjør dette hvis du ikke sovner

Hvis du synes det er vanskelig å sovne om kvelden, er det ­flere tips som kan hjelpe deg med innsovningen. Bjorvatn forteller at det er viktig å ikke bli liggende lenge i sengen uten å sove.

– Det betyr at hvis man ikke får til å sovne, bør man stå opp igjen, sier han, og ­legger til to andre gode tips:

– Det er viktig å ikke ta bekymringer med seg til sengs. Og regelmessig døgnrytme er et sentralt råd.

Et annet tips er å forberede deg i god tid, og dermed unngå ting som kan holde deg ­våken. Du bør for eksempel unngå koffein, som kaffe, te, cola og energidrikker, og nikotin noen timer før leggetid. Alkohol bør også unngås.

Anstrengende trening og store måltider bør legges til tidligere på dagen. Et varmt bad kan derimot være lurt.

Når du har lagt deg, bør du ha det mørkt og stille. Du bør ikke bruke skjerm på soverommet. Og selv om det kan være vanskelig, er det lurt å ikke se på klokken mer enn høyst nødvendig. 

Les også: (+) Dette vil du ikke oppleve mens du sover