Sunne bær
- Spis bær hver dag, gjerne til hvert måltid
Stor oversikt over bærenes supersunne egenskaper.
Visste du at:
... de bærene du finner i frysedisken, er nesten like sunne som dem du plukker selv? Bær tåler nemlig godt å bli fryst.
… både bringebær og multer er planter i rosefamilien?
… forsøk viser at bær renser blod for fettstoffer?
… siden 1950-årene har mer enn 3500 menneskeskapte kjemikalier funnet veien til maten vår? Mange av disse er antinæringsstoffer, det vil si at de hemmer opptak og omsetning av livsviktige næringsstoffer.
… jern er det mest vanlige mineralet i jordoverflaten, men at forekomsten blir stadig mindre på grunn av våre moderne dyrkingsmetoder?
… du kan plukke blåbærblader når blåbærriset blomstrer, tørke dem og trekke te av dem? Det skal være supert mot fordøyelsesbesvær og diaré.
… i Japan kaller de blåbær for «the vision fruit» fordi studier har vist at det skal bedre nattsynet? Det skyldes den rike forekomsten av antocyaniner.
Kilder: Berit Nordstrand, www.forskningsrådet.no, Inger Martiniussen, Bioforsk Nord, www.drlindbergs.no og LiveLife) Berit Nordstrand, lege Kjersti Aaby, forsker Fedon Lindberg, lege.
Det er lege Berit Nordstrand som råder oss til å spise bær hver eneste dag, gjerne til hvert eneste måltid.
Det er bærenes polyfenoler som gjør oss så godt. De seiler under mange navn, som for eksempel flavonoider, stilbener, tanniner og fenolsyrer.
- Bær kan ha omkring 15 ganger mer helsebringende tanniner enn frukt. Rips, bjørnebær og blåbær viser bemerkelsesverdig høyt innhold av fenoler, flavonoider og antocyaniner, forteller Nordstrand til Norsk Ukeblad.
Ville bær bra
- Innholdet av de helsebringende stoffene i bærene varierer med både bærsort, jordsmonn, lagring, modenhet og klima. Antioksidantkraften i fullmodne bær kan være 50 prosent sterkere enn i delvis modne bær, sier Nordstrand.
Hun forklarer at det er fordi slike polyfenoler utvikles i bær for å beskytte dem mot solskade, uttørring og angrep fra mikroorganismer i naturen. Jo tøffere forhold bæret har vokst opp under, dess rikere utvalg av plantestoffer som også kan beskytte deg mot sykdom.
- Ville bær er derfor gjerne både rikere på smak og helsekraft enn bær som er beskyttet ved sprøyting og beriket med kunstgjødsel, forteller legen.
Betennelsesdempende
I tyttebær og blåbær finnes et stoff som kalles resvetarol.
Det har betydelige helsebringende egenskaper i form av å være anti-inflammatorisk og ha antiallergen og anti-aldringseffekt.
- I tillegg er de særdeles gode til å beskytte genene mot kreft, sier Nordstrand.
De sterke fargene på bærene skyldes i hovedsak polyfenoler kalt antocyaniner. Antocyaniner finner du også i skallet på frukt som epler, pærer og plommer, mens fruktkjøttet ikke bidrar med de samme kraftige fargestoffene, forklarer doktor Nordstrand.
Beskytter cellene
Bær er stappfulle av gode antioksidanter. Og effekten av dem er ikke til å kimse av.
- Kraftige antioksidanter i bær slokker «gnister» fra forbrenningen din, fra sigarettrøyk og forurensning. Og det trengs, for kroppens eget antioksidantforsvar hanskes ikke med det moderne menneskets livsførsel alene. Sterkt bearbeidet mat, mye sukker, lite aktivitet og forurensning er utfordringer steinaldermannen ikke kjente til. Våre gener er 85 000 generasjoner gamle og trenger stadig mer næringsrik mat for å kunne holde tritt med det moderne menneskets livsførsel, sier Nordstrand.
Da kommer bærene godt med i kampen mot et stadig sterkere «gnistregn» av skadelige, frie radikaler fra forbrenningen.
- Spiser du fargerike bær, demper du «gnistregnet» inne i cellene dine, så «gnistene» ikke skader celledeler og gener og forårsaker diffuse helseplager og sykdom, forklarer doktor Nordstrand.
Varmebehandling ikke bra for vitaminene
Kjersti Aaby er dr. scient ved Nofima i Ås. Hun har doktorgrad på hva som skjer med jordbær når de prosesseres og lagres. Forskeren forteller at varmebehandling av de fleste bær tar livet av mange av vitaminene, men mye avhenger av lagringen etterpå.
- C-vitamin, som er den sterkeste antioksidanten vi har i bær, forsvinner først. Polyfenolene blir også brutt ned, men de nye forbindelsene som dannes, kan også være gode antioksidanter, så dette er ganske komplisert. Vi vet ikke fult ut hvordan disse stoffene virker i kroppen. Til tross for iherdig forskning, har vi ikke fullt ut klart å avdekke alle bærenes hemmeligheter, sier Aaby.
Dyrkingen påvirker også
Hvordan vi dyrker frukt og bær i dag, har også noe å si for vitamininnholdet. Doktor Fedon Lindberg hevder for eksempel at utarmingen av jorden, og den altfor tidlige høstingen av appelsinen, har gjort at den ikke lenger er den vitaminbomben den var for 40 år siden.
- Forskning viser at jerninnholdet i appelsinen også har sunket med nesten 70 prosent de siste 50 årene, ifølge doktor Fedon Lindberg.
Økologisk eller ikke?
- Økologisk mat er ikke nødvendigvis alltid mer næringsrik enn konvensjonell mat, men veldig ofte er den det, sier doktor Fedon Lindberg.
Velg disse økologisk:
Her er de produktene du bør satse på med tanke på deres innhold av miljøgifter. I Norge er jordbær blant de matvarene som inneholder mest sprøytemidler. Disse anbefaler Fedon Lindberg at du handler økologisk:
- Epler
- Jordbær
- Moreller
- Pære
- Bringebær
- Appelsiner
Han mener vi bør få øynene opp for kvalitet og næringsinnhold i maten vi spiser.
Det er stor forskjell på hvor mye sprøytemiddelrester man får i seg fra bær, frukt og grønnsaker som er dyrket på vanlig måte, både fra produkt til produkt og fra land til land.
- Generelt finner vi færrest rester i norske produkter. Men fortsatt finnes det slike rester i mer enn halvparten av konvensjonelle norske produkter, mens man finner slike rester i 1,5 prosent av norske, økologiske landbruksprodukter. Litt mer i dem som er dyrket i EU-land, og enda mer i det som er dyrket i resten av verden. Det kan være lurt å begrense mengden man får i seg av slike sprøytemidler, sier han.
Som regel sunnere
Lindberg hevder at økologisk frukt ikke alltid inneholder mer vitaminer og mineraler enn de som er dyrket på tradisjonelt vis med kunstgjødsel, blant annet, men ofte gjør de det. Dette avhenger blant annet av jordsmonn og solforhold der de dyrkes.
Derimot inneholder økologisk mat generelt færre giftstoffer, og er derfor også snillere mot miljøet.
Når det gjelder antioksidanter, produserer økologisk dyrkede produkter gjerne mer av disse fordi de vokser saktere og derfor må kjempe mer for å overleve.
Så mye hver dag
Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. De anbefaler at grønnsaker og frukt inngår i alle dagens måltider. Én porsjon tilsvarer 100 gram. Du kan bruke friske, hermetiske, frosne eller varmebehandlet frukt og bær.
Oversikt over bærenes egenskaper:
Multer: Viddas gull er også gull for kroppen. Her får du E- og C-vitamin og kostfiber. Multene inneholder en del folat, som er et vannløslig B-vitamin som er viktig for celledeling og dannelse av proteiner. De kan også by på en del kostfiber, som er bra for fordøyelsen. I tillegg hjelper kostfiber på metthetsfølelsen som kan gjøre det lettere å holde vekten. E-vitamin hjelper immunforsvaret, og det antas dessuten at det beskytter mot kreft og hjerte- og karsykdom.
Solbær: Jo mørkere, jo bedre. Når de er nesten sorte, tyder det på at de er stappfulle av antioksidanter. De har også masser av C-vitaminer, som hindrer de skadelige, frie radikale fra å boltre seg.
Hagtorn: Kalles også tindved og er det vi kan kalle et superbær. Det er lite brukt i Norge, det er litt surt og spesielt på smak, men det er fantastisk sunt. Det inneholder masse C-vitamin og E-vitamin, samt karotenoider og polyfenoler.
Blåbær: Her får du masse antocyaniner, som kan forebygge kreft og redusere betennelsesnivået i kroppen. De kan forebygge og til og med bremse utviklingen av aldersbetingede øye- og hjertesykdom. Blåbær er på ti-på-topp-listen over de mest antioksidantrike matvarene vi har.
Artikkelen fortsetter under bildet
Kirsebær: Vær så god og forsyn deg, for dette er én av de 15 mest antioksidantrike matvarene vi har! Mange av de gode antioksidantene får du fra rødfargen, og de kan forebygge kreft og hjertesykdom fordi de forhindrer skade på celler, kroppsvev og arvestoffer. Kirsebær har også en betennelsesdempende egenskap.
Jordbær: Dette er den tredje mest antioksidantrike matvaren vi har! Her er det masse av de gode fenolene. Men hvis vi sammenligner dagens bær med dem vi fikk servert i 1940, så har de mistet 110 prosent av sitt kalsiuminnhold, ifølge Fedon Lindberg.
Tyttebær: Her er det flust med E-vitaminer, men også mange av de andre gode antioksidantene. Tyttebæret skal være like bra som tranebær når det gjelder å kurere og forebygge urinveisinfeksjoner.
Rips: Finnes i tre forskjellige farger; rød, hvit og gul. Det er et av de mest hardføre bærene vi har. Rips er en god kilde til C-vitamin og andre antioksidanter. Bærene er også en god kilde til kostfiber, som er godt for fordøyelsen og tarmen.
Bjørnebær: De ser ut som forvokste bringebær, men har kraftigere smak og er litt mer syrlige. Polyfenoler funnet i mørke bær kan redusere kognitivt forfall i alderdommen, ifølge forskere ved Human Nutrition Research Center i Boston. Det vil si at vi holder hjernen skjerpet slik at sammensatte funksjoner som hukommelse, struktur, planlegging og andre forhold som er med på å styre hvordan vi forstår, tenker og handler i hverdagen er på plass. Ved kognitivt forfall fungerer vi ikke slik vi selv og omgivelsene forventer. Bjørnebær er også rike på fiber. Én kopp inneholder nesten alle de 25 grammene du trenger daglig.
Bringebær: Den deilige rødfargen forteller at her er det masser av fenoler. Fenoler kan forebygge kreft og hjertesykdom. Ville bringebær har litt høyere antioksidantinnhold enn hagebær.
(Kilder: www.frukt.no, www.bama.no, Berit Nordstrand/klikk.no, www.forskningsradet.no, Live Life, www.wikipedia.no, www.snl.no)
Denne saken ble første gang publisert 25/07 2015, og sist oppdatert 30/04 2017.