Spiser du sent på kvelden, bør du lese dette
Klinisk ernæringsfysiolog forteller hva som skjer dersom du spiser på kvelden og natten. Men noen har godt av å spise sent.
Du er garantert ikke alene om å innta både mat, snacks og god drikke i de små timene. Særlig ikke i sommerhalvåret når kveldene er lange (og det i skrivende stund i tillegg pågår et historisk fotball-VM).
Men hvilke konsekvenser kan inntak av sen kveldsmat eller nattmat ha for kroppen, vekten, helsen og søvnen? Og hva kan man gjøre for å spise riktigere og få slutt på det sene suget etter snacks og søtmat?
Vi har spurt klinisk ernæringsfysiolog Randi Norheim i Smart Lifestyle.
– Unngå dette etter klokken 21-22
Det er mange som lurer på hva det anbefalte tidspunktet for å innta dagens siste måltid er, men det finnes ingen fasit, kan hun fortelle.
– Det finnes ingen «magisk» grense der mat plutselig blir usunt etter et bestemt klokkeslett. Når vi snakker om det er gunstig eller ikke å spise sent på kvelden, tenker jeg på at det kan dukke opp utfordringer dersom man har for vane å spise store hovedmåltider eller usunn snacks etter klokken 21–22, forteller Norheim til Klikk.
Hun sier at det for de fleste handler mer om hva de spiser enn når de spiser det.
– Det er nok en sjanse for at et måltid sent på kvelden eller natten kan være av den mindre gjennomtenkte typen. Et sunt, lite kveldsmåltid fordi man er sulten, er noe helt annet enn å småspise usunn snacks gjennom hele kvelden eller våkne om natten for å spise, sier Norheim.
«Plyndringstimen»
– Er det negative konsekvenser av å spise sent på kvelden og natten - i så fall: Hvilke?
– Det kan være det, men det avhenger av situasjonen. Mange av matvarene vi velger sent på kvelden er gjerne snacks, godteri, bakverk eller andre «energitette» matvarer. Det er viktig å huske på at for mange er suget etter å spise om kvelden en respons på at man kanskje ikke har spist særlig gjennom hele dagen, og kroppen sier fra at den faktisk trenger energi. Resultatet kan da fort bli at man stadig sjekker «hva man har i skapet». Det jeg kaller for «plyndringstimen» etter klokken 20 er en realitet for mange, sier Norheim.
I «plyndringstimen» kan det være lett å få i seg flere kalorier enn kroppen trenger uten at man egentlig merker det, forteller hun.
– De negative konsekvensene av dette kan være at man får i seg mindre næring enn man trenger, og mer energi enn hva behovet egentlig er.
– I tillegg er en negativ konsekvens for mange at de føler at de har «sprukket» dersom de egentlig skulle passe vekten, og de kan føle seg maktesløse i forhold til vektreduksjon eller å skulle holde en stabil vekt, forteller Norheim videre.
Hun understreker også at store måltider rett før leggetid kan føre til ubehag, fordøyelsesplager eller halsbrann, noe som igjen kan gjøre det vanskeligere å sovne eller gi dårligere søvnkvalitet.
Sen kveldsmat kan også være positivt
Likevel er det slett ikke slik at all spising sent på kvelden er negativt.
Kveldsspising kan ha positive konsekvenser dersom man spiser riktig. Det kan også være ekstra gunstig enkelte grupper.
– Det er ikke nødvendigvis usunt å spise sent dersom man faktisk er sulten. For noen kan et lite kveldsmåltid bidra til bedre søvn og mindre nattlig oppvåkning. Spesielt gjelder dette barn og ungdom i vekst, gravide og ammende eller eldre personer som er underernærte.
– Et godt kveldsmåltid på sengekanten kan gjøre underverker for personer på sykehjem eller sykehus, der målet er å få i seg nok næring, men dagen ofte ikke strekker til grunnet lav matlyst, sier Randi Norheim.
– Hvordan kan et kosthold der man spiser mye på kvelden eller natten påvirke vekten?
– Det er ikke nødvendigvis slik at kroppen lagrer mer fett bare fordi maten spises sent på dagen. Det viktigste for vekten er fortsatt hvor mye energi man får i seg totalt over tid sammenlignet med hvor mye man forbruker.
– Likevel ser vi at personer som spiser mye sent på kvelden ofte ender opp med et høyere totalt energiinntak, forteller Norheim.
– Da bør du spise tidligere
Noe av årsaken til dette kan være at insulinresponsen på et måltid er ulikt om samme type måltid inntas tidlig på dagen (frokost) eller sent på kvelden (kveldsmat). Det kan virke som om insulinresponsen er lavere om man spiser måltidet på morgenen sammenlignet med kveldstid, forklarer ernæringsfysiologen.
– Dersom dette er tilfelle vil man kunne lagre mer av energien som fett dersom overflødig energi inntas på kveldstid sammenlignet med inntak av mat dagtid der har mulighet til å være i aktivitet etter ekstra energiinntak.
Norheim sier at det ikke finnes en «perfekt» måltidsrytme som passer alle. Likevel har hun noen råd for når og hvor ofte man bør spise.
– For mange fungerer det godt med relativt jevn tilførsel av energi gjennom dagen.
Som hovedregel vil hun likevel anbefale tre hovedmåltider: Frokost, lunsj og middag, samt ett til to mellommåltider som frukt, bær, meieriprodukter og grønnsaker.
Mange har også nytte av et lite kveldsmåltid dersom det går flere timer mellom middag og leggetid.
Det viktigste er ikke nødvendigvis hvor mange måltider man spiser, men at man unngår veldig lange perioder uten mat dersom det fører til overspising senere på dagen, understreker kostholdseksperten.
Dette kan hjelpe mot søtsug på kvelden
Dersom man sliter med søtsug eller ukontrollert «kveldssnacking», kan forklaringen ligge i at man har spist for dårlig i løpet av dagen.
– Min erfaring er at mange som sliter med dette får det bedre når de spiser mer regelmessig tidligere på dagen, sier hun.
– For noen kan kveldssult også være et tegn på at de har spist for lite tidligere på dagen. Hopper man over måltider eller spiser svært lite til frokost og lunsj, er det ikke uvanlig at kroppen forsøker å hente inn energien senere på kvelden.
Hun påpeker dessuten at hormonell ubalanse- og variasjoner også kan være en årsak til uttalt sult eller metthet.
Dersom du føler at «sultmønsteret» ditt endrer seg på en påfallende måte, kan det være verdt å kontakte lege, råder eksperten.
– Det kan være nyttig å snakke med helsepersonell om dette dersom man opplever endrede sultsignaler gjennom livet, både når det gjelder økt sult som kan føre til overvekt, eller økt metthet som kan lede til undervektig.
Maten du kan spise sent på kvelden
Hvis man er sulten sent på kvelden, anbefaler Norheim som regel et lite måltid som gir metthet uten å være for tungt. Det kan for eksempel være:
Yoghurt eller skyr/kesam med litt bær
Havregrøt med banan eller eple
Knekkebrød eller grovt brød med pålegg
Cottage cheese med frukt
Et glass melk og en frukt
Noen trenger/ønsker kun en frukt eller bær, og dette er gode valg, gjerne sammen med en grønnsak og litt nøtter for å balansere blodsukkeret.
– Husk at frosne frukt og/eller bær også er gode alternativer, gir en god opplevelse av sødme og kan minne om sorbet og tar lengere tid å spise fordi de er frosne.
Kan gi vond søvn-sirkel
– Hvordan påvirker spising på kveld og natt søvnkvalitet?
– Søvn og kosthold påvirker hverandre gjensidig. Store, tunge eller svært sukkerholdige måltider tett opp mot leggetid kan hos noen forstyrre søvnen. Samtidig vet vi at dårlig søvn kan øke appetitten dagen etter, spesielt lysten på energirik mat som søtsaker og snacks.
– Over tid kan dette bli en ond sirkel der dårlig søvn fører til mer småspising, som igjen kan påvirke søvnen negativt. For den generelle helsen er det derfor ofte mer nyttig å se på helheten i kostholdet og søvnmønsteret enn å fokusere ensidig på klokkeslettet man spiser, sier Norheim.
