«Søvntrykk» er avgjørende for god søvn. Slik øker du det

Forenklet kan man si at søvntrykk er et fysiologisk behov som bygges opp mens du er våken. 

Jo lenger vi er våkne, desto større blir søvntrykket, og jo høyere søvntrykk du har, desto lengre og dypere kommer du til å sove når du først sovner.

– Når søvntrykket er tilstrekkelig høyt, kommer vi til å sove. Tommelfingerregelen er at hvis man trenger å sove sju timer om natten, er det fordi det tar omtrent 17 timer å bygge opp søvntrykket. For en person som trenger seks timer, tar det i stedet 18 timer, forklarer Susanna Jernelöv, psykolog og søvnforsker ved Karolinska institutet i Solna.

Beregningen tar utgangspunkt i at vi har en biologisk døgnrytme som går over omtrent 24 timer. 

Men går det an å påvirke søvntrykket selv for å legge grunnlaget for en bedre og dypere søvn? Svaret er ja.

– En av de viktigste faktorene for søvntrykket er ny læring. Hjernen trenger mer søvn når den lærer nye ting, og det er trolig en delforklaring på at babyer sover så mye. Når vi er voksne, har vi allerede opplevd mye av det vi gjør. Da trenger ikke hjernen like mye søvn.

Slik øker du søvntrykket ditt

Ny læring trenger ikke nødvendigvis å bety at man lærer seg å spille et nytt instrument eller begynner å lese matematikk. Det holder å gjøre ekstra mange ting man vanligvis ikke gjør. Variasjon er i seg selv en form for ny læring.

– Det er bra å gjøre ulike ting i løpet av dagen, for eksempel veksle mellom å være inne og ute eller å være i aktivitet og deretter ta det rolig. Går man og rusler et helt nytt sted en hel dag, pleier man å bli mer søvnig om kvelden, sier Susanna Jernelöv.

Fysisk aktivitet er bra generelt, men hvis man vil sove godt, bør den helst være variert.

– Man kan for eksempel bytte øvelser innimellom, sier Susanna Jernelöv.

Hun forteller at søvntrykket påvirkes av alt fysisk og mentalt man gjør i løpet av dagen.

– Men lange dupp­er kan redusere søvntrykket, så det bør man unngå hvis man har søvnproblemer.

Vi kan også ta hjelp av våre naturlige døgnvariasjoner for å sove bedre. Når det blir mørkere, frigjør kroppen søvnhormonet melatonin, som får oss til å gå og legge oss. Ved å ha dempet belysning hjemme en times tid før leggetid kan vi bidra til kroppens naturlige melatoninfrigjøring, spesielt hvis vi har hatt det lyst rundt oss i løpet av dagen. Kroppen vår pleier også å senke temperaturen for å gjøre det lettere å sovne.

– Kroppstemperaturen synker utover kvelden som en del av døgnrytmen. Et kjølig miljø kan forsterke den prosessen ved å gjøre det lettere for kroppen å kvitte seg med overskuddsvarme.

Vi bekymrer oss for mye

For mange er det vanskelig å sove når det er lyst og varmt, eller hvis man er for mett. Men det gjelder ikke alle.

– Man kan jo sove veldig godt på en strand i sola også, så mørke og kulde er ikke noe must for alle, sier Susanna Jernelöv.

Det finnes også en rekke kjerringråd når det gjelder søvn – som varme sokker på føttene, en kopp kamillete eller et varmt bad. Om de faktisk fungerer rent vitenskapelig vet man ikke, men Susanna Jernelöv tror at slike husmortips kan hjelpe på individnivå.

Hun mener at vi ofte bekymrer oss for mye for søvnen vår.

– Vi sover sjelden perfekt, og kroppen tåler at vi sover dårlig innimellom. Men hvis man har langvarige søvnproblemer, synes jeg man skal oppsøke hjelp. Sover man dårlig minst tre netter i uken i tre måneder, og det får negative følger på dagtid, kan man ha søvnforstyrrelsen insomni.

KBT mot insomni

Metoden mot søvnproblemer som Susanna Jernelöv har forsket på, er KBT-i, kognitiv atferdsterapi mot insomni.

– Fordelen med KBT-i er at den også fungerer om man sover dårlig på grunn av smerter eller depresjon. Og i motsetning til medisiner varer effekten av KBT-i ved etter avsluttet behandling.

I metoden inngår som oftest søvnrestriksjon og søvnkomprimering.

– Ved søvnrestriksjon starter man med å være i sengen bare så lenge man faktisk sover. Deretter justeres tiden gradvis oppover, etter hvert som man sover bedre, til man finner sin optimale søvnlengde. Ved søvnkomprimering begynner man med å ligge i sengen så lenge man tror man trenger å sove, og så reduserer man tiden i sengen suksessivt i stedet.

I begge tilfeller står man opp til samme tid hver morgen, uansett hvordan man har sovet.

– Søvnrestriksjonsbehandling er tøffere, men mest effektiv. Søvnkomprimering er litt snillere, men kanskje ikke helt like effektiv som søvnrestriksjon.

Denne artikkelen ble først publisert på hemtrevligt.se og er en redigert versjon.